최고의 휴식
이 책에서 가장 도움이 되었던 것은 비유다.
나를 '플랫폼'이라 여기고, 잡념을 '열차'라고 생각하면 잡념과 나를 동일시하지 않는 것에 도움이 된다.
분노와 충동에 휩쓸릴 때 알아차리고(Recongnize), 받아들이고(Accpet), 살펴보고(Investigate), 분리하는(Non-Identification) 네 단계를 통해 충동적인 행동까지 가지 않도록 할 수 있다는 부분은 익히 알고 있지만,
아직도 충동이 일어나자마자 휩쓸려서 행동하게 되는 경우가 상당히 많다.
항상 사띠하는 습관을 기르자.
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뇌가 소비하는 에너지의 대부분은 디폴트 모드 네트워크(DMN, Default Mode Network)라는 뇌 회로에 사용된다. 이는 뇌의 안쪽 전전두엽과 후방대상피질, 설전부(쐐기압소엽), 하두정소업(아래마루소엽)으로 구성되는 뇌내 네트워크로 뇌가 의식적인 활동을 하지 않을 때도 작동하는 기초 활동이다. 자동차의 아이들링(공회전)을 생각하면 이해하기 쉬울 것이다. 즉 우리의 뇌는 아무것도 하지 않아도 공회전하며 에너지를 쓰고 있다는 뜻이다.
경두개자기자극술(rTMS) :자기를 이용해 뇌의 왼쪽 배외측 전전두피질 부위의 활동을 높이는 방식으로 치료한다.
뇌심부자기자극술(Deep TMS) : 뇌의 심층부를 자극하는 방법으로 강박신경증과 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 약물의존증 등에서 효과가 나타나고 있다.
마인드풀니스의 기원과 정의
마인드풀니스는 원시불교로부터 시작되었다. 19세기 빅토리아 시대에 영국인이 스리랑카를 방문했을 때 이 개념을 알게 되어 서양에 들여왔다. 이 과정에서 종교적 의미를 벗어나 심리학적 개념으로 다양하게 정의되며 실용성이 더해졌다. 마인드풀니스의 대표적 선구자인 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)은 마인드풀니스를 '순간 순간 주위의 장에서 일어나는 생각이나 감정 및 감각을 있는 그대로 인정하고 수용하면서, 판단을 더하지 않고 현재를 중심적으로 또렷하게 알아차리는 것’이라고 말한다.
2009년, 의사인 마이클 클라스너는 70명의 의사에게 마인드풀니스 프로그램을 실시한 결과 탈진 사인인 감정적 피로 증상이 25퍼센트 개선됐다는 연구 결과를 발표했다.
디폴트 모드 네트워크
인간의 뇌는 깨어 있는 시간의 30~50퍼센트 가량을 공상, 즉 마음 방랑(Mind-Wandering)으로 보낸다. 이른바 멍한 상태이다. 그동안 뇌는 과거의 경험을 떠올리거나, 미지의 상상을 펼치기도 하고, 한가지 주제에 대해 이런저런 생각을 하기도 한다.
이런 상태에선 뇌의 전전두엽, 후방대상피질이 활성화된다. 이때 활성화되는 뇌 부위를 디폴트 모드 네트워크라고 한다. 디폴트 모드 네트워크가 활성화될 때 우리 뇌의 기억력이 더 좋아지고, 창의성이 발휘된다.
하지만 멍 때리기가 항상 좋은 것은 아니다. 우울하거나 답답한 상태로, 과거의 힘들고 고통스러운 기억을 떠올리거나 불안한 미래를 떠올린다면 뇌는 지나치게 에너지를 낭비하는 상태가 된다. 즉 디폴트 모드 네트워크가 과도하게 활성화되면 피로해진다.
현대 뇌과학은 이런 순간 마인드풀니스가 도움이 된다는 것을 입증해내고 있다.
