오리바이크 서파즈 AR20 미니벨로

오리바이크의 접이식 미니벨로. 미니스프린터 서파즈 AR20

자전거로 국토종주를 다니면, 자전거를 타고 달리는 데만 해도 힘이 든다.
거기다 외적으로 힘든 요소가 더해지면 여행의 피로도가 더 커진다.
자전거 여행 중 힘들었던 부분 중 하나가 자전거를 가지고 대중교통으로 이동할 때다.
평일에는 자전거를 전철에 가지고 타면 안 되고, 고속버스에 자전거를 실을 때도 앞바퀴를 빼고 눕혀서 넣어야 한다.
한번은 자전거 여행 중에 비가 와서 여행을 일정보다 빨리 마치려고 온 힘을 다해 목적지에 도착했다.
그리고는 터미널에서 시외버스를 타고 고속버스터미널에서 내렸다.
평일 퇴근 시간이라 자전거를 지하철에 싣고 집으로 돌아갈 수는 없었고, 밖에는 폭우가 쏟아져 내리는 중이었다.
긴 자전거 여행으로 체력이 고갈된 상태에서 20km 빗길을 자전거로 달리며 자전거를 버리고 싶은 생각이 들었다.
그래서 국토종주를 마치고는 무거운 자전거를 팔아 치웠다.

자전거를 오리바이크 서파즈 AR20으로 바꾸기 전에 고려한 사항은 다음과 같다.
1. 자전거는 용도별로 여러 대를 들이지 않고 한 대만 둔다. (예: 자출용 로드, 임도용 MTB, 마실용 미니벨로 등)
2. 자전거를 타기 싫을 때는 언제든지 대중교통을 이용해 돌아오도록 접이식 자전거여야 한다.
3. 자전거 출퇴근 시에 괜찮은 기동성을 가져야 한다.
4. 대체로 포장된 도로에서 탄다.

그래서 모든 조건에 충족하는 접이식 미니 스프린터를 사기로 마음을 먹었다.







자전거를 사기 전 미니벨로를 생산하는 브랜드를 쭉 살펴봤다.

• 바이크 프라이데이(https://www.bikefriday.com/folding-bikes/)
• 버디 바이크(Birdy)
• 오리바이크(http://www.oribikes.com/ori/home.php)
• 브롬톤(http://www.brompton.com/)
• 스트라이다(http://www.strida.com/)
• 다혼(http://dahonkorea.co.kr/)
• 턴(http://www.ternbicycles.com/kr/)
• 코코로코(http://cocoroco.co.kr/)
• 블루(http://vllu.co.kr/)
• 티티카카(http://www.ticamini.com/kr/board.php?board=main&command=shop)

스트라이다는 대중교통 연계는 정말 마음에 들지만, 조향이 아쉽다. 부품도 스트라이다만의 부품을 쓰는 게 많아서 아무거나 가져다 쓰기가 어려운지라 제외했다.
가격과 상관없다면 가장 마음에 드는 자전거는 바이크 프라이데이의 커스텀 자전거지만 선수도 아니고 취미 삼아 타기엔 부담스러운 가격이다.
버디는 꽤 튼튼해 보이지만 자전거의 사양대비 가격이 비쌌다.
브롬톤이 생긴건 예쁜데 가격대비 사양이 별로다.
다혼과 턴은 미니벨로 계에서 워낙 유명하지만 접는 방식이 마음에 들지 않았다.
블루나 티티카카 자전거도 접는 방식이 마음에 들지 않았다.
코코로코는 접는 방식은 별로라도 가격대비 사양이 좋은 편이라 고민을 좀 했으나, 신생 브랜드라 불안했다.
결국, 남겨진 브랜드는 오리바이크.
오리바이크의 M10과 서파즈 AR20 중에 고민하다가 바퀴가 조금 더 큰 서파즈 AR 20으로 결정했다.
비록 접었을 때 공간은 좀 더 차지하겠지만, 달릴 때 바퀴 4인치 차이는 생각보다 크니까.
오리 서파즈 AR20에는 전용 짐받이가 없다는 점은 좀 아쉽다.

오리바이크 서파즈 AR20 사양

Frame & Fork	AL6061/T6 frame & Carbon fork
Shifter	Shimano TIAGRA SL-4700 2*10
Derailleur	Shimano TIAGRA FD-4600 / RD-4600
Crankset	Shimano TIAGRA FC-4700L 52/36T
Cassette	Shimano CS-H500 10S 12-28T
Chain	KMC X10SL
Brakes	F:TEKTRO R725FB R:AVID SDG5
Brake Levers	Shimano TIAGRA BL-4700
Saddle	ORI Sportyline saddle
Handlebar	FSA V-Drive Flat 31.8mm*600mm AL6061/T6
Wheelset	ORI 20"(406), sealed bearings 24holes
Tires	Schwalbe Durano 28-406

지금까지 오리 서파즈 AR20을 타면서 매우 만족한다.
덩치가 큰 자전거를 탈 때는 자전거를 마음먹고 탔어야 했는데, 지금은 장 보러 갈 때도 백팩 매고 가벼운 마음으로 타고 간다.
슈발베 듀라노 타이어가 장착되어 있어서 승차감이 좋지 않다.
보도블록의 대리석과 일반 블록을 연결하는 부분에서 횡이동을 하다간 넘어질 위험이 크다.
그래도 속도는 잘 나는 편이다.
자전거 도로를 기준으로 설렁설렁 밟아도 시속 20km는 나오는 편이고,
조금 열심히 밟으면 5km 구간 속도로 측정하였을 때 시속 27km 정도 나왔다.
만약에 마음먹고 밟을 수 있는 데까지 밟는다면 시속 30km 이상도 나오겠다.
바디는 알루미늄이지만 포크는 카본이라 무게도 꽤 가볍다.
오리바이크 미니벨로 서파즈 AR20.
전체적으로 마음에 드는 접이식 미니스프린터 자전거다.

by 月風

Tags : 리뷰, 미니벨로, 서파즈, 오리바이크, 자전거, 접이식, 취미, ar20, ori

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이기는 식단

글루텐을 끊으면 어떤 변화가 생길까? 노박 조코비치가 알려주는 이기는 식단.

글루텐에 알레르기가 있는 사람에 대해 듣긴 했지만 실제로 본건 살면서 딱 한 번뿐이다.
그러나 셀리악병(Celiac Disease)에 걸려서 고생했다는 소리를 하는 사람은 전혀 보지 못했다.
빵, 스파게티, 피자, 햄버거, 짬뽕, 튀김, 츄러스, 파전 등....
나는 밀가루로 만든 음식에 거부감이 전혀 없다.
거부감이 없는 정도가 아니라 참 좋아한다.
끼니에 반 이상은 밀가루가 포함된 음식을 먹는 것 같다.
그런데!
노박 조코비치는 가족이 피자집을 하는데도 불구하고 글루텐이 들어간 음식을 다 끊었단다.
그리고 그 덕분에 몸 상태를 최상으로 끌어올렸고 최고의 테니스 선수가 되었다.
이 책 이기는 식단에서 그 식단을 공개한다.

노박 조코비치.
그가 이야기하는 건강한 습관에 대한 이야기도 흥미롭다.
위파사나로 잘 알려진 알아차림 명상. 잠을 깊게 자는 비결. 동적 스트레칭 등 흥미로운 내용이 많은 책이다.
식단에 관한 이야기 중 특히 와 닿은 것은 '음식은 정보다.'라는 말이다.
어쩌면 소프트웨어 개발을 업으로 삼고 있어서 더욱 그랬는지도 모른다.
어떠한 데이터가 필요한데 그 데이터가 hwp 파일 형식에다가 egg로 압축되어 전달되면 데이터 처리하기 피곤하다.
(필요한 영양소는 조금이고 몸에 해로운 첨가물만 많은 가공 식품을 먹으면 속이 힘들다.)
데이터를 파싱해야 하는데 여러 데이터 타입이 마구잡이로 뒤엉켜 있다면 파싱하기 피곤하다.
(탄수화물이 필요할 땐 탄수화물 위주로 섭취하고 단백질이 필요한 시간엔 단백질 위주로 섭취 한다.)
서버가 처리하지 못할 정도의 응답이 한번에 들어오면 서버는 죽는다.
(급하게 먹지 말고 천천히 꼭꼭 씹어먹는다.)

노박 조코비치의 이기는 식단.
참 재미있는 정보를 많이 담았고, 읽는 내내 즐거운 책이다.
원서를 읽어 보지 않아서 번역을 잘했는지는 모르지만 아주 정성 들여 잘 되어있다고 느낀다.
의문이 들만 한 부분에는 꼼꼼하게 각주를 달아놓았다.

이기는 식단 책갈피

나는 단지 며칠 동안 식단에서 글루텐(밀에서 나오는 단백질)을 금했을 뿐이었다. 그러자 즉시 내 몸에서 긍정적인 반응이 왔다. 몸이 더 가벼워지고 민첩해졌으며 정신과 영혼은 더 맑아졌다. 2주 후 내 삶은 바뀌어 있었다. 나는 좀 더 수정을 가했다. 당분을 줄이고 유제품을 끊었다. 그러자 매일 아침 일어나는 순간이 지금까지와 달라졌다. 어린시절 이래 그런 적은 처음이었다.

나달을 맞은 나는 언포스드 에러(unforced error, 범실, 자책성 실수 - 옮긴이)를 범하지 말고 공의 속도를 높이고 일관성을 유지하는 것을 목표로 삼았다. 목표로 삼은 것들은 다 내가 과거에 저질렀던 실수들이었다.

"나는 자네가 이 압력을 견디길 바라네." 그가 내 오른팔을 아래로 누르면서 말했다. 잠시 후 그가 멈췄다. "이게 바로 자네 몸이 느껴야 하는 압력의 정도라네." 그가 말했다.
그런 다음 그가 빵 한 조각을 건넸다. 먹으란 말인가?
"아니." 그가 웃었다. "그걸 자네 복부에 대고 오른 팔을 다시 뻗어보게." 이런 엉성한 테스트로 글루텐 즉 밀가루, 보리, 그리고 다른 일반 빵을 만드는 곡물 속 단백질에 내가 민감성을 보이는지 여부를 알 수 있다며 다시 한 번 내 팔을 아래로 눌렀다.
미친 짓 같았다.
그때까지는 큰 차이도 없었다. 나는 복부에 빵을 대고 한쪽 팔로 박사가 내리누르는 압력을 버티고 있었다. 하지만 곧 기운이 현저하게 빠져 버렸다.
* 이 테스트는 '운동역학적 팔 테스트'라 불린다. 그리고 그것은 자연치료사들 사이에서 진단 도구로 오랫동안 이용되어 왔다. 그것은 데이비드 R. 호킨스 의학박사의 저서 의식혁명(힘과 위력, 인간행동의 숨은 결정자)Power Versus Force: The Hidden Determinants of Human Behavior으로 널리 알려졌다.

굳이 독재 정권 하에 살지 않아도 두려움에 조종당할 수 있다. 사실상 그런 일은 오늘날 세상의 모든 나라에서 벌어지고 있다. 우리는 충분히 갖지 못할까봐 두려워한다. 충분한 음식, 충분한 돈, 또는 충분한 안전. 우리는 일하고, 일하고 또 일한다. 그리고 기력이 떨어질까 봐 우리의 몸에 패스트푸드와 가공식품을 채워넣는다. 그렇게 되면 우리 몸은 반기를 든다. 그래서 위장에, 머리에, 등에 탈이 생겨 의사를 찾는다. 우리는 치료를 원한다. 증상을 치료하기 위해 약을 먹지만 그건 그저 문제를 양탄자 아래 감추는 행위일 뿐이다.

14일 동안 그 음식을 끊은 다음 다시 그걸 먹고 무슨 일이 벌어지는지 보는 것. 확실히 식단에 글루텐을 다시 들이고 나니 위스키를 마시며 밤을 보낸 듯한 상태가 되었다. 십대 시절 그랬던 것처럼 느릿느릿 침대에서 빠져나왔다. 어지러웠다. 답답증이 다시 돌아왔다. 꼭 숙취에 시달리다 깨어났을 때 같았다.

나를 이끄는 데 도움을 준 한의학 이론 중 하나인 생체시계를 예로 들어보자. (생체시계는 우리 신체에 일상 스케줄이 존재하며 신체의 모든 장기는 스스로 치유할 시간이 필요하다는 개념을 갖고 있다.) 중국 전통을 따르면 우리 신체의 각 장기는 대략 이런 순서대로 치유가 된다.


