바른 자세로 앉으면 삶이 바뀐다?! 앉는 자세 3cm로 내 몸이 확 바뀐다.
온종일 앉아서 모니터를 보고 있으면 눈도 아프지만 어깨가 왜 이리 결리는지 모르겠다. 아무리 ‘어깨. 너는 이미 죽어 다.’ 이런 최면을 걸어도 왜 이리 통증이 오는지. 뭔가 방법을 찾아야겠다는 생각이 들었을 때 이 책을 발견했다. 만화책처럼 대사는 별로 없고 그림이 그려진 책이라 한두 시간이면 충분히 읽는 책이지만 이 책에 나온 내용대로 자세를 바꿔보니 확실히 효과가 좋다. 우선 이 책과 별 상관은 없지만 이 책을 읽고 십여 년간 의문을 품어온 ‘더 킹오브 파이터즈의 이오리가 정신이 나갔나? 왜 다리에 끈을 묶고 다니나?’라는 의문이 어느 정도 풀렸다.이오리는 자세를 교정하고 싶었던 거다. 왜 쿄는 염색도 안 하고 평범한데 주인공이고, 이오리는 머리도 빨갛게 물들이고 튈라고 애쓰는데 주인공이 못 된건가 난 ‘이오리가 쿄보다 난 거 같은데 왜 그러지? 이름이 너무 긴가?’ 별 시답잖은 고민과 함께 어린 시절을 보냈던 내게는 꽤 큰 충격이다. (사실 더 킹오브 파이터즈는 별 관심 없고 던전앤드래곤즈에 열중했다.) 아무튼 이오리 하면 빨간 리와 끈인데, 이번에 ‘앉는 자세 3cm로 내 몸이 확 바뀐다.’를 읽고 이오리의 심정을 이해하게 되었다. 밤에 잘 때 다리에 끈을 묶고 자고, 앉아 있을 때도 다리가 지나치게 벌어지지 않도록 다리에 끊을 묶었더니 어깨가 한결 편해졌다. 자세 교정에 분명히 효과가 있다.
맨날 컴퓨터 앞에 앉아 모니터를 바라보느라 머리 어깨 발 무릎 발 어깨 허리가 아프다면, 밥 먹고 간식으로 호떡 사 먹을 시간에 잠깐 시간을 내서 이 책을 보는 게 큰 도음이 된다. 이 책을 보고선 잘 때 끈으로 다리를 묶고 자는데, 아침이 전보다 개운하다. 야가미 이오리가 왜 다리에 끈을 달고 다니는지 알겠다.
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바른 자세로 앉는 법
궁둥뼈의 앞부분으로 몸무게를 떠받치는 것이 바른 자세로 앉는 법의 핵심이다.
1. 의자 앞쪽에 손을 짚고 발에 몸무게를 싣고 궁둥뼈를 조금 띄워서 3cm 뒤로 당긴다.
2. 허리를 펴고 그 상태를 유지하면서 상체를 일으킨다.
3. 앉을 때 발은 무릎 아래에 수직으로 놓는다.
4. 남성과 여성은 골반 구조가 다르기 때문에 남성은 어깨너비 정도, 여성은 주먹 하나 만큼 무릎을 벌렸을 때 엉덩관절이 가장 안정된다.
바닥에 앉을 때
무릎을 꿇고 단정하게 앉는다.
평소 바닥에 앉는 자세보다 궁둥뼈를 뒤로 3cm 당기고 넓적다리 전체로 몸무게를 떠받치는 것이 좋다.
궁둥뼈를 무릎보다 높은 위치에 두면 허리가 구부정해지지 않는다.
책상에 앉을 때
팔꿈치를 책상에 올릴 때는 팔을 어깨보다 넓게 벌리지 않아야 자세가 무너지는 것을 막을 수 있다.
오래 앉아 있어서 다리가 부을 때는 발끝으로 바닥을 누르고 발꿈치를 위로 들어 올린다.
컴퓨터를 할 때 바른 자세
- 컴퓨터는 몸의 정면에 설치한다.
- 손목이 팔꿈치보다 밑으로 오는 위치에 키보드를 높는다.
- 모니터 화면은 시선보다 비스듬히 낮은 위치가 좋다.
- 때때로 몸의 무게 중심을 점검한다.
바르게 앉는 방법에서 가장 중요한 4가지
- 허리를 뒤로 젖히지 않았는가?
- 궁둥뼈 3cm 자세는 ‘엉덩이를 3cm 뒤로 내미는 자세’도 아니거니와 가슴을 펴고 허리를 앞으로 내미는 자세도 아니다.
- 머리 위치는 올바른가?
- 궁둥뼈 3cm 자세로 앉았을 때 목이나 어깨 주변이 불편하다면 고개를 숙여서 머리 위치를 앞뒤로 조금 움직여본다.
- 머리가 지나치게 뒤로 기울면 고개를 숙여도 턱이 갑갑하고 목덜미가 거의 펴지지 않는다. 반대로 고꾸라질 듯 앞으로 기울어 있으면 머리가 무겁게 느껴지고 목덜미가 세게 당긴다.
- 넓적다리 안쪽은 펴져 있는가?
- 지금까지 넓적다리 안쪽이 움츠러든 상태로 앉던 사람일수록 바른 자세로 앉았을 때 넓적다리 안쪽이 펴지는 감각을 맛볼 수 있다.
- 허리 근육은 부드러운가?
- 허리 부근에 엄지손가락을 깊숙히 넣는다.
- 상체를 앞뒤로 움직여서 근육이 가장 부드러워지는 자리를 찾는다.