텍사스테크대학교 탕이안(Tang Yi-Yuan)교수 연구팀은 20~30분씩 5회의 명상만으로 스트레스 호르몬이 낮아지고 집중력, 실행 기능, 각성도 및 면역 기능이 좋아지는 것을 발견했다.
마인드풀니스 효과
집중력 향상 : 한 가지에 지속적으로 의식을 기울일 수 있게 된다.
감정 조절력 향상 : 스트레스 등의 자극에 감정적인 반응을 하지 않게 된다.
자기 인식에 대한 변화 : 자신에게 지나치게 주의를 기울이는 정도 감소, 자기 통제력 향상.
면역 기능 개선 : 바이러스 감염에 대한 내성이 강해져 감기 같은 질환에 쉽게 걸리지 않는다.
“말하자면 이건 마음의 스트레칭이야. 한 방향으로만 관절을 쓰면 몸이 어떻게 될까? 유연하지 않은 뻣뻣한 몸이 되고 굳어버리겠지. 평소와는 다른 방향으로도 몸을 움직여서 쉽게 지치지 않고 다치지 않는 몸을 만드는 것이 스트레칭이듯 인간의 뇌도 내버려두면 현재 이외의 것으로 생각이 향하게 돼. 그래서 굳이 현재로 의식을 스트레칭해보는 거야. 이렇게 해서 쉽게 지치지 않는 마음을 만들어가는 거지.”
마인드플니스 호흡법
- 기본 자세를 취한다.
- 의자에 앉는다.(의자 등받이게 기대지 않고 허리를 편다).
- 배는 편안히 하고, 손은 허벅지 위에 둔다. 다리는 꼬지 않는다.
- 눈은 감는다(뜨고 있을 경우 2미터 전방을 본다).
- 몸의 감각을 의식한다.
- 접촉 감각(발바닥과 마루, 엉덩이와 의자, 손과 허벅지가 각각 서로 맞닿는 느낌을 의식한다).
- 몸이 지구에 당겨지는 중력의 감각을 의식한다.
- 호흡을 의식한다.
- 호흡에 관계하는 감각을 의식한다(코로 통과하는 공기, 들숨과 날숨에 따른 가슴·복부의 움직임, 호흡과 호흡의 틈, 각 호흡의 깊이, 온도 차이 등)
- 심호흡과 호흡 조절은 하지 않는다(자연스럽게 호흡이 다가오는 것을 '기다린다’는 느낌으로).
- 호흡에 ‘하나, 둘… 열’'하고 동작을 세분하하기 위해 말로 라벨링(이름 붙이기)하는 것도 효과적이다.
- 잡념이 떠오를 때
- 잡념이 떠올랐다는 사실을 알아차리고 호흡에 주의를 집중한다(호흡은 의식의 닻이다).
- 잡념이 생기는 것은 당연하므로 스스로를 자책하지 않는다.
- 하루 5분이든 10분이든 매일 지속하는 것이 중요하다.
- 같은 시간, 같은 장소에서 한다(뇌는 습관을 좋아한다).
볼로냐 대학의 알레산드로 세레티(Alesandro Serretti)교수 연구팀은 '마인드풀니스 명상이 인지 능력 향상에 영향을 미치는가?'라는 연구 논문을 통해 마인드풀니스가 주의, 기억, 실행 능력 및 다른 인지기능 전반을 향상시킨다고 밝혔다.
비교 그룹을 설정한 연구를 통해 마인드풀니스 트레이닝을 받은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 선택과 주의 집중 능력을 활성화 시키는 전두엽과 두정엽이 활성화되었으며, 난제를 해결하는 실행 능력을 관장하는 전방대상피질, 섬피질, 기저핵이 활성화되었다고 한다.
숙면을 위한 조건
- 취침·기상 시간을 일정하게 유지한다. → 체내 시계 리듬을 뇌에 기억시킨다.
- 카페인 등의 섭취를 피한다. → 교감신경이 활성화되면 잠이 오지 않는다.