모든 밀제품은 글루텐을 갖고 있다. 심지어 건강에 좋은 통곡물 식품도 마찬가지다. 즉 글루텐이 우리가 먹는 음식에 광범위하게 들어 있다는 말이다. 정확이 어떤 종류가 있냐고?
자 여기 몇 가지 예를 들어 보겠다.

당연하게도, 빵. 잉글리시 머핀, 햄버거 빵, 밀가루 토르티야, 랩, 무교병(matzos, 유대인들이 전통적으로 유월절에 먹는 비스킷 비슷한 빵 - 옮긴이)처럼 이스트를 넣지 않은 빵까지도 포함한다.
밀가루로 만든 국수나 파스타 종류. 통밀 파스타, 시금치 파스타 혹은 밀을 포함한 모든 종류의 파스타.
케이크, 머핀, 도넛, 스티키번(성탈 시럽을 입힌 빵-옮긴이), 파이크러스트
크래커,브레첼 그리고 밀가루로 만든 모든 간식류.
아침 식사용 시리얼. 밀을 함유한 제품으로는 보이지 않는 콘플레이크 같은 제품을 비롯해 아이들용 달콤한 시리얼과 어른용 무가당 '건강'시리얼 제품류도 포함한다.
맥주나 다른 맥아에서 추출한 모든 알콜 음료(와인을 활용한 칵테일에는 맥아가 사용되기도 한다.) 어떤 보드카 종류는 밀에서 증류하기도 한다.

우리가 얻는 칼로리의 20%가 밀에서 나온다면 지속적인 글루텐 반응(복부 팽만감, 피로 그리고 무력감)에 시달리면서 살아야 할 확률은 상당히 크다. 그러면서 그게 그냥 일상이려니 여기게 되는 것이다!
글루텐을 피하면 급속히 체중이 감소하고 에너지가 넘쳐나며 알레르기와 다른 면역 체계 반응도 사라진다.

혈등을 높이고 인슐린, 즉 포도당을 처리하는 호르몬 수치를 급등시키는 음식을 피하면 당신의 건강은 여러 면에서 좋아진다.
첫째, 당신은 혈당 수치의 기복을 크게 하여 허기, 폭식, 슈가 크래시(sugar crash, 카페인이나 단당류를 섭취한 뒤에 오는 극심한 피로현상-옮긴이)를 몰고 오는 식품을 피할 수 있다. 둘째, 안정적인 혈당을 유지하면 당신의 몸이 지방을 저장하려는 현상(지나치게 많은 포도당이 있을 때 그것을 쓰기 위해 우리 몸이 하는 일)을 막을 수 있다. 그리고 셋째, 당신은 더 이상 심한 식탐과 극단적인 허기의 노예가 아니기 때문에 채소와 살코기 같은 영양가 높은 음식을 훨씬 수월하게 섭취할 수 있다. 특히 순간적으로 드는 극단적인 허기를 막는 데 크게 도움이 된다.

밀에 든 주 탄수화물 아밀로펙틴은 다른 탄수화물보다 더 빨리, 더 효율적으로 신체에 흡수된다. 아밀로펙틴이 다른 음식에 들어가면 밀에서 볼 수 있는 특별한 형태가 사실상 분해되어 심지어 다른 종류의 아밀로펙틴보다 더 쉽게 포도당으로 변한다. 간단히 말해 그것은 포도당을 위한 급행열차다.

꿀도 당이다. 맞다. 하지만 당신의 신체에는 당도 필요하다. 과일, 일부 채소 그리고 특히 꿀에서 발견되는 당인 프록토오스가 필요하다. 필요 없는 당이란 대부분의 에너지 드링크, 초콜릿, 소다에 들어 있는 것으로 신체에 즉각 당을 주입시켜 당신이 '우와!' 하는 감정을 느끼게 해주는 가공 수크로오스다.
나는 그런 반응을 좋아하지 않는다. '우와'라는 반응은 좋지 않다. 당신이 지금 '우와'하는 느낌이 든다면 30분 안에 '후우'하고 한숨짓게 될 것이다. 나쁜 당은 당신의 혈당을 오르내리게 한다. 선수라면 그런 식으로는 운동을 할 수가 없다. 과일과 꿀에서 발견되는 천연 감미료 같은 좋은 당은 혈당지수가 터무니없이 높지 않다. 4장에서도 나왔지만 꿀은 실제로 가장 '건강을 의식하는' 사람들이 먹는 통밀 토스트보다 인슐린을 덜 솟구치게 한다.

당신의 위는 탄수화물과 단백질을 따로 소화시킨다. 육류 단백질과 탄수화물을 동시에 소화시켜야 한다면 소화 과정은 자연히 느려지게 마련이다. 그리고 거기 더 많은 에너지를 사용해야 하기 때문에 위에 더욱 무리를 주게 된다. 그래서 위장에 탄수화물 신호를 먼저 보낸 다음 단백질 신호를 나중에 보내 위에 적응할 시간을 주는 것이다.
기억하시길. 음식은 정보다.

하루 종일 물을 많이 먹어야 한다. 무엇을 하든지 나는 항상 물을 가지고 다니려 애쓴다. 탈수를 경험한 적이 있었는데 당시에 심한 갈증과 현기증이 일고 힘이 빠지면서 감각마비 증상도 살짝있었기 때문이다. 나는 수분 과잉 상태가 되는 일도 피하려고 노력한다. 내가 섭취한 미네랄과 비타민이 모조리 씻겨나가길 원치 않기 때문이다. 나는 살짝 수분이 과잉되었을 때 소변 색이 맑아진다는 사실을 알아냈다. 그래서 내 소변에 약간 색이 있기를 바란다.

토너먼트 중에는 결코 알콜을 먹지 않는다. 어쩌다 레드 와인은 한 잔씩 마시기도 한다. 나는 레드와인을 알콜 음료가 아니라 치유 효과를 지닌 성스러운 음료라 생각한다. 레드와인이 심장에 좋다는 소리는 다들 들어봣을 것이다. 하지만 나 같은 경우 레드와인을 마시면 소화 기관에 산성분이 생겨 속이 불편해질 때가 있기 때문에 많이 마시지는 않는다.

글루텐을 포함한 음식은 우울증, 무기력 그리고 치매, 정신 질환과도 관련이 있다. 그러니 '몸을 다루는 방식'으로 정신도 다뤄줘야 한다. 그러니까 정신에도 제대로 된 양분을 공급해야 한다.
그뿐 아니라 정신을 위한 운동도 꾸준히 해야 한다.

삶은 계속 이어지지만 발전은 당신이 마음을 열고 받아들일 때 일어난다. 그렇지 않으면 당신은 쉽게 조종당할 것이다.

당신에게 최고의 권한을 가진 이는 오직 당신 자신뿐이다. 때로는 당신도 새로운 일을 해야하며 '그것이 당신에게 효과가 있는지'를 스스로 알아내기 위해 새로운 질문도 던질 수 있어야 한다.
일단 아래와 같은 질문부터 해보자.
물을 얼마나 마셨는지?
스트레스를 얼마나 받고 있는지?
그리고 제일 중요한 질문인 무얼 먹었는지?
이런 세 가지 질문을 하고 그 세 가지 문제를 발전시켜 약 한알 먹지 않고 두통을 줄여 나가기까지는 먼 길을 가야 할지도 모른다. 약품과 식품 보조제를 판매하는 회사가 항상 우리 가까이에 있기 때문이다. 모든 증상에 대한 약품과 보조제가 다 존재할 정도다. 하지만 답은 약에 있지 않다.
답은 의식에 있다. 나는 신체에 의존해서 사는 사람이다. 당신은 사무실에서 일하기 때문에 신체에 의존하지 않는다고 말할지도 모르겠다. 하지만 그렇지 않다. 어쨌거나 당신도 당신의 일에 최선을 다해야 하기 때문이다.

한의학은 당신에게 마음, 몸, 영혼을 가지런히 하는 법을 가르쳐 준다. 마음속에 사랑, 기쁨, 행복 같은 긍정적인 감정이 있다면 당신의 몸은 그 영향을 받는다. 나는 많은 사람들과 함께 있는 것을 좋아한다.
많은 사람들은, 특히 마음을 닫고 사는 사람들은 두려움에 끌린다. 두려움과 분노는 우리가 가진 가장 부정적인 에너지다. 마음을 다고 사는 사람들은 무엇을 두려워하는가? 아마 많은 것을 두려워할 것이다. 자기가 틀렸다는 두려움, 다른 이가 더 나은 방법을 갖고 있을 거라는 두려움, 뭔가 변화해야 한다는 두려움 등. 두려움은 삶을 살아가는 당신의 능력에 한계치를 정해 버린다.

그들은 당신이 완벽하게 건강할 때조차 그 상태를 유지하기 위해 보조제가 필요하다고 말한다.
여기 내가 받아들이는 이상적인 사항이 있다. 좋은 음식, 운동, 열린 마음, 긍정적인 에너지, 멋진 결과. 내가 그런 사항을 지키고 산지도 벌써 몇 년이 흘렀다. 그것은 그 어떤 것보다 효과가 좋다.
당신 자신의 진실을 받아들이고 변화하고 분석하는 일을 두려워하지 마라. 균형 있는 관점에서 질문하라. 객관적이되 회의적이지 않기 위해 노력하라. 긍정적으로 살아라. 그 에너지가 당신의 몽을 채우고 말 그대로 당신의 건강, 체력 그리고 전반적인 행동을 모두 향상시킬 것이다.

나는 마음 챙김을 매일 15분 동안 한다. 그것은 내게 신체 트레이닝만큼이나 중요한 일이다. 연습은 간단하다. 5분 정도 여유를 내어 시작하라.(필요하다면 휴대폰에 알람을 맞춰두라.) 그냥 조용히 앉아서 호흡에, 그 순간에, 당신이 느끼는 신체감각에 집중하라. 생각이 떠오르는 대로 내버려두라. 내 보장하건대 온갖 생각이 여기저기서 미친 듯이 튀어나올 것이다. 당신이 경험하는 신체감각은 진짜겠지만 당신의 머릿속 생각은 그렇지 않다는 사실을 기억하기 위해 노력하라.(생각은 그저 만들어진 것일 뿐이다.) 당신의 목표는 그 둘을 분리하는 법을 배우는 것이다.
이 훈련에서 가장 큰 역할을 차지하는 부분은 고요함이다. 이미 언급했듯이 내가 천천히, 조용히 식사하기를 좋아하는 것도 거의 그런 이유에서다. 그것이 바로 내가 힘을 얻기 위해 내 몸에 좋은 음식과 긍정적인 에너지를 전달하는 방법이다. 우리 삶에는 스트레스를 주기 위해 만들어진 소음이 너무나 많다. 마음 챙김은 그런 스트레스를 돌파하는 방법이자 그냥... 그대로 흘려보내는 방법이다.
순간에 집중하다 보면 결국 깨닫게 되기 때문에 아무리 짧은 시간이라도 규칙적으로 하기만 한다면 자신에 관한 놀라운 사실을 알게 될 것이다. 내 경우엔 내 뇌 속을 흐르는 부정적인 에너지가 얼마나 큰 지를 깨달았다. 일단 한 발짝 물러나 내 생각을 객관적으로 보는 데 집중하다 보면 확실히 보인다.

목표는 얼마나 오랫동안 할 수 있는가가 아니다. 명상은 참을성 테스트가 아니다. 명상의 목적은 고요, 집중력, 긍정 에너지를 찾는 데 있다.
명상을 처음 시도할 때 가장 크게 요구되는 항목이 '스스로에게 자기만의 시간을 허용하라.' 이다. 사람들은 자기에게 주는 시간을 점점 더 줄이면서 스트레스를 줄이기는커녕 높이기만 하는 오락거리들에 더 많은 시간을 선뜻 투자해 버리는 것 같다. 나는 매일 매순간 ''바빠야 한다고' 생각했었다. 하지만 마음을 열면서 내게 필요한 시간을 따로 떼어놓는 법을 다시금 배웠다.

당신은 이 책의 도입부에서 '생활은 가진 것으로 꾸려가지만 삶은 베푸는 것으로 이루어진다.'는 윈스턴 처칠의 격언을 봤을 것이다. 주변 사람들에게 주는 만큼 당신의 영혼은 자라나고 인간적으로도 성장할 수 있다.

나는 연습으로 코트 위에서 벌어질지 모를 모든 일에 대비한다. 가능성을 없애고 가능선을 개연성으로 바꾼다. 더 훈련하고 더 많은 시나리오를 경험할수록 놀랄 일도 줄어든다.