바르게 걷는 법
발꿈치로 딛고 엄지발가락으로 차올리고 뒷무릎을 편다.
무게 중심이 바깥으로 쏠렸는지 점검 방법
- 신발 뒤축이 바깥쪽부터 닳는다.
- 둘째 발가락이나 가운데 발가락 아래쪽에 티눈이나 굳은살이 생긴다.
- 새끼발가락 아래쪽에 티눈이나 굳은살이 생긴다.
- 어깨에 멘 가방이 양옆으로 흔들린다.
휜 다리 교정 운동
- 궁둥뼈 3cm 자세로 앉은 다음 넓적다리 바깥쪽에 툭 튀어나온 커다란 돌기(큰돌기)를 손바닥으로 감싸듯 쥔다. 손가락으로 꼭 붙잡고 그대로 뒤쪽 45도 각도 위 방향(팔꿈치와 같은 방향)으로 약 3cm 잡아당긴다. 양쪽을 번갈아 한다.
- 남자는 어깨너비, 여자는 주먹 하나 크기만큼 무릎을 벌린다. 그 이상으로 벌어지지 않도록 수건 등으로 무릎을 고정해 놓는다.
- 신발이나 받침대로 무릎 높이를 조정한다.
- 잘 때 넓적다리 위쪽, 무릎 위쪽, 무릎 아래쪽 이렇게 세 군데를 묶되 오목하게 올라온 무릎뼈가 있는 부분은 피해서 묶는다.
- 다리를 묶고 앉았다가 일어난다.
- 바닥에 수건이나 천을 펼쳐놓고 한쪽 구석에 맨발로 올라선다. 발꿈치를 수건 구석에 고정한 채로 발가닥으로 수건을 발바닥 한가운데로 그러모은다.
아랫배 단련 운동
- 엉덩이와 허리 근육을 단련하는 방법
- 궁둥뼈 3cm 자세를 유지하면서 손으로 의자 밑을 잡고 팔꿈치를 뻗어서 의자를 들어 올리듯 힘을 넣는다.
- 머리 위치를 유지한 채 아랫배에 힘을 주어 배꼼을 척추에 가까이 가져가고, 척추를 의자의 등받이에 가까이 댄다. 동시에 항문에 힘을 주고 항문을 앞으로 비스듬히 들어 올린다. 자연스러운 호흡으로 10초 동안 자세를 유지한다. 여러 번 반복한다.
- 배 근육을 단련하는 방법
- 궁둥뼈 3cm 자세로 앉아서 자연스러운 호흡을 유지하면서 배꼽을 척추 쪽으로 당겼다가 다시 1cm 정도 들어 올린다.
- 그 위치를 유지하면서 천장으로 머리를 잡아당긴다는 생각으로 5회 심호흡을 한다. 이때 배꼽 위치를 움직이지 않는 것이 핵심이다 . 틈틈이 실천한다.
쉽게 할 수 있는 어깨뼈 운동
- 궁둥뼈 3cm 자세로 앉은 다음 어깨뼈를 척추 쪽으로 3cm 끌어당긴다.
- 어깨뼈를 으쓱으쓱 하듯이 위아래로 움직인다.
- 궁둥뼈 3cm 기본자세로 의자에 앝게 앉아서 몸을 정면을 향한 채 의자 등받이를 짚고 팔꿈치를 직각으로 구부린다. 여유가 된다면 그 상태에서 팔꿈치를 돌려보자.
꼼지락 체조
밀어내기 (뇌척수액 순환을 좋게 한다.)
침대 위에 똑바로 누워서 온몸의 긴장을 푼다. 엉덩뼈를 손바닥으로 감싸고 아주 살짝 1cm 정도 두덩뼈 쪽으로 민다. 힘을 너무 많이 주면 엉치엉덩관절이 자물쇠를 채운 것처럼 옴짝달싹 못해서 운동 효과가 없으므로 두부를 손으로 쥐었을 때 으깨지지 않을 만큼의 힘만 준다.
이때 몸에서 힘을 뺀 상태를 유지하면서 발꿈치 양쪽을 번갈아 2cm 정도 밀어낸다. 발꿈치를 직각으로 밀어낼 필요는 없으며 어디까지나 편안한 상태에서 움직이는 것이 중요하다.
이를 5~10회 반복한다. 무심코 발꿈치를 크게 내밀기 쉬운데 그러면 허리 전체가 움직여서 엉치엉덩관절에 자극이 가지 않는다. 어디까지나 아주 조금만, 말 그대로 꼼지락꼼지락 움직인다.
턱 내밀기 (머리뼈와 척주 사이의 뇌척수액 흐름을 개선한다.)
귓바퀴 뒤쪽에서 바로 아래로 뻗은 관자뼈 돌기인 꼭지돌기 밑에 손가락 끝을 대고, 손바닥 전체로 아래턱을 감싼다. 그대로 천천히 턱을 3~4cm 들어올린다.
와이퍼 운동 (뇌척수액을 생산한다.)
침대에 똑바로 누워서 엉덩뼈를 손바닥으로 살짝 감싸고 두 발을 동시에 양옆으로 움직인다. 요컨대 자동차 와이퍼처럼 움직이면 된다. 힘을 주지 않고 편안하게 발을 움직일 수 있는 범위에서 움직인다. 억지로 힘을 줘서 크게 움직이면 효과가 없다.
순서
밀어내기 ➔ 턱 내밀기 ➔ 밀어내기 ➔ 와이퍼 운동 ➔ 밀어내기
by 月風