- 고민이 있을 땐 다이어리에 적은 후 잠자리에 눕는다. → 고민은 뇌를 쉬지 못하게 만든다.
- 아침에 일어나면 햇빛을 쬔다. → 수면·각성 리듬을 만들기 쉽다.
- 적당한 운동을 한다. → 적당한 피로는 수면에 도움이 된다.
- 장시간의 낮잠은 피한다. → 밤에 수면욕구가 감소한다. 리듬이 깨진다.
- 잠자리에 들기 전 음식 섭취를 하지 않는다. → 장내 소화활동은 수면을 방해한다.
- 잠자리에 누워서 TV나 스마트폰을 보지 않는다. → 뇌가 자는 장소가 아니라고 착각한다.
- 도중에 잠이 깨면 일단 침대에서 일어나서 자리를 옮긴다. → 침대는 '잠을 자는 곳’이라는 사실을 뇌에 기억시킨다.
- 취침을 위한 나만의 의식을 갖는다. → 뇌는 습관을 좋아한다.
- 침실을 긴장을 풀 수 있는 환경으로 만든다. → 부교감신경을 활성화시켜 수면을 촉진한다.
미국 로체스터대학 메디컬센터의 룰루 시(Lulu Xie), 마이켄 네더가르(Maiken Nedergaard) 연구팀은 과학저널 <사이언스>에 '수면은 성인 뇌의 대사산물을 씻어낸다(Sleep Drives Metabolite Clearance from Adult Brain)'라는 제목의 연구 논문을 발표했다.
연구팀은 잠자는 쥐의 뇌를 관찰해 뇌척수액(뇌와 척수를 순환하는 액체로 충격 등으로부터 뇌와 척수를 보호한다)의 순환이 더욱 활발해지는 것을 확인했다. 수면시 뇌 신경세포 사이의 공간이 약 60퍼센트 이상 넓어지며, 뇌척수액이 뇌의 노폐물을 처리하기 위해 뇌로 스며들어가 세포 사이에 존재하는 액체인 간질액(ISF)와 교환된다.
뇌의 노폐물에는 치매를 일으키는 물질로 알려진 베타 아밀로이드(amyloid β)와 타우(tau) 단백질, 그리고 축적되면 뇌 기능에 해를 끼치는 화학물질들이 포함돼 있다. 다시 말해 수면은 치매와도 밀접한 연관성이 있으며, 숙면이 치매 예방에 중요한 요소가 된다는 뜻이다.
스트레스와 편도체의 기능
편도체는 좌뇌와 우뇌에 하나씩 위치한 뇌 부위로 주로 위험을 인지한다. 편도체가 흥분되면 자율신경계의 교감신경을 활성화시켜 몸 전체를 순식간에 긴장하게 만든다. 이 순간 인간의 뇌는 오로지 생존에만 초점을 맞추어 나 이외의 모든 존재를 위협적인 대상으로 인식하며, 이성적·합리적 판단을 하지 못하게 된다. 편도체가 활성화되면 대뇌피질이나 전두엽 등이 관장하는 이성적 사고 처리를 거치지 않고 자동반응 상태로 살아가게 된다. 즉 편도체가 활성화되면 습관적 반응만 일어난다.
스트레스는 이 편도체 활동을 과잉 상태로 만들어 신경계의 균형을 깨트리고 마는데 이때 균형을 다시 잡아주는 것이 전두엽이다. 위험의 정도 등을 이성적으로 판단하게 하도록 작용해 교감신경을 진정시킨다.
스트레스 반응과 편도체
마인드풀니스가 뇌의 변화에 어떤 방식으로 영향을 미치는지에 대해서는 아직 정확하게 밝혀지지 않았다. 신경세포를 성장시키고 새로 만들어내는지, 자율신경과 면역 기능을 개선하고 신경세포의 유지와 재생을 촉진하거나 사멸을 막는 건지 등이 아직 밝혀지지 않았다는 뜻이다. 향후 신경세포의 생존, 발생, 기능의 열쇠를 쥐고 있는 신경영양인자(BDNF) 측정이 이루어지면 밝혀질 것이다. 다만 마인드풀니스가 뇌내 회백질 양의 변화를 일으킨다는 연구 결과는 이미 보고된 바 있다.