* 일반 살충제 10 개 중 9가지가 '환경호르몬'(내분비계교란물질)으로 알려져 있으며 이 호르몬과 체중증가 사이의 관련성이 지속적으로 제기되고 있다. 캘리포니아대학교 얼바인 캠퍼스(University of California at Irvine)의 연구에 따르면 어렸을 때 살충제에 노출된 경우 그 화학성분이 실제로 체중을 증가시키는 유전적 변형을 촉발할 수 있다고 한다. 스티븐 페린Stephen Perrine, 헤더 하록Heather Hurlock의 저서 "The New American Diet: How Secret "Obisogens" Are Making Us Fat'에 비만과 연관된 살충제와 다른 일반 화학물질에 관한 부가 정보가 많이 나온다.

생체 시계 (한의학 이론)

폐: 오전 3시- 5시.
많은 사람들이, 특히 담배를 피우지도 않고 건강을 잘 챙기는 사람들조차 기침을 하면서 기상하는 이유가 수면 시간 동안 폐가 찌꺼기를 치우고 있기 때문이라는 말이 있다. 형편없는 식사는 폐 활동에 무리를 준다.

대장 : 오전 5시 - 7시.
일어나자마자 물을 마시는 일은 정말 중요하다. 하루 중 그때가 바로 대장이 우리 몸에서 독소를 제거하기 위해 활동하는 시간이기 때문이다. 물이 그 과정에 도움을 준다.

위장 : 오전 7시- 9시.
위장이 가장 효율적으로 활동할 때이므로 아침 식사를 하기에 완벽한 시간이다.

비장(지라): 오전 9시-11시.

심장 : 오전 11시-오후 1시.

소장: 오후 1시-3시.
당신이 나쁜 음식을 먹고 있다면 하루 중 이 시간에 당신의 몸이 가장 강한 신호를 보낼 것이다. 이른 오후에 소화 불량, 통증, 더부룩함이 느껴진다면 그것은 당신이 먹는 음식 중 한 가지나 그 이상의 음식에 당신의 몸이 민감성을 보인다는 명백한 증거이므로 식단을 엄밀히 점검해볼 필요가 있다.

신장과 방광: 오후 3시-7시.
이 시간에 피로하거나 몸이 무겁다는 것은 당신의 몸이 민감성을 보이는 특정 음식들을 너무 많이 먹고 있다는 또 하나의 중대한 척도다. 오후 중반에는 낮잠 잘 상태가 아니라 활력이 넘쳐야 한다.

췌장 : 오후 7시-9시.
췌장은 혈액에서 당을 처리하는 인슐린을 조절한다. 형편없는 식습관은 특히 이 시간에 당신의 몸이 달콤한 것을 찾게 만드는 도화선이 될 수 있다.

혈관과 동맥 : 오후9시-11시.

간과 쓸개: 오후 11시-오전 3시.
수면장애는 음식 민감증의 또 다른 징후일 수 있다. 이 시간에 잠들기 어렵다면 간이 몸의 독소를 제거하기 위해 너무 힘들게 일하고 있기 때문일지도 모른다.

음식 민감증 / 알레르기 테스트

의사들이 음식 민감증이나 알레르기를 추적하기 위해 사용하는 몇 가지 방법
병력 : 의사는 문제를 일으킬 수 있는 음식을 밝혀내기 위해 환자의 식단에 대해 질문할 것이다. 환자에게 특정 기간에 섭취한 물을 포함한 모든 음식을 자세히 기록하게 할 수도 있다.

제거 : 병력과 식단에 근거하여 의사는 환자에게 알레르기나 민감증을 일으킨다고 추정되는 메뉴를 일상 식단에서 빼도록 할 것이다. 긍정적인 결과를 보인다면 문제가 되는 음식이 밝혀졌다는 뜻이다.

피부반응검사 : 이것은 많은 종류의 알레르기(환경요인, 애완동물, 식품 등)를 찾아내는 일반적인 방법이다. 의사들은 잠재적인 알레르기 원인을 추출하기 위해 환자의 등이나 팔 쪽 피부 아래에 작은 주사 바늘을 사용한다. 주사 바늘을 사용한 부위에 생긴 붉게 부어오른 자국이 '양성반응'을 나타내는 표시다. 의사는 이 결과와 당신이 반응을 보였던 이력을 합산하여 진단을 내린다.

ELISA 혈액검사 : ELISA(효소결합면역흡수법)은 환자의 체내에서 물질을 찾아내기 위해 사용하는 임상검사이다. 이것은 주로 특정 질병(예를 들어 HIV나 B형 간염), 마약 그리고 식품 알레르기를 테스트하는 데 사용된다. 이 경우에는 환자의 혈액에서 특정 음식에 대한 항체(면역글로불린 E, IgE) 수준을 보여준다.

경구 식품유발검사 : 식품 알레르기 검사 중 가장 정확도가 높지만 검사에 직접 참여해야 하는 비중이 가장 높으며 시간도 많이 들어간다. 의사는 환자에게 해가 된다고 추정되는 음식을 먹게 한 다음 반응을(어떤 반응이든) 관찰한다. 여기서 핵심은 의사든 환자든 각 음식 샘플에 뭐가 들어 있는지 알지 못하는 이중 맹검법double-blind challenge을 쓴다는 점이다. 이것은 의사와 환자 둘 다 편견을 갖지 못하도록 한다.

다음은 밀을 함유한 제품이거나 제조 과정에서 그런 제품과 접촉한 식품이다. 그중 몇몇을 보면 당신은 놀랄 것이다.

밀을 함유한 제품이거나 제조 과정에서 그런 제품과 접촉한 식품 목록

여러 재료가 섞인 고기류: 편육, 미트로프(다진 고기, 우유적신 식빵, 달걀 등을 반죽해 오븐에 구은 음식-옮긴이), 미트볼, 핫도그, 소시지, 수프에 든 고기류, 이미테이션 씨푸드(맛살, 어묵류 - 옮긴이)

특정 달걀과 견과류 제품 : 달걀 대용품, 말린 달걀 제품, 건조 견과류, 땅콩 버터에도 글루텐이 들어 있을 수 있다.

소스, 양념류 : 가수분해 채소 단백질로 만든 제품을 피하라. 소스류, 미소 된장, 간장, 타코 양념 그리고 크림소스나 그레이비로 만든 음식을 주의하고 케첩 내용물 표시 라벨도 확인하라. 어떤 브랜드 제품은 보리로 만든 맥아식초를 포함하는 경우도 있다.

특정 우유 제품: 초코우유, 밀크 쉐이크, 프로즌 요구르트, 향료 첨가 요구르트, 치즈스프레드, 치즈 소스를 피하라. 물론 맥아유와 맥아 분유도.

가공치즈 : 식물고무질vegetable gum, 변성식용전분food starch, 이름 모를 방부제로 만든 가공 치즈와 코타지치즈 혹은 크림치즈를 피하라.

빵, 곡물 대용식품 : 벌거(bulgur, 몇 가지 다른 종류의 밀을 굵직하게 빻아서 만든 곡류를 부르는 이름- 옮긴이), 쿠스쿠스(couscous, 밀가루를 손으로 비벼서 만든 좁쌀 모양의 알갱이 또는 여기에 고기나 채소 스튜를 곁들여 먹는 북아프리카 전통 요리-옮긴이), 듀럼(durum, 듀럼밀 혹은 마카로니 밀이라 불림, 파스타 원료로 쓰인다-옮긴이), 엠머밀(emmer, 전분밀), 전분(farina, starch), 통밀 밀가루(Graham flour, 그레이엄 밀가루), 카무트(kamut, 단백질 함량이 높은 밀. 주로 면류, 크래커 만들 때 이용된다 - 옮긴이), 세모리나(semorina, 듀럼밀 제분과정에서 밀가루보다 입자가 큰 가루로 갈아 만든 것으로 파스타 제품의 원료로 이용됨- 옮긴이), 나맥(spelt, 쌀보리, 스펠트라고도 함, 보리와 비슷한 밀의 일종-옮긴이),밀기울(wheat bran, 제분밀에서 밀가루와 배아를 분리한 나머지 것-옮긴이), 밀배아(wheat germ, 맥아- 옮긴이), 맥아, 맥아향, 맥아 추출물을 함유한 보리식품(단, 메밀은 괜찮다. 이름처럼 곡물류 이긴 하지만)

특정 과일과 채소 곁들임 요리: 패스트푸드점의 감자튀김 (감자튀김과 튀김옷 입힌 요리를 같은 튀김기에서 튀겨낸다.), 시판용 샐러드드레싱, 필링을 채워 넣은 과일 파에, 스캘럽 포테이토(크림소스를 넣고 구운 감자요리 -옮긴이), 채소 크림수프, 반죽 입힌 채소튀김에도 글루텐이 들어있다. 또한 밀가루는 말린 과일을 코팅하는 용도로도 사용된다.

채식주의용 제품: 베지버거부터 베지테리언 칠리, 베지 소시지까지 다 글루텐이 포함되어 있을 수 있다.

디저트: 일부 아이스크림 종류(특히 쿠키도우나 브라우니를 포함한 아이스크림), 칵테일, 캔디, 초코바, 마시멜로우, 케이크, 쿠키, 도넛도 밀가루나 호밀이나 보리로 만든다. 밀가루로 만드는 푸딩과 글루텐 첨가물을 함유한 아이스크림이나 셔벗, 아이스크림콘, 리커시리(감초뿌리 추출믈로 만든 젤리류-옮긴이)를 조심하라.

음료: 인스턴트 차나 커피. 커피 대용 식품. 핫코코아 믹스를 피하라. 맥주, 에일, 라거, 맥아음료, 곡물음료, 유제품 대신 크림 대용품이 들어간 음료도 피하라.

육류와 해산물튀김: 패스트푸드 점의 후라이드 치킨에서 멋진 스테이크 하우스에서 내 놓는 칼라마리(오징어)튀김까지 바삭거리는 옷이 입혀진 음식은 뭐든 피하자.

놀랄만큼 다양한 소스류: 캐러멜 색소, 제병(성찬식 때 신부가 주는 제병-옮긴이), 일부 편지 봉투의 접착제(밀봉 부위에 접착제가 칠해져 나오는 봉투. 마른 접착제를 끈적이게 하려고 침을 바를 때 체내에 들어가게 된다-옮긴이), 플레이도우(어쨌든 먹어선 안 되는 것이긴 하다!), 일부 처방전 약, 립스틱이나 립밤처럼 글루텐 성분이 숨겨져 있을 수도 있는 화장품.

단백질은 그램당 열량이 4킬로칼로리이며 탄수화물도 똑같다. 반면에 지방은 그램당 9킬로칼로리다.

내가 어딜 가든 찾는 음식들은 다음과 같다.

노박 조코비치가 먹는 음식

육류, 생선, 달걀
이런 종류는 당신이 밀과 당을 모조리 끊었다면 꼭 선택해야 하는 음식일 것이다. 나는 닭, 칠면조 그리고 생선 종류라면 다 좋아한다. 적어도 하루에 한 번이나 두 번은 그 중 한 가지를 먹는 편이다. 육류와 생선을 이용한 다양한 요리법을 고려해 보면 선택할 수 있는 방법만 해도 수십 가지에 이른다. 나는 붉은 살 고기를 먹기도 하지만 가능한 지방을 줄이기 위해 주로 생선과 가금류에 초점을 맞춘다.
어떤 종류의 육류나 생선을 먹든 가장 질 좋은 재료를 택해야 한다. 생선의 경우 양식 말고 자연산으로 선택하라. 육류는 풀을 먹여 기른 소고기와 방목한 닭고기를 선택하라. 더 나은 환경, 다 자연 친화적인 환경에서 자란 가축과 생선이 더 건강하고 영양가 있다는 연구 결과가 넘쳐난다.
달갸의 경우 8장에 나오는 내 식단에서도 확인할 수 있겠지만 나는 아침에 단백질을 많이 먹지 않기 때문에 달걀 섭취를 많이 하는 편은 아니다. 하지만 하루를 마무리할 무렵 육류 요리를 먹고 싶지 않을 때면 달걀은 아주 건강하고 간단한 식사가 되어 준다.

저탄수화물 채소
채소는 비타민, 미네랄, 섬유소, 항산화물질 같은 인간이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 얻을 수 있는 기본적인 자연의 보고이다.
특히 일부 채소들, 즉 비트, 감자, 파스닙(parsnip, 순무 비슷한 채소-옮긴이)같은 뿌리채소들에는 녹말과 탄수화물 성분이 아주 많다. 나는 최대한의 에너지를 내기 위해 대부분의 탄수화물은 낮에 먹고, 단백질에 치중하는 저녁 식사 때는 대개 이런 음식을 피한다. 하지만 샐러드용 채소, 브로콜리, 콜리플라워, 그린빈, 아스파라거스 같은 잎채소나 줄기채소는(나는 그것을 '중성채소'라 부른다.) 탄수화물 비중이 높지 않기 때문에 하루 중 어느 때라도 먹을 수 있다.

과일
나도 과일을 먹는다. 하지만 내 몸에 당이 넘치지 않도록 조절해가며 먹는다. 당신이 여전히 당분을 섭취해야겠다면 과일에 든 자연 프록토오스가 그나마 나을 것이다. 게다가 과일은 영양소까지 전해 준다. 나는 특히 모든 베리 종류를 사랑한다. 하지만 조금씩만 먹는다.

곡물(글루텐 프리)
나는 퀴노아, 메밀, 현미, 귀리(오트)를 자주 먹는다. 퀴노아와 메밀로 만든 맛있는 글루텐 프리 파스타가 있다.

견과류와 씨앗
볶지 않은 날것이 제일 좋다. 이런 종류는 트레이닝하는 동안 연료 공급과 포만감을 유지시켜 준다. 섬유소와 불포화지방 같은 다른 훌륭한 재료들처럼 나를 처지지 않게 하면서도 단백질을 공급한다. 나는 아몬드, 호두, 땅콩(생으로 먹을 순 없지만), 해바라기 씨, 호박씨, 브라질 호두, 피스타치오를 좋아한다.

건강한 오일
나는 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 그리고 가능하면 아마씨 오일을 고수한다.

콩류
나는 (후무스의 주재료인)병아리콩을 사랑한다. 렌틸콩, 검정콩, 강낭콩도 섬유소가 많고 영양가가 높아서 좋다. 캔에 든 콩은 피하라. 소금 함유량이 높아서 건강에 좋지 않다.

양념, 소스류
케첩과 바비큐 소스 같은 설탕 범벅 소스를 피하는 것이 제일 중요하다. 머스터드, 홀스래디시, 식초, 핫소스, 와사비도 다 맛있으니까. 살사소스도 잊지 말길. 특히 집에서 만든 것이라면.

허브와 향신료
여기 나열해야 할 이름이 너무나 많다. 허브와 향신료로 정말 맛있는 요리를 만들어 낸다면 당신은 식탁 위 빵 바구니를 잊을 수 있을 것이다.

음식은 정보다.

이 말을 유념할 수 있다면 그 말이 당신의 식사법을 바꿔줄 것이다. 음식은 당신의 신체가 어떻게 움직이는지를 알려주는 정보다.
당신이 내 진짜 식이요법의 비밀을 알고 싶다면 내가 무엇을 먹는지 물어보지 말고 어떤 식으로 먹는지를 물어보라. 나는 내 입에 집어넣는 음식에 관한 내용은 이 이야기의 절반일 뿐이라 믿고 있다. 또 다른 절반은 음식이 내 몸과 소통하는 방법과 내 몸이 그 음식과 소통하는 방법에 있다. 나는 내 몸과 음식이 가능한 빨리 그리고 효율적으로, 지나치게 야단법석치지 않고, 부작용도 없이 하나가 되기를 바란다.

첫 번째 규칙 : 천천히 의식하며 먹기
소화 과정에는 혈액이 필요하다. 경기 중에도 바로 그 혈액이 필요하다. 소화 기관이 더 효율적으로, 더 빠르게 움직일 수 있도록 도울 수 있다면 혈액을 신체 활동 쪽으로 보다 빨리 돌려받을 수 있기 때문에 신체 활동 중에 더 큰 힘을 발휘할 수 있을 것이다. (그것은 내가 주로 상온에 둔 물을 마시고 결코 얼음물을 마시지 않는 이유이기도 하다. 얼음물을 마시면 우리 몸은 체온을 올리기 위해 소화 기관 쪽으로 피를 끌어 모은다. 그 때문에 소화 과정에서 속도가 느려진다.)
음식을 빨리 먹으면 어떻게 될까? 많은 음식을 순식간에 먹어 치웠을 때도 같은 결과가 생긴다. 음식 더미가 빅데이터 형식으로 밀려 들어오기 때문에 위에서는 들어오는 정보를 처리할 시간이 없어진다. 위가 적절한 타이밍에 적합한 정보를 얻지 못하면 소화 속도는 느려진다. 당신의 몸은 배가 부르다는 사실을 당신에게 알려주지도 못할 것이다. 그래서 과식을 하게 될지도 모른다. 또한 입은 자기 할 일을 할 시간조차 없어지게 된다. 즉 입속 음식을 분해하도록 침에서 효소를 분비시켜 위가 할 일을 덜어주는 일을 할 수가 없는 것이다.

두 번째 규칙 : 신체에 명확한 정보 주기
우리 몸은 근육을 치료하고 새로운 혈구 세포를 만들고 호르몬을 보충하는 데 단백질을 쓴다.(물론 다른 영양소도 쓴다.)
하루 절반에 해당되는 점심때까지 내가 먹는 음식은 주로 탄수화물이다. 아주 조금의 단백질을 곁들인 탄수화물 음식을 먹으면서 나는 내 몸에게 말한다. '난 에너지가 필요해. 필요한 만큼 움직일 수 있는 에너지.'
밤에는 에너지가 필요 없다. 완전히 지쳐서 푹 자고 싶을 뿐이다. 그래서 저녁 식사 때는 내 몸에게 이렇게 말한다. '내가 흩뜨려 놓은 것 좀 고쳐 주면 좋겠어. 부디 이 단백질을 가져가서 할 일을 해주길.'

세 번째 규칙 : 긍정적인 마음 유지하기
나는 당신이 어떤 두려움이나 걱정, 분노를 지닌 채 음식을 먹는다면 맛을 제대로 느끼거나 거기서 강한 에너지를 얻지 못한다고 믿는다. 당신이 준대로 받는 것이다.

네 번째 규칙 : 양보다 질 택하기
나는 항상 뭔가를 좀 더 먹었다. 배가 부를 때조차 계속해서 먹었고, 연습하는 동안 방부제와 설탕이 가득한 '에너지바'를 억지로 입속에 밀어 넣었다. 결과적으로 나는 위에 너무 많은 음식과 그것을 처리하기 위한 너무 많은 정보를 밀어 넣었던 것이다.
나는 식사량이 너무 많거나 적거나 하는 일보다 먹는 음식의 질에 집중하는 것이 훨씬 더 중요하다는 사실을 배웠다.
살충제와 항진균제를 뿌린 먹거리가 너무나 많다. 그리고 우리는 일단 그런 화학 성분이 우리 몸속에서 어떤 작용을 하는지 진짜 알 수가 없다. 당신은 화학 성분이 우리 몸에 정확이 어떤 일을 시키고 있는지 알고 있는가? 그 중 하나가 체중 증가라는 연구 결과가 많이 나와있다.

노박 조코비치의 식사 스타일(나열된 음식 몇가지의 조합)

아침
일어나서 제일 먼저 물
꿀 2 테이블 스푼
아몬드 우유,캐슈버터등의 견과류와 뮤즐리 등 글루텐프리 탄수화물
과일

오전 간식(필요한 경우)
아보카도, 참치등의 단백질
아몬드, 캐슈등 단백질
글루텐 프리 빵이나 크래커
과일

점심식사
믹스드 그린 샐러드
글루텐 프리 파스타, 매밀 국수 등 탄수화물
퀴노아

오후 간식
아보카도
아몬드 등 견과류
글루텐 프리 크래커
육포
과일

저녁 식사
샐러드
소프
연어
토마토
치킨
소고기
빵 없는 버거

건강한 음식

단백질

달걀
닭고기(흰 살코기)
칠면조(흰 살코기)
칠면조(간 것)
소고기
자연산 알라스카 연어(sockeye)
황다랑어와 다른 생선
조개류

채소

중성채소
고탄수화물 채소
올리브
콩과 레귐(legumes)

과일

고당도 과일
바나나, 무화과, 파파야
감귤류와 다른 산도 높은 과일들
말린 과일
토마토
아보카도

밀 대체 곡물

퀴노아
귀리
현미
메밀
수수
뮤즐리
시라타키
아마란스! - 아마란스는 가장 강력한 곡물이고 영양학적으로도 그렇다. '완전한' 단백질, 즉 8가지 필수 아미노산을 갖춘 몇 안 되는 곡물중 하나로 근육도 만들어 준다.
테프
스파게티 스쿼시

견과류와 씨앗류

건강한 오일류(지방)

올리브 오일
카놀라 오일
코코넛 오일
아마씨 오일
피넛 버터
아보카도, 호두, 헤즐넛 오일

수면

하루 중 가장 중요한 시간은 밤이다.
운동과 수면은 결코 다투지 않는 부부와 같다. 그들은 서로를 보완한다. 어떻게 보완하냐고? 수면은 더 강도 높은 신체 운동을 하는 데 도움을 준다. 더 강도 높은 신체 운동은 수면의 질을 드높인다. 신체 기능을 향상시키기 위해 운동을 하면 수면을 취하게 되고 수면이 당신의 신체를 회복시켜 다음날이 되면 더 건강해진다. 운동을 해서 더 잘 잘 수 있도록 하라. 잘 자서 운동을 더 잘할 수 있도록하라.

수면에는 네 단계가 있다. 첫 두 단계는 각성 상태에서 전환하는 과정에 속한다. 보통 그 두 단계를 거치기까지는 몇 분 정도밖에 걸리지 않는다. 하지만 일단 진정한 숙면을 취하는 세 번째 단계에 다다르면 근육을 재건하고 스트레스로 인한 손상 부위를 치유해주는 성장 호르몬이 분비된다. 네 번째 단계는 꿈을 꾸고 학습과 인지 능력을 향상시키는 렘수면REM이다. 이 단계는 매일 밤 네 번에서 여섯 번까지 주기적으로 순환된다. 당신의 신체는 그 모든 단계를 아무런 방해 없이 밟아 나가야 할 필요가 있다.

잠을 가장 질 좋은 숙면이 될 수 있게 해주는 몇 가지 비결을 쓴다.
1. 능력이 닿는 한 언제라도 일과를 지킨다.
나는 매일 밤 가급적 같은 시간에 잠자리에 든다. 11시에서 자정 사이에. 그리고 매일 아침, 심지어 주말에도 같은 시간(오전 7시 전후)에 일어난다.
2. 카페인으로 나를 흩뜨리지 않는다.
나도 경기 전에 에너지젤을 먹긴 하지만 딱 거기까지다. 알콜과 카페인은 둘 다 당신의 생체시계를 조절하는 신체 능력에 역행한다.
3. 도움이 되는 활동으로 긴장을 푼다.
4. 세상을 차단한다.
숙면을 위한 마음 안정용 사운드 머신sound machine을 써본 몇몇 친구들과 가족들이 좋은 효과를 봤다고 한다. 귀마개와 안대도 도움이 된다.
5. 기상 전에 잠을 깨더라도 자리에서 일어나지 않는다.
나는 그 시간에 마음 챙김 명상을 실시한다. 명상을 하면 다시 잠이 들거나 불면에서 오는 스트레스를 떨칠수 있다.
6. 멜라토닌 보충제를 복용한다.
멜라토닌은 시차를 극복하거나 장시간 비행 후 생체 리듬을 회복하는 데 도움을 주는 자연 발생 호르몬이다.
7. 아침에 일어났을 때 해부터 찾는다.

활동

신체 활동을 수월하게 하고 심박동을 높이기 위해 가벼운 조깅이나 실내 자전거를 타라. 그런 다음 이런 동적 스트레칭 운동으로 돌입하라. 각각 쉬지 않고 10회씩 반복하라(당신의 몸이 여기 익숙해지고 나면 15회나 20회까지도 늘릴 수 있다.) 다 하는데 5분 이상 걸리면 안 된다.

동적 스트레칭

• 팔 벌려 높이뛰기Jumping jacks
• 무릎 높여 걷기Walking high knees
• 발차기 하며 걷기Walking high kicks
• 스쿼드 스러스트Squat thrusts(a.k.a. burpees)
• 런지 위드 사이드 밴드Lunge with side band
• 리버스 런지 위드 리치백Reverse lunge with reach back
• 로 사이드 투 사이드 런지Low side-to-side lunge
• 인버티드 햄스트링Inverted Hamstring
• 인치웜Inchworm

폼 롤

폼 롤을 하는 방법은? 간단하다. 근육을 위해 약 30초 정도만 롤러 위에서 각 부위별로 천천히 앞뒤로 굴려주면 된다. 정말 아픈 곳에 닿았을 때는 5초에서 10초 정도 쉰다. 그게 끝이다.