2011년 미국 메사추세츠 종합병원의 브리타 홀젤(Britta Holzel)박사 연구팀은 마인드풀니스가 각성, 감정이입, 자기감(sense of self)등과 연관된 뇌 부위의 회색질 밀도에 변화를 일으킨다는 사실을 밝혀냈다.
홀젤 박사 연구팀은 실험 참가자들에게 8주간의 마인드풀니스 스트레스 저감법 프로그램을 수행하도록 하고, 참가 전과 프로그램이 끝난 후 각각 자기공명영상으로 뇌를 관찰했다. 그 결과 학습-기억 중추인 해마와 동정- 자기인식과 관련된 부위의 회색질 밀도가 증가한 것을 확인했다. 반면 불안-스트레스를 관장하는 편도체의 회백질 밀도는 감소한 것으로 나타났다. 즉 마인드풀니스를 통해 스트레스 반응을 조장하는 편도체의 작용이 약해졌다는 뜻이다.
뇌를 건강하게 만드는 법
- 온·오프 전환 의식을 갖는다. → 특정 음악을 듣거나 샤워를 하는 등. 뇌는 두 가지를 동시에 할 수 없다. 일 모드와 휴식 모드를 명확히 한다.
- 자연을 접한다. → 인간을 초월한 스케일의 비인공물(자연)을 접하는 것으로 일상과 일의 모드에서 벗어난다.
- 아름다운 것들을 경험한다. → 아름답다는 감각은 뇌의 보수계, 배외측전두전야 등에 작용한다.
- 몰두할 수 있는 것을 갖는다. → 좋아하는 것에 집중하면 보수계가 자극받는다.
- 고향을 찾는다. → 성장한 장소에서 안정감을 느낄 수 있다. 안정감은 불안의 반대다.
“중요한 건 '잡념’에 대해 방관자로 있는 거야. 인간은 잡념을 자기 자신이라고 믿는 경향이 있지. 하지만 '나’는 그저 '잡념’을 담는 그릇에 불과해. 역과 열차를 동일시하는 것이 터무니없듯이 자신과 잡념을 동일시할 필요는 없어. 자신의 마음은 열차들이 오가는 플랫폼. 아무리 잡다한 종류의 열차가 들어와도 플랫폼은 바뀌지 않지.”
몽키 마인드 해소법
머릿속에 수많은 잡념이 소용돌이치는 몽키 마인드 상태에서는 뇌의 에너지를 크게 낭비해 피로가 쌓이고 수면의 질도 떨어진다. 그런 때는 먼저 잡념 자체에 대한 인지를 바꾸자. 반복해 찾아오는 잡념에 이름을 붙이면 잡념의 고리에 쉽게 빠지지 않는다.
‘잡념=열차’, '나= 플랫폼’이라는 인지행동요법적 접근이 효과적이다.
잡념의 고리는 수면(뇌의 세정작용)에 방해가 된다.
- 버린다.
- 사고에 라벨링을 해서 '여러 번 생각했다’는 사실을 알아차린다.
- '이제 그만’하고 사고를 머리 밖으로 내보낸다고 상상한다.
- 예외를 생각한다.
- 같은 생각이 나타나는 것은 같은 전제를 두기 때문이 아닌지 생각해본다.
- 그 생각이 들어맞지 않는 경우를 생각해본다.
- 현자의 관점에서 생각한다.
- 내가 존경하는 인물이라면 어떻게 생각할지 떠올려본다.
- 그라면 '잡념 자체’와 '잡념을 갖는나’를 동일시할지 자문해본다.
- 좋고 나쁨으로 판단하지 않는다.
- 지금, 여기 이외의 기준으로 사물을 평가하지 않는다.
- '판단하지 않는다’를 의식한다.