• 허벅지 뒤쪽 슬와부근육 롤Hamstring roll
• 엉덩이 롤Glutes roll
• 허벅지 옆쪽 장경인대 롤 lliotibial band roll
• 종아리 롤 Calf roll
• 사타구니 롤 Groin roll
• 등 하부 롤 Lower-back roll
• 등 상부 롤 Upper-back roll
• 어깨뼈 롤 Shoulder-blades roll

요가

이 네 가지는 거의 모든 신체 부위를 쭉쭉 늘여주고 마음을 편안하게 해주는 일련의 동작이다. 이 동작을 해볼 완벽한 시간은 운동 직후나 밤에 잠자리에 들기 전이다. 유연성뿐 아니라 스트레스를 완화하는 데도 좋은 효과를 내기 때문이다.
각 동작의 자세를 잡고 30초에서 1분 동안 숨을 깊이 들이쉰 다음 천천히 코로 내쉰다. 호흡이 아주 중요하다.

• 토끼 자세
• 고양이 자세
• 개 자세
• 코브라 자세

by 月風

Tags : 건강, 김영옥 옮김, 노박 조코비치, 어언무미, 이기는 식단, 책, serve to win

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자전거 국토종주

4대강 국토종주 자전거길을 마치며

자전거를 본격적으로 타기 시작한 건 2013년에 백령도 여행을 하면서 부터였다.
'백령도는 대중교통이 마땅치 않으니, 택시타고 다닐바에는 자전거를 하나 사서 타고 다니자.'라는 생각을 먹고 자전거를 샀고, 일단 자전거를 샀으니 여기저기 자전거를 타러 다니기 시작했다.
자전거 종주를 하리라는 생각은 전혀 없었지만, 북한강 자전거 종주를 마치고 국토종주를 할만하겠다는 착각을 했다.
북한강은 길이 참 잘 되어있고 경사도 별로 없어서 가벼운 마음으로 자전거를 타기 좋았던 덕이다.
그러나 북한강을 제외한 나머지 코스에는 여러 우여곡절이 기다리고 있으므로 그것은 큰 착각이었다는걸 깨닫는 데는 그리 오래 걸리지 않았다.
비록 힘은 들었지만, 우리나라를 구석구석 돌아보게 되어 좋았고, 운동하고 지역 맛집에서 먹는 식사는 그 맛이 배가 되었다.
기왕 시작한 거 끝까지 해보자는 지난 3년 동안 주말과 휴가를 이용해서 여행을 다닌 끝에 자전거로 4대강과 국토종주 코스를 완주했다.
코스를 완주하고 나니 수첩에 제주도 환상 자전거길, 오천 자전거 길 그리고 동해안 종주 자전거길 추록을 붙여주었다.
이제 힘든 자전거 여행은 좀 쉬려는 마음으로 미니벨로로 기변했으니 나머지 자전거길은 나중에 샤방샤방하게 타봐야겠다.

국토종주 자전거길 여행 정보

자전거 여행 가기 전 코스 정보를 얻을 땐 아래 두 사이트를 주로 이용했다. 특히 산구루님의 정보가 큰 도움이 되었다.

• 우리강 이용 도우미
• 산구루의 4대강 국토종주 자전거길 가이드

월풍의 국토종주 자전거 여행

그동안 다녀온 자전거 여행 이야기를 모아두었다.

• 아라 자전거길
• 북한강 자전거 종주
• 영산강 자전거 종주
• 남한강 자전거 종주
• 금강 자전거 종주
• 섬진강 자전거 여행
• 문경새재길 자전거 여행
• 낙동강 자전거 종주여행

자전거 여행 준비

자전거 여행에 사용한 물품을 대략 적어두었다.

• 초보 라이더의 자전거 용품 장만기
• 자전거 야영 준비
• 자전거 디스크 브레이크 패드 교체

종주를 마치고 인증센터에 수첩을 가지고 가면, 종주 메달과 인증서를 발송해 준다. 자전거 국토종주를 완주했다고 선물까지 주니 고마운 일이지만, 이런 데 보다는 자전거 도로 확충과 안전을 위한 자전거 도로 보수에 예산을 더 사용하면 좋겠다.

by 月風

Tags : 4대강, 국토종주, 자전거, 후기

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가을 맞이 하루 단식

천고마비의 계절 가을. 영혼을 살찌우는 하루 단식.

최근 1년 반 동안 인스턴트 식품의 섭취가 늘었다. 확실히 머리가 둔해지고, 체력도 저하된 기분이다. 아침 식사와 저녁 식사 중간에는 아무것도 먹지 않는 편이었는데, 최근 반년 동안은 커피와 아포가토(아이스크림+커피)를 자주 마셨다. 게다가 저녁을 먹고 나서 과자를 먹어서 당분의 섭취가 늘었다.
술도 최근 3년간 가장 많이 마셨다. 그래서 이번 단식을 계기로 식이조절을 다시 해보려고 마음을 먹고 하루 단식을 감행했다.
술을 적어도 3개월 이상 입에 대지 않을 생각이며, 당분 섭취를 의도적으로 줄이려고 한다. 가능하면 밀가루 섭취도 줄이겠지만 이번 식이 조절 우선순위에는 놓아두지 않았다.
집에 있는 밀가루 식품을 다 소비하고 나서 다음부터 밀가루를 대신할 수 있는 식품으로 채워가려고 한다.
몇 년 만에 종합 비타민도 한 번 먹어보기로 했다. 사실 자연식품이 아닌 가공식품을 먹어서 건강에 득이 될 건 없다고 생각하지만, 몸에 어떤 영향을 주는지 알아보려고 먹어보려고 한다. 술도 끊고 당분을 줄이는 것만으로도 몸 상태가 확실히 좋아질 터인데, 몸 상태가 그 전보다 좋지 않다면 종합비타민은 분명 몸에 해가 되는 식품일 테니 말이다.
겨우 하루를 굶는 단식이지만, 그동안 단 음식을 많이 먹어와서 그런지 단 음식이 당겼다. 단식 당일은 몸에 체력 저하는 없었지만, 보식하는 날은 음식을 먹기 전까지 몸에 기력이 조금 달렸다.
일반식 2일 차 아침에 설탕이 들어간 빵을 먹었더니 몸에서 민감하게 그 효과를 느낄 수 있었다. 속이 더부룩하고 가스가 찬다. 확실히 지나친 탄수화물 섭취는 몸에 좋지 않다는 걸 느꼈으니, 입의 만족과 속의 편안함 사이에서 적당한 타협을 봐야겠다.
고작 1박 2일 40시간을 굶었을 뿐이지만, 그동안 얼마나 입에만 좋은 음식을 먹어왔는지 몸소 느끼는 좋은 기회였다.
보식 날 오후쯤 되자 '단식의 기쁨'을 어렴풋이 느꼈지만, 곧 저녁을 먹어버려서 그 기쁨이 사라졌다. 하루 정도 더 했으면 하는 아쉬움이 남는다.
다음에는 오랜만에 이틀 단식을 해 봐야겠다.

하루 단식 일기

단식 전날 (d-1)

8:30 AM 기상
02:00 AM 취침

아침 식사

• 시나몬 베이글 한 개
• 블루베리 약간
• 망고 약간
• 바나나 한 개
• 종합비타민

저녁 식사

• 차돌박이 강된장
• 상추
• 오이고추
• 어묵
• 우엉
• 볶은 김치
• 계란말이
• 김
• 흰쌀밥
• 코코넛과자
• 귤 작은 것 5개
• 종합비타민

음료

• 생수 600ml

배설

대변 안봄

소변 특이사항 없음

단식날 (d+0)

08:30 AM 기상
00:50 AM 취침
자정부터 배가 고프더니 아침에 배가 고팠다.
10시쯤 배고픔이 가셨고, 오후 2시 반쯤 다시 배가 고팠다.
오후 3시 전에 배고픔이 가셨다.
오후 4시 이후에 침이 맑아졌다.
입술이 말랐다.
배고픔을 종종 느낀다.
몸 상태는 좋은 편이다.

활동

정오 가벼운 운동 30분
저녁 자전거 1시간 30분(25Km)

배설

대변 보지 않음
소변 특이사항 없음

• 8:30 AM
• 12:30 AM
• 5:00 PM
• 8:40 PM
• 12:30 AM

단식 마무리 (d+1)

07:50 AM 기상
02:00 AM 취침

아침에 자전거 타고 출근하는데 언덕에서 힘이 좀 달렸다.
단 음식을 먹고 싶은 생각이 들었다.

저녁 식사

• 곡물 쿠키 1개
• 현미잡곡밥 (현미,백미,수수,찹쌀,서리태) 1공기
• 두부
• 시금치 무침
• 콩나물 무침
• 취나물 무침
• 더덕 고추장 무침
• 된장 깻잎
• 버섯 볶음
• 바나나 1개
• 무화가 3개

음료

• 생수 700ml

활동

아침 자전거 1시간 30분(25Km)
낮 산책 20분

배설

대변 보지 않음
소변 특이사항 없음

• 8:00 AM
• 2:30 PM
• 7:30 PM
• 01:30 AM

보식 (d+2)

08:30 AM 기상
01:00 AM 취침

전날 저녁에 한 끼를 먹어서 그런지 운동을 해도 힘이 달리는 걸 못 느끼겠고, 전보다 몸이 가볍다.

아침 식사

• 곡물쿠키 3개
• 바나나 1개
• 견과류 24g
• 바나나 1개
• 망고
• 블루베리
• 귤 1개
• 종합 비타민

저녁 식사

• 샐러드 (고구마,견과류,닭가슴살,달걀,녹색야채)
• 귤 4개

음료

• 생수 700ml

활동

오후 요가 50분
저녁 자전거 1시간 30분(25Km)

배설

대변

• 11:20 AM - 물에 뜨는 건강한 변

소변 특이사항 없음

• 8:40 AM
• 11:20 AM
• 3:00 PM
• 9:10 PM

by 月風

Tags : 1일, 건강, 단식, 식사, 하루, fasting

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멀고도 가까운

멀고도 가까운 읽기, 쓰기, 고독, 연대에 관하여

나는 요즘 자주 잊곤 한다.
내 삶이 언젠가 내가 예측하지 못할 때 끝나리라는 것을.
그래서 죽음에 비추어보면 아주 보잘것없는 일에 욕심을 부리기도 하고,
시간이 갈수록 줄어드는 나의 인생의 한 시간, 하루, 일주일을 아무렇지도 않게 낭비해버리기도 한다.
그러나 인생이란 건 무척 재미있는 이야기와 같아서, 그 낭비했던 세월을 되돌아보았을때 인생에 최고의 순간이 되기도 하며,
밤낮으로 에너지를 쏟았던 일이 개똥만도 못한 기억으로 남기도 한다.
만약 어떤 아름다운 미래를 예상하며 모든 에너지를 쏟았더니 그게 개똥이 된다면?
그 충격은 마취 없이 내시경을 받는 것만큼이나 커다랗게 느껴진다.
그리하여 인생에는 균형을 찾는 것이 참 중요한데, 내 경우엔 죽음에 대해 생각하는 것이 큰 도움이 된다.
나뿐 아니라 많은 사람들에게도 그럴 것이다.
그래서 매일 한 시간, 그러다 30분, 10분, 아니 5분이라도, 단 1분이라도 그런 시간을 가지다가 어느 순간 까마득히 잊고 지냈음을 느꼈다.
멀고도 가까운.
이 책은 내 삶의 균형이 무너지기 전에 중요한 걸 다시 일깨워 줬다.

멀고도 가까운 - 책갈피

동화가 아이들의 이야기인 이유는, 아이들을 위해 쓰인 것이라서가 아니라, 이야기 자체가 인생의 초반기, 다른 사람들은 내게 힘을 행사하지만 정작 나에게는 아무런 힘이 없는 그 시기에 집중하고 있기 때문이다.

자신의 이야기를 할 때면 그건 대부분 자신이 한 일이 아니라, 자신에게 일어난 일이었다.

글쓰기는 누구에게도 할 수 없는 말을 아무에게도 하지 않으면서 동시에 모두에게 하는 행위이다.

데우스 엑스 마키나(deus ex machina), 이 표현은 기계장치의 신을 뜻하는데, 고대 그리스 극작가가 극을 계속 끌고 가거나 주인공을 구해 줄 때 쓰던 장치로, 그리 좋은 평가를 받지는 못했다.

젊을 때 읽었던 마르키 드 사드의 문장이 종종 떠오르곤 한다.
"아! 늘 무언가를 창조해 내는 시간에게 무엇이 중요하겠는가. 이 살덩이든 저 살덩이든, 오늘은 한 인간의 몸을 이루고 있지만 내일이면 1000마리의 곤충으로 변해 버릴 것을?"

'바니타스(vanitas)'라는 단어는 부정적인 의미를 지닌 영어 '배너티(vanity)'와 그 의미가 크게 다르지 않다. 공허함, 결실 없음, 그리고 어리석은 자만심이라는 의미다.

나병은 신경을 짓눌러 아무런 감각을 느낄 수 없게 만들 뿐이고, 그렇게 아무것도 느낄 수 없게 되면 환자들은 그 부위를 돌보지 않게 된다. 피부를 상하게 하는 것은 병이 아니라 환자 본인이다. 스스로가 제 손가락과 발가락, 발, 손을 베이고, 화상을 입고, 멍들게 하고, 벗겨지게 하다가, 결국 그 부위를 잃게 되는 것이다.

고통에도 목적이 있다. 고통이 없다면 우리는 위험에 처하게 된다. '느낄 수 없는 것에 대해서는 돌보지도 않는다.'

감정이입 덕분에 당신은 고문, 배고픔, 상실의 느낌을 상상할 수 있다. 당사자를 안으로 불러들여, 그들의 고통을 당신의 몸이나 가슴, 혹은 머리에 새기고, 그 다음엔 마치 그 고통이 자신인 것인 양 반응한다. 동일시라는 말은 나를 확장해 당신과 연대한다는 의미이며, 당신이 누구와 혹은 무엇과 스스로를 동일시하느냐에 따라 당신의 정체성이 구축된다.

영어와 라틴어에서 '꿰메다'라는 뜻으로 쓰이는 'suture'는 산 스크리트어 '수트라(sutra)'혹은 고대 인도어의 하나인 팔리어의 '수타(suta)'를 어근으로 하고 있다. 두 단어 모두 바느질과 관련이 있다. 불교의 가장 성스러운 경전 수트라가 그런 이름을 가지게 된 이유는 최초에는 경전을 끈으로 꿰어서 만들었기 때문이다. 야자수 잎을 두 개의 끈을 사용해 접이식 블라인드처럼 묶었던 것이 경전이었다.

괴로움이 팔리어 '두카'의 정확한 번역은 아니다. '두카'는 하늘, 공기 혹은 구멍, 특히 바큇살의 축에 있는 구멍을 의미한다. '수카'가 바퀴가 잘 굴러가게 하는 좋은 구멍이라면, '두카'는 잘못된 구멍, 바퀴가 흔들리고 길에서 덜컹이게 하는 구멍이다. 이는 조화나 차분함의 반대어로, 불화 아니면 소란으로 번역할 수 있다. 뭔가 어긋난 느낌, 조화롭지 못하고 만족스럽지 않으며, 불안하고 두렵고, 마음이 쓰린 느낌은 모두 잘 알고 있을 것이다. 싯타르타는 최초의 수트라인 [초전법륜경]에서 이렇게 말했다. "태어남도 괴로움이다. 늙음도 괴로움이다. 병도 괴로움이다. 죽음도 괴로움이다. 근심, 탄식, 육체적 고통, 정신적 고통, 절망도 괴로움이다. 싫어하는 것들을 만나는 일도 괴로움이다. 좋아하는 것과 떨어져 있는 일도 괴로움이다. 원하는 바를 얻지 못하는 것도 괴로움이다. 요컨대, 다섯 가지 집착이 모두 괴로움이다."

한때 노숙인 생활을 하다 불교 사제가 된 한 지인의 말에 따르면, 그렇게 호흡에 집중하며 현재에 몰두하다 보면 자신의 이야기에만 빠져들지 않고 다른 이야기에 공감할 수 있게 된다. 정좌를 하고 자신의 호흡을 세면서 머릿속을 떠오르는 이야기를 그대로 응시하고, 그렇게 흘려보내며, 이야기를 만들어 내는 당신의 취향을 조금씩 알게 되고, 당신이 이야기를 만들어 내고 있다는 사실 자체도 인식하게 된다. 배고픔이나 통증 같은 것을 완전히 무시할 수는 없겠지만, 신체적 괴로움을 다양한 관점에서 바라볼 수 있게 된다. 그러면 자신이 감정적 의미의 고통을 이전보다 훨씬 더 잘 다룰 수 있게 되었음을, 관점에 따라 다르게 느낄 수 있음을 깨닫게 된다.

육식만 하는 이누이트들은 가끔 이렇게 말한다. "우리의 존재가 지닌 가장 큰 위험은, 우리의 식단이 온통 영혼을 가진 것으로 이루어져 있다는 사실입니다." 이런 말이 식인 풍습을 접한 인류학자의 충격을 줄여주지는 못하겠지만, 적어도 우리가 감각이 있는 다른 존재를 매일매일 먹고 있다는 점을 더욱 깊이 느낄 수 있게 해 주는 것은 분명하다.

아직 아무것도 적지 않은 종이의 흰색과 무언가를 썼다 지운 후의 흰색은 같으면서 같지 않다. 말을 하기 전의 침묵과 말을 한 후의 침묵도 같은 침묵이면서 같은 침묵이 아니다. 눈은 만물이 성정하는 시기의 앞과 뒤에 내린다. 내가 어머니와 화목한 관계를 유지했던 시기는, 나의 기억이 시작되기 전과 어머니의 기억이 희미해진 후였다. 어머니 당신이 지워지고 있었다. 다시 흰색으로 돌아간, 부재를 향해 가는 종이처럼.

종종 지금 내가 사는 집에서 나보다 앞서 이곳에 살았던 사람들의 편지를 받을 때가 있다. 어떤 때는 나의 몸이 하나의 집이 되어, 여러 세입자가 차례대로 살다가 떠나는 곳이 된 듯한 기분이 들기도 한다. 그들 하나하나가 기억을 남기고, 습관과 상처, 기술, 그리고 여러 기념품을 남긴다. 아주 오랜 후에도, 나의 마음은 여전히 뒤에 처져 있곤 한다. 이제는 완전히 다른 모습이 되어 버렸는데도 나는 멸종해 버린 과거의 어머니와 여전히 다투고 있고, 과거를 해결하고 싶어 하고, 과거를 생각한다. 그렇다고 해서 그게 어머니를 돌보는 일을 방해하지는 않았다. 너무 작아졌지만 여전히 내게 무언가를 가르쳐 주는 어머니를 나는 진심으로 걱정하고, 열린 마음으로 대할 수 있다.

by 月風

Tags : 김현우 옮김, 리베카 솔닛, 멀고도 가까운, 수필, 책, the faraway nearby

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낙동강 자전거 종주여행

낙동강 자전거 종주여행

낙동강 종주는 그동안 해왔던 자전거 여행의 마지막이라 생각하고 떠났던 코스다.
상주에서부터 낙동강하굿둑까지 거리가 300Km나 돼서 섣불리 떠나지 못했다.
지난해에도 가려고 표를 끊어놨다가 연일 내리는 비 소식에 표를 취소했었는데, 이번에도 날짜가 가까워지자 비 소식이 들렸다.
낙동강 종주가 힘드니까 하지 말라고 말리는 건지, 날 좋을 때 자전거 여행을 즐기는 것이 샘나서인지 자꾸만 날씨가 좋지 않다.
그래도 이번에 다녀오지 않으면 또 한참 동안 오지 못할 것 같아 그냥 예정대로 2박 3일간 낙동강 종주를 다녀왔다.





첫날은 상주 터미널에서 구미까지만 달렸다. 처음부터 너무 무리하면 힘드니까 몸에게 달린다는 신호를 준 것이다.
설렁설렁 페달을 밟던 중에 마침 애완 닭 축제가 열린 걸 발견하고 난생 처음 보는 신기한 닭들을 구경했다.
닭 쫓던 개인지 시바 강아지도 한 마리 있었다. 이날은 무탈하게 하루가 흘러갔다.
구미 공단 쪽 숙소에서 하루를 묵고 다음 날이 밝았다.





이날의 계획은 영아지마을까지 모두 넘고 마지막 날은 편안하게 가는 것이다.
칠곡보, 강정고령보, 달성보를 지나 언덕다운 언덕인 다람재를 만났다.
언덕은 역시 힘들다.
허벅지가 뜨듯해질 정도로 페달을 밟아서야 겨우 언덕 정상에 올랐다.
힘들게 올라왔고, 내려갈 일만 남아서 그런지 주변 풍광이 참 좋게만 느껴진다.





그러나 다람재에서 시원하게 내려오고 얼마 안 되어 무서운 길로 접어들게 되는데....
이곳은 무심사라는 곳으로 경사가 아주 심하다.
끌바를 하지 않고 올라가려고 애쓰다가 앞바퀴가 들려 넘어질 뻔하고는 안전하게 끌고 올라갔다.

결국, 이날은 적포삼거리 인근의 허름한 모텔에서 묵게 되었다.
언덕은 힘들었지만, 숙소 옆 식당에서 삼계탕과 막걸리를 한잔 했더니 힘이 난다.




낙동강 종주의 마지막 날.
숙소 아저씨가 어찌나 겁을 주시던지.
"박진고개요? 거긴 자전거 타고 못 가요. 얼마 전에도 사고가 크게 났던 걸~."
그래도 기왕 종주하는 김에 체력이 된다면 고개는 다 넘어가고 싶었다.
박진고개는 언제쯤 나오나 페달을 밟고 있을 쯤 꽤나 경사가 심한 고개가 하나 나왔다.
길이도 꽤 길어서 힘들었다.
'와. 이런 이름 없는 언덕도 이렇게 힘든데 박진고개 나오면 정말 얼마나 힘들까?'
그러나 정상에 도착하고 보니 그곳이 바로 박진고개였다.
뭐 별다른 특별한 이정표가 없어서 모르고 넘어갈 뻔했다.
박진고개에서 제일 힘들었던 건 언덕 꼭대기에 다 올라와서였다.
잠시 자전거에서 내려 쉬었다 가고 싶은데, 누가 이동식 화장실을 엎었는지 언덕 꼭대기에 지독한 냄새가 가득했다.
도저히 경치를 감상하며 여유를 즐길만한 상황이 안되어 허벅지에 튀어나온 힘줄이 쉴 틈도 없이 다시 내려와야 했다.
사실 박진고개는 그다지 힘든 편도 아니다.
왜냐하면, 그다음에는 영아지 마을이 나왔기 때문이다.
영아지 마을 길은 임도이고 언제 끝난다는 기약도 없어서 한없이 올라간다.
이쯤이면 다 왔겠지 싶으면 또 한참을 더 올라야 하고 이쯤이면 끝났겠지 하고 모퉁이를 돌면 또다시 언덕이 나온다.
힘들게 올라와서 잠시 쉬고 내려가는데 경사가 아주 심하다.
바닥에 작은 돌들이 많아서 자칫 잘못하면 미끄러져 크게 다칠 수도 있겠다.
다행히 멀쩡하게 내리막을 잘 지났지만, 내려오자마자 문제가 생겼다.
타이어가 펑크난 것이다.
뭐 펑크 수리 키트도 있고, 예비 튜브를 두 개나 챙겨왔으니 큰 문제가 될까 싶었으나 생각보다 큰 문제였다.
타이어 고무 자체가 날카로운 자갈에 찢겨나가서 동전만 한 구멍이 나버린 거다.
우선은 튜브를 갈아끼고 창녕함안보를 향해 달렸다.
그러나 얼마 안 가서 바퀴는 또 펑크가 났고, 창녕 함안보까지 가는 동안 펑크 수리를 두 번이나 더 해야 했다.
타이어 상태가 워낙 심각해서 뭐 좋은 방법이 없을까 고민하던 차에 함안보에서 일하는 분이 도움을 주셨다.
마침 친구분이 놀러 오셨는데, 집에 돌아가는 길에 남지에 있는 자전거 수리점까지 태워다 주시겠다는 거다.
창녕에서 고려쳥계닭, 백봉오골계 농장을 하시는 분으로 덕분에 무사히 자전거 타이어를 바꿀 수 있었다.
게다가 자전거 수리를 마치고는 다시 창녕함안보까지 태워다 주셨다.
"좋은 분 만나서 어려운 일이 쉽게 풀렸네요. 고맙습니다."
"사람이야 다 좋죠. 지금 세상이 각박해서 그렇지. 사람은 누구나 베풀며 살고 싶어해요."
낙동강 종주 중에 가장 인상 깊은 구간이다.