- 원인을 찾는다.
- 그 생각이 여러 번 나타나는 원인은 무엇인지 찾아본다.
- 자신의 '깊은 욕구’와 비교해서 다시 생각해본다.
분노와 충동적 행동에 휩쓸릴 때 RAIN
- 화 이외의 여러 가지 충동(욕망)에도 효과적이다.
- 목적의식이 높은 사람일수록 마음의 여유가 없어서 충동적으로 행동하기 쉽다.
- 알아차린다(Recognize)
- 내 안에서 화가 난다는 것을 알아차린다.
- 화와 화내는 자신을 동일시하지 않는다.
- 받아들인다(Accept)
- 화가 난다는 사실을 받아들인다.
- 그 사실에 가치평가를 더하지 않고 그대로 인정한다.
- 살펴본다 (Investigate)
- 화났을 때 몸에 어떤 변화가 일어나는지 살펴본다.
- 심장박동은 어떻게 변하는지 살펴본다.
- 몸의 어느 부위가 긴장되는지 살펴본다.
- 분리한다. (Non-Identification)
- 자신의 감정을 나 자신으로 인식하지 않는다.
회복 탄력성(Resilience)
영국 UCL대학의 탈리 샤롯(Tali Sharot)교수 연구팀은 실험 대상자들을 두 그룹으로 나눠 각각 비관적인 미래와 낙관적인 미래를 상상하도록 했다. 그런 다음 자기공명영상으로 관찰했는데 그 결과 낙관적인 미래를 상상한 그룹 뇌의 전방대상피질의 활동이 변화했다는 것을 밝혀냈다.
전방대상피질은 우울증 환자의 경우 거의 활동하지 않는 뇌 부위로 낙관적, 긍정적 사고방식이 스트레스에 강한 유연한 마음을 만드는 데 도움을 준다는 것을 찾아낸 것이다. 샤롯 교수는 낙관주의적 사고는 인간 진화의 산물이며 낙관주의가 스트레스를 줄여 건강에 도움을 주고 인간이 새로운 모험을 감행할 수 있도록 돕는다는 사실을 밝힌 바 있다.
한편 사회적 지지는 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 특히 질 높은 사회적 지지는 스트레스 호르몬을 만들어내는 시상하부-뇌하수체-부신 회로를 억제한다는 연구 결과도 있다.
바디 스캔
- 누워서 호흡에 의식을 집중한다.
- 의자에 앉아서 해도 된다.
- 호흡으로 배가 팽창되었다가 수축되는 감각을 의식한다.
- 왼쪽 발가락 끝을 의식한다.
- 발이 신발과 양말에 닿는 감각은 어떤지 의식한다.
- 발가락끼리 서로 맞닿는 감각은 어떤지 의식한다.
- 몸을 스캔한다.
다음과 같이 왼쪽 발가락 끝에서부터 '스캔’한다.
- 숨을 들이쉴 때 : 코로 공기가 들어가 몸을 통과하여 왼쪽 발가락 끝으로 지난다.
- 숨을 내쉴 때 : 왼쪽 발가락 끝에 있는 공기가 몸을 지나 코를 통해 나간다.
- 같은 방법으로 몸 전체에 의식을 기울인다.
- 왼쪽 발가락 끝에서부터 왼쪽 허벅지로 스캔이 끝나면 오른쪽 다리, 좌우 팔, 머리, 복부도 같은 방법으로스캔한다.
- 통증이 있는 부분을 관찰하여(통증의 세기·성질의 '불아정함’을 알차라니다) 그 부분을 같은 방법으로 스캔한다.
불
불을 타오르게 하는 것은
장작 사이의 공간
숨 쉴 공간이다
너무 많은 좋은 것
너무 많은 장작을
바싹 붙여 쌓는 것은
오히려 불을 꺼뜨릴 수도 있다
한 바가지의 물이
거의 틀림없이
불을 꺼뜨리는 것처럼 그렇게
by 月風