다행히 양산 물 문화관을 거쳐 부산에 도착할 때까지 비가 오지 않았다.
부산에 도착한 게 월요일인데 인증센터는 월요일에 문을 닫는다. 그래서 다음 날 아침에 인증센터에 들렀다.
낙동강이 마지막이라고 생각했는데, 센터에서 제주도와 강원도 자전거길을 수첩에 추가로 끼워줬다.


다음 자전거 여행은 언제가 될지 모르겠다.
아마도 달릴 때 얼굴을 시원하게 때리는 바람이 그리워져 다시 떠나지 않을까?

by 月風

Tags : 구미, 국토종주, 낙동강, 다람재, 대한민국, 무심사, 박진고개, 부산, 상주, 양산, 여행, 영아지마을, 자전거, 자전거길

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Jenkins CI에서 Rails 테스트하기

젠킨스 CI에서 레일즈+Postgres 테스트하기

젠킨스는 오픈소스 지속적 통합관리(Continuous Integration) 도구로 자바기반이다.

소스를 git이나 svn 같은 형상관리(CM : configuration management) 서버에 올리면, 그때마다 자동으로 테스트도 하고, 빌드도하고, 작업이 잘 끝났다고 알림도 주는 도구다.

자바기반이기 때문에 다른 언어로 개발된 애플리케이션을 젠킨스에서 테스트 하려면 따로 환경 설정이 필요하다. 이번엔 루비 온 레일즈로 만들어진 애플리케이션 테스트를위해 환경을 설정해 보았다.

레일즈 테스트용 젠킨스 도커 설정은 https://github.com/dorajistyle/jenkins-rails-postgres-docker 에서 볼 수 있다.

우선 아래 명령어로 소스를 다운 받는다.

git clone https://github.com/dorajistyle/jenkins-rails-postgres-docker.git


그리고 아래 명렁어로 도커 컨테이너를 빌드하면 젠킨스가 실행된다. docker-compose.yml에 나와있듯이 docker compose를 이용해서 postgres와 redis를 jenkins와 함께 실행하도록 하였다.

docker-compose up


젠킨스에서 레일즈를 테스트하기 위한 순서는 다음과 같다.

1. 터미널에서 admin암호를 복사해서 젠킨스에 붙여 넣는다.
2. 유저 정보를 입력해서 젠킨스를 시작한다.
3. Multi-configuration 프로젝트를 만든다.
4. Source Code Management 에서 git를 선택한다.
5. 아래 url을 Repository URL 필드에 붙여넣는다.
   https://github.com/dorajistyle/rails-postgres-sample-for-jenkins
   
   만약 오픈소스가 아닌 프로젝트를 테스트 하려면, Credential을 추가해 줘야 한다.
   Add를 눌러 Username and password방식을 선택하고, username에는 github ID를 넣고 password에는 https://github.com/settings/tokens에서 생성한 토큰을 넣으면 된다.
6. Build Environment에서 rbenv build wrapper체크박스를 선택한다.
   The Ruby version에는 2.3.1을 넣고,
   Preinstall gem list에는 bundler,rake,execjs를 넣는다.
7. Add build step 샐랙트박스에서 Execute shell를 선택한다.
   Command필드에 아래 명령어를 붙여 넣는다.
   bash jenkins-test.sh
8. 만약 빌드가 될 때 마다 슬랙으로 알림을 주고 싶다면, 플러그인을 설정해줘야 한다.
   우선 github 프로젝트의 설정에 젠킨스 플러그인을 추가해준다.
   Settings--> Webhooks&Services-->Service--> Add Services--> Choose "Jenkins (GitHub plugin)"
   에서 추가하고 아래 주소를 넣어준다.
   http:///github-webhook/
   https://.slack.com/apps/A0F7VRFKN-jenkins-ci 에서 Jenkins CI 앱 설정을 해준다.
   Post-build Actions의 Add post-build action 선택상자에서 Slack Notifications를 선택하고 환경 정보를 넣어준다.
   토큰은 슬랙 앱 설정에 나온 토큰을 넣어주면 된다.
9. 설정을 저장하고 프로젝트의 사이드메뉴에서 Build Now를 클릭하여 테스트한다.

Docker compose로 띄운 
젠킨스에서 레일즈 테스트가 잘 돈다.

* rails 설정의 database.yml에는 docker-compose로 설정한 컨테이너 이름(예제 : dorajistyle-postgres)을 쓰고,
config.yml의 redis설정에도 마찬가지로 컨테이너 이름(예제 : dorajistyle-redis)를 써야 한다.


* git fetch 타임아웃 발생시 해결
Source Code Management > Git > Additional Behaviors > Advanced checkout behaviors / Advanced clone behaviors > Timeout (in minutes)

by 月風

Tags : 설정, 자동화, 환경, automation, ci, development, IT, jenkins, Test

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Docker Compose 사용하기

Multi-container 도커 애플리케이션 쉽게 쓰기. Docker Compose

Docker는 참으로 편리한 도구다. Dockerfile만 한번 잘 작성해 두면, 두고두고 잘 쓸 수 있다. 그러나 한 가지 아쉬운 점이 있다면, 복잡한 서비스는 Dockerfile이 지나치게 길어진다는 것이다. 데이터베이스와 캐시, 애플리케이션 설정을 한데 모아두면 오류가 났을 때 무엇이 문제인지 찾기도 어렵다.
그래서 각각의 설정을 따로 만들어서 실행 시에 --link 옵션으로 연결하기도 하지만, 귀찮은 일이다.
Docker compose는 그런 귀찮음을 줄여준다. 아래 docker compose 설정 파일을 보자.


docker-compose.yml
version: '2'
services:
postgres:
container_name: mypostgres
image: postgres
ports:
- "5432:5432"
redis:
container_name: myredis
image: redis
ports:
- "6379:6379"
webapp:
build: .
container_name: myapp
restart: always
ports:
- "80:8080"
depends_on:
- postgres
- redis


이렇게 설정 파일을 만들고,
docker-compose up
명령어만 실행하면 애플리케이션을 실행하기 전에 postgres와 redis를 띄우고 나서, webapp 컨테이너를 띄워준다.
webapp에서 해당 컨테이너에 접속하려면 host에 container_name을 넣어주면 된다.
예를 들어 postgres에 접속하려면 host에 mypostgres를 넣어주면 된다.
docker compose 덕분에 도커 컨테이너 관리의 신세계가 열렸다.

아마존 AWS의 EC2 Container service 에서도 docker compose 파일을 지원하기 때문에, 쉽게 배포할 수 있다.
다만 로컬 이미지를 지원하지 않으므로 Amazon EC2 Container Registry(ECR)에 이미지를 올려 사용해야 한다.
만약 배포해야하는 multi-container docker가 많다면 ECS를 고려해볼 만 하다.
하지만 ECS task를 실행하기 위해서는 인스턴스를 하나 올려야 하므로, 올려야 할 서비스가 많지 않다면 그냥 EC2 인스턴스 하나에서 docker-compose up 명령어를 사용해 띄우는 것이 경제적이다.
꼭 ECS를 사용하지 않더라도 오픈소스가 아닌 이미지 저장용으로 ECR은 쓸만하다.
따로 Docker registry를 위한 인스턴스를 띄우지 않아도 되고, 스토리지 요금과 데이터 전송 요금만 사용한 만큼 내면 되기 때문에 간편하다.

참고자료

https://docs.docker.com/compose/rails/
https://docs.docker.com/compose/compose-file/
https://docs.docker.com/compose/startup-order/

AWS ECS 관련

http://docs.aws.amazon.com/AmazonECS/latest/developerguide/launch_container_instance.html
https://aws.amazon.com/ko/ecr/
http://docs.aws.amazon.com/AmazonECS/latest/developerguide/ECS_CLI_installation.html
http://docs.aws.amazon.com/AmazonECS/latest/developerguide/ECS_CLI_Configuration.html
https://github.com/aws/amazon-ecs-cli
https://aws.amazon.com/ko/ecr/pricing/?nc1=h_ls

by 月風

Tags : 기술, 배포, 환경, aws, compose, development, docker, ecr, ecs, IT

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지적자본론

이제는 재무자본뿐 아니라 지적자본이 필요하다. 지적자본론

원래 책을 많이 읽는 편은 아니지만, 근일 년간은 책을 거의 들여다보지 않았다.
대신 드라마나 영화, 게임 등 다른 콘텐츠의 소비가 늘었다. 이런 텍스트가 전부인 책보다 소비하기가 쉽다.
대신에 콘텐츠를 소비하면서 사유하는 시간은 줄어들었다. 책은 읽으면서 이미지를 떠올리고 어떤 질문에 자문하고 생각하는 시간이 많지만, 다른 콘텐츠는 책에 반해 그런 시간이 상대적으로 덜하다.
지적자본론이란 이 책은 도서관에 갔다가 새로 들어온 코너에서 우연히 집어 들었다.
책이 작고 얇아서 유난히도 읽기 싫었던 요즘 가벼운 마음으로 읽기 좋을 것 같아서다.
에어컨 시원하게 나오는 도서관 열람실에서 책을 읽는 것은 무더위를 피하는 좋은 방법이기도 하니 말이다.
지적자본론을 읽는 것은 컬쳐 컨비니언스 클럽(Culture Convenience Club)이라는 회사가 해온 고민과 결과를 들어볼 즐거운 기회였다. 나도 스타트업에서 서비스를 만들어가며 '이게 과연 고객에게 어떤 의미인가?'에 대해 많은 고민을 하므로 몰입이 더 잘 되었다.

마스다 무네아키 개인의 생각을 듣는 것도 재미있었다.
약속, 감사, 자유, 부산물, 효율, 행복 등에 대한 생각을 풀어놓는데 다른 사람과 이런 이야기를 깊이 있게 나눌 기회가 평소에 많지 않다.
심지어 얼마 전 지인들과 만난 자리에서 마신 술 이름이 '나 별일 없이 산다'였다. '요즘 어떻게 지내?' 등의 안부로 시작해서 이런저런 사는 이야기를 나누다 헤어지는 게 보통이다. 물론 그 속에는 각자 삶의 철학이나 방향이 담겨있긴 하지만 말이다.

행복이 목적이라고 하지만 그 행복이 무엇인지에 관해 지속해서 자문하고 고민하는 것이 매우 어렵다는 저자의 말에 동의한다.
꼭 행복이 아니라 자신의 인생에 끊임없이 물음을 던져야 답을 얻는다.

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일을 하는 근본적인 이유는 행복해지기 위해서일 것이다. 행복해지려면 어느 정도 경제적 기반이 필요하다고 생각하기 때문에 일을 해서 돈을 벌려고 노력한다. 이 경우, 행복이 목적이고 금전은 수단이다. 하지만 시간이 지나면서 적잖은 사람들이 돈을 버는 것을 목적으로 착각해 버린다. 그리고 그 목적에 사로잡혀 피폐해지고 행복에서 점차 멀어진다.

사람들이 수단과 목적을 착각하는 이유는 그쪽이 편하기 때문이다. 행복이 목적이라고 하지만 그 행복이 무엇인지에 관해 지속적으로 자문하고 고민하는 것은 매우 어렵고 힘든 일이다. 그래서 무의식중에 간단히 그 크기를 측정할 수 있는 금전 쪽으로 목적을 바꾸어 버리는 것이다.

상품은 두 가지 요소로 구성되어 있다. 하나는 기능, 또 하나는 디자인이다. 어떤 상품이든 마찬가지다. 시험 삼아 유리잔을 예로 들어 보자. 액체를 담는 것이 기능이고, 손잡이가 없는 유리 제품이라는 것이 디자인이다. 약간 철학적인 이야기이지만 아리스토텔레스도 이와 비슷한 말을 했다. 고대 그리스 철학자 아리스토텔레스는 어떤 물건에 성질을 부여하는 것이 '형상'이고 그 물건의 소재는 '질료'인데 이 둘은 분리될 수 없다고 말했다. 실제로, 현대 사회의 상품도 그 성질을 결정하는 기능과 외관을 구축하는 디자인은 불가분의 관계에 놓여 있으며 그중 어느 한쪽이 결여되어도 상품으로서 존재할 수 없다. 그런데도 '디자인은 부가가치'라고 주장한다면, 물건의 이런 성립 관계에 관해 진지하게 생각해본 적이 없는 사람이다.

아무리 세련된 디자인을 지닌 유리잔이라고 해도 결국 '액체를 담든ㄴ다.'라는 매우 단순한 기능을 지닌 물건이듯, 기획에 관한 이런 질문과 해답 역시 본질적으로는 매우 단순하다. 기획의 가치란 '그 기획이 고객 가치를 높일 수 있는가?'에 달려 있기 때문이다.

지금까지 기업을 성립시키는 기반은 재무자본이었다. 퍼스트 스테이지나 세컨드스테이지에서는 '자본'이 당연히 중요하다. 충분한 상품과 플랫폼을 만들려면 '자본'이 필요하기 때문이다. 그런데 소비 사회가 변하면 기업의 기반도 바뀌지 않을 수 없다. 아무리 돈이 많아도 그것만으로는 '제안'을 창출해 낼 수 없기 때문이다. 그렇다. 앞으로 필요한 것은 '지적자본'이다. 지적자본이 얼마나 축적되어 있는가, 하는 것이 그 회사의 사활을 결정한다.

'만남'은 로맨틱한 말이다. 우연에 의해 좌우되는 것이기 때문이다. 단, 그런 우연이나 행운에 따라 이루어지는 것이라는 전제하에 한 가지 덧붙일 수 있는 것이 있다면, 그런 사람들(고도의 접객 담당자들)은 보수나 대우리는 외적 조건만으로는 움직이지 않는다는 사실이다.
물론, 외적 조건은 당연히 제대로 갖춰져 있어야 하지만 그것은 전제에 지나지 않는다. 그 전제 위에 그들이 '재미있을것 같다.'라고 느낄 수 있는, 구심력을 갖춘 이념이 존재해야 한다는 점이 열쇠다.

마침내 현실 세계가 인터넷에 대해 우위에 설 수 있는 여지를 아직 확실히 지니고 있다는 사실을 발견할 수 있었다. 예를 들면, 즉시성이다. 현재 주문한 상품을 당일 배송하는 서비스가 확대되고 있기는 하지만 인터넷의 경우, 클릭한 상품을 그 자리에서 바로 입수할 수는 없기 때문에 아무래도 대기 시간이 발생한다. 가전제품을 인터넷을 통해 구입하는 사람은 다수 있지만, 지금 당장 조리하고 싶은 신선한 식품을 그때마다 주문하는 사람은 많지 않다. 즉시 입수하지 못할 경우 가치가 줄어드는 상품은 인터넷에는 적합하지 않은 것이다.
또 하나는 직접성이다.
이것을 설명하기 위해 다시 도서관을 예로 들어 보겠다.
우리는 다케오 시립 도서관의 지정 관리자가 되었을 때, 장서의 진열 방법을 이전과는 완전히 다르게 변경하였다. 18만 권에 이르는 서적을 거의 모두 개가식으로 만든 것이다.
도서관의 장서 관리 방식에는 개가식과 폐가식 두 종류가 있다. 폐가식인 경우, 장서는 일반 이용객이 들어갈 수 없는 서고 않에 진열되어 있어 대출 희망자가 의뢰를 하면 사서가 해당 서적을 서고에서 꺼내 온다. 거기에 비해 개가식은 일반 이용객도 자유롭게 서적을 꺼낼 수 있도록 공개 서가에 장서를 진열한다. 리뉴얼 이전까지 다케오 시립 도서관의 장서중 약 절반 정도가 폐까식이었는데, 이제 개가식으로는 바뀌었다.
그 이유는 막대한 서적을 직접 마주했을 때에 느껴지는 순수한 감동을 소중하게 전하고 싶었기 때문이다. 진짜로 새로운 다케오 시립 도서관을 처음 방문한 사람들은 예외 없이 "우와!"라거나 "세상에!" 하고 감탄사를 내뱉는다. 정면의 드넓은 벽면을 가득 메운 막대한 양의 서적에 압도당하기 때문이다. 즉, 서적의 양이 직접, 방문객의 피부 감각에 호소하는 것이다.
폐가식 도서관에서는 이용객이 검색을 통해 해당 도서를 찾아 요청하면, 관리자가 일반인은 드나들 수 없는 서가로 가서 꺼내 온다. 인터넷상의 가상 매장과 비슷하지 않은가. 한편 개가식은 이용객이 직접 서적을 만져 볼 수 있는 공간에 장서가 진열되어 있기 때문에 그곳에서 해당 서적을 찾거나, 원하는 책은 아니지만 흥미를끄는 비슷한 서적을 발견할 수 있다. 이쪽은 물론 현실 세계의 매장에 대응한다. 이렇게 생각해 보면 직접성만큼은 현실 세계가 인터넷에 대해 우위를 점한다고 이해할 수 있을 것이다.

사실은 '꿈만이 실현되기 때문'이다. 누군가가 꿈꾸었던 것이 현실 세계에 나타나는 것, 그것이 이노베이션이다. 어느 누구의 꿈에도 나타난 적이 없는 것은 절대로 실현될 수 없다.

단순히, 하고 싶지 않은 일을 하지 않는 것은 자유가 아니다. 해야 할 일을 한다는 것이 자유다. 하지 않으면 안 된다는 이성의 목소리를 따르는 자유는 인간에게만 주어진 것이다. 그리고 비지니스 역시 인간만이 할 수 있는 것이다.

효율과 행복은 다르다.
효율은 확실히 편리하고, 편리는 대부분의 경우 쾌적함을 이끌어 낸다. 단, 쾌적함과 행복은 등가가 아니다. 자동차가 다닐 수 없는 숲 속의 산책로를 지나가야 한다면 효율성은 떨어질 수밖에 없다. 그러나 그곳을 걸을 때 느낄 수 있는 행복감은 결코 효율성으로 환원되지 않는다. 그렇다, 어쩌면 효율과 행복은 서로 반대 방향을 향하고 있는 것이 아닐까.

지적자본이 대차대조표에 실릴 수 없는 것과 마찬가지로 이런 상쾌함과 고양감은 숫자로 측정할 수 없다. 수량화할 수 없는 감각이야말로 행복과 가까운 것이 아닐까.

약속을 하는 것은 간단하지만 그것을 지키기는 어렵다. 그 어려운 일을 해내기 위해서는 감사하는 마음이 필요하다. 그것 없이 약속을 지킬 수 있을 정도로 의지가 강한 사람은 드물다.
어딘가 '자유'와 '사명'의 관계와 비슷하지 않은가. 자유를 입에 담기는 간단하지만 지속적으로 자유를 유지하기란 매우 어려운 일이다. 그것을 관철하려면 사명감이 필요하다.
자유. 좋아하는 사람과 함께 좋아하는 일을 할 수 있는 자유. 그것을 얻으려면 신용이 필요하다. 약속을 지키고 감사를 잊지 않는 인간으로서 신용을 얻어야, 그런 사람이 되기 위해 지속적으로 노력을 기울여야, 인간은 비로서 자유를 손에 넣을 수 있는 자격을 얻는다.

by 月風

Tags : 마스다 무네아키, 민음사, 사회, 이정환 옮김, 지적자본론, 책, CCC

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홍쌍리 매실마을

홍쌍리 매실마을 매화 축제

지금은 아주 무더운 여름이라 가만히 앉아있어도 땀이 주룩주룩 흐르고 푹푹 찌지만,
올봄에는 날씨가 참 좋았다.

이 글은 올봄에 다녀온 홍쌍리 매실 마을에 대한 이야기다.
작년 봄에 자전거를 타고 섬진강 종주를 하면서 이곳에 언젠가 다시 한 번 와보고 싶다는 생각을 했었다.
'차가 쌩쌩 달리는 도로가 이리 아름다울진대 네 바퀴 짐승은 오르지 못하는 곳은 얼마나 멋들어지겠는가?'







과연 그랬다.
홍쌍리 매실 마을엔 매화가 만발했다.
흐드러지게 피어있는 백매화들 사이에 홍매화가 군데군데 모습을 비춘다.



천천히 걸으며 매화를 구경하고, 장터에 들러 파전에 매실 막걸리를 한 잔 걸친다.





금강산도 식후경이라는데, 이 매화는 밥을 먹기 전이나 후나 항상 아름답다.
도시에서 무디게 살아서 그런지 가끔 이렇게 나들이를 다녀오면 자연의 경이로움에 쉬이 감동하게 된다.

홍쌍리 매실 마을.
거리가 멀어서 자주는 못 가겠지만, 오 년이나 십 년에 한 번쯤은 이 마을에 들러 매화길을 거닐고 싶다.

by 月風

Tags : 광양, 대한민국, 매실마을, 매화, 여행, 전라남도, 축제, 홍쌍리

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카페 마마스 여의도점

국회의사당 근처 브런치 식당. 카페 마마스 여의도점

국회 의사당역에서 내려 국회의사당을 가운데 끼고 천천히 걷는다.
버드나무 군락지도 보이고, 봄에는 윤중로 벚꽃길에 꽃이 만발한다.
적당히 걸었으면 배가 고픈데, 이날 따라 빵이 당겼다.
햄버거는 싫고, 파니니가 먹고 싶은데 주변에 마땅한 곳이 안 보인다.
지도엔 브런치 카페가 몇 곳 나오지만, 국밥집만큼 장사가 안되었는지 죄다 문을 닫았다.
아마도 카페 마마스가 국회의사당 블록에서 유일하게 살아남은 브런치 카페인가 보다.
이날 따라 빵을 먹고 싶은 사람이 많았는지 자리가 가득 찼다.



그래도 다행히 빈 테이블 하나는 남아있어서 자리를 잡고 메뉴를 골랐다.





모짜렐라 토마토 파니니와 리코타 치즈 샐러드 그리고 감자 수프
맛이 괜찮다.
국회의사당 근처에서 갑자기 브런치가 먹고 싶다면 카페 마마스는 옳다.
여긴 이런저런 브런치 맛집이 널려있는 동네가 아니기 때문이다.
카페 마마스 여의도점.
파니니에 굶주린 영혼의 배를 채워준다.

카페 마마스 여의도점 위치

by 月風

Tags : 국회의사당, 대한민국, 마마스, 브런치, 서울, 여의도점, 카페, 파니니

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자월도 백패킹

서해바다 섬 캠핑. 자월도로 떠난 백패킹.

비수기의 섬은 백패킹을 즐기기 최적의 장소다.
인천항 여객터미널에서 배를 타고 여러 섬 중에 하나에 떨어져서는 고즈넉한 분위기를 만끽한다.
덕적도를 주로 가다가 이번엔 자월도로 행선지를 바꾸었다.
덕적도는 대중교통 시간을 못 맞추면 해변에서 항구까지 오가기가 불편하여,
걸어서 해변을 오가기 편한 자월도로 바꾼 것이다.
자월도나 덕적도에 들어가는 배의 운항횟수나 걸리는 시간은 비슷하다.
초등학생 때 자월도에 여름 피서를 왔던 생각이 어렴풋이 난다.
그때보다 자월도를 찾는 관광객이 늘었는지 섬에 길도 잘 나 있고 상점도 많다.
선착장에서 내려 걷는 중 장골 슈퍼 사장님께서 장골 해변까지 태워주신 덕에 편하게 왔다.
적당한 자리를 골라 텐트를 치고 자월도 섬 생활을 시작한다.









바다에는 먹을 것이 풍성하다.
우선 물이 빠질 시간에 갯벌에 나가 조개를 왕창 캐서는 해감해 둔다.
선착장으로 낚시를 가서 삼치를 몇 마리 잡는다.
해감한 조개를 깨끗하게 씻어 국수에 넣어 끓이고, 삼치까지 구웠더니 썩 푸짐한 밥상이 차려졌다.






자월도에 딱히 특별한 볼거리는 없다.
그러나 든든한 배를 두드리며 돗자리에 누워 하늘을 올려다보거나,
어디론가 기어가는 애벌레를 지켜본다든가 따위를 하면서 보내는 시간이 참으로 즐겁다.
국사봉에 올라 바라보는 섬 풍경은 가슴을 시원하게 해주고,
내려오는 길에 마른 나뭇가지를 몇 개 주워오면 밤에 불을 피워 몸을 따듯하게 해준다.



'나는 나무로소이다.'
이 고양이는 나무 뒤에서 은신술을 연마하는 듯하다.
사람을 잘 따르는 이 녀석은 내 주변에서 온갖 자세를 취하고는 제 갈 길을 갔다.

자월도.
특별할 것 없는 순간들이 모여 기억에 남는 백패킹이 되었다.
삶의 즐거움을 얻는 데 그리 복잡한 과정은 필요치 않다.

by 月風

Tags : 국사봉, 대한민국, 백패킹, 여행, 인천, 자월도, 장골해변, 캠핑

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