서른살 면역력
한 해 한 해 지날수록 체력도 떨어지고, 한 번 병에 걸리면 쉽게 낫지 않는다.
진시황이 불로초를 찾고자 했던 것도 이해가 간다.
NMN(nicotinamide mononucleotide, 니코틴아마이드 모노뉴클레오타이드)이라는 노화 억제물질이 상용화되면 다 해결될까?
젊어서도 골골 되는 사람이 많으니, 약 먹고 젊어진다 치더라도 건강을 지키기 위해서는 관리에 신경 써야 한다.
이 책은 스트레스 관리에 중점을 두고 있다.
잘 먹고, 잘 자고, 잘 웃고, 울음을 참지 마라.
웃는 건 진짜 웃겨서 웃을 필요 없고, '하하하' 소리 내서 15초 이상 크게 웃으면 좋단다.
하하하!!!
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뜻밖에 자폐증 환자나 지능이 조금 낮은 사람들은 좀처럼 암에 걸리지 않는다고 합니다. 역시 스트레스에 대한 반응 차이입니다. 그들은 똑같은 스트레스 상황이더라도 우리가 느끼는 방식으로 스트레스를 받지 않기 때문입니다.
암은 어느 날 갑자기 생기는 질병이 아니라 만성적인 피로로 면역 기능이 먼저 저하된 다음에 발생합니다. 따라서 몸이 피곤하다는 것은 신체 자율 조절 능력이 떨어졌다는 의미로 받아들여야 합니다.
백혈구는 우리 몸에 이물질이 들어오면 이를 감시해서 물리치는 중요한 역할을 합니다. 우리 몸을 지키는 상비군이라고 할 수 있죠. 백혈구는 한 가지가 아니라 여러 종류로 이루어져 있습니다. 대식세포(마이크로파지), 괴립구(호산구, 호중구, 호염기구), 림프구(B세포, T세포, NK세포) 등인데 우리 몸에 침입한 이물질을 잡아먹는 데 있어서 각자의 역할이 조금씩 다릅니다.
대식세포는 '식충이 세포’라 할 만큼 어떤 이물질이나 바이러스도 모두 먹어 치우는 거대한 세포입니다. 이물질이나 세균이 몸 안에 침투했을 때 이것을 감지하고 림프구와 과립구에 이들을 잡아먹도록 지시를 내리는 총지휘관 역할을 합니다.
하지만 이물질이나 세균이 침투했을 때 실질적으로 맞서 싸우는 전투 병력은 과립구와 림프구입니다. 과립구는 분해 효소로 가득한 과립, 즉 알갱이를 가지고 있어서 이렇게 불리는데, 혈액을 타고 온몸을 돌아다니다가 이물질이 들어오면 바로 출동해서 제거하는 역할을 합니다.
림프구는 과립구가 없애지 못하는, 세균보다 훨씬 더 작은 바이러스 같은 이물질을 처리하는 역할을 합니다. 이를테면 특공대라고 할까요? 특히 림프구의 일종인 NK세포는 암을 죽이는 '저격’세포로 잘 알려져 있습니다. 우리 몸에는 약 50억 개의 NK세포가 있는데 암세포의 여부를 확인한 뒤 암세포라고 판단되면 단숨에 죽입니다.
면역력은 이 림프구의 작용에 의존하는 경향이 높습니다. 때문에 림프구의 비율이 높아지면 면역력도 자연스럽게 강해지고, 림프구의 비율이 낮아지면 면역력이 떨어지는 거죠.
전투에서 승리하려면 병력을 적절하게 배치하는 것이 중요하듯이, 백혈구 안 세포들도 적당한 비율을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 과립구와 림프구가 면역 세포로서 몸에 유익한 것은 맞지만 적절한 비율이 유지되지 않으면 부작용을 가져올 수 있습니다.
과립구가 너무 많을 경우 자신의 몸을 공격해서 활성 산소라고 불리는 산화 물질을 내뿜기 때문에 세포 조직을 파괴해 병을 일으킬 수 있습니다. 암을 비롯한 질병의 70% 이상이 과립구의 지나친 증식 때문에 발생합니다. 림프구 역시 비율이 높을수록 좋지만 적정 비율보다 지나치게 높으면 별것 아닌 이물질에도 예민하게 반응해서 알레르기 질환을 일으킵니다.
이러한 면역 세포들을 적절하게 조절하는 것이 바로 자율신경입니다. 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있습니다. 교감신경은 흥분이나 활동성을 높이는 데 관여해서 에너지를 소비할 때 작용합니다. 부교감신경은 긴장을 풀어주는 데 작용해서 쉬거나 잠을 잘 때 활성화되는 신경입니다.
교감신경이 우세하면 과립구가 늘어나고, 부교감신경이 우세하면 림프구가 늘어나게 됩니다.
우리가 운동을 하고 규칙적인 생활을 하면 과립구가 생기고, 잠을 잘 자고 맛있는 음식을 먹고 충분히 휴식을 취하면 림프구가 늘어나 면역력을 높입니다.
암의 원인
| 국제암연구소 | 미국 국립암협회지 | |
|---|---|---|
| 흡연 | 15~30% | 30% |
| 만성 감염 | 10~25% | 10% |
| 음식 | 30% | 35% |
| 직업 | 5% | 4% |
| 유전 | 5% | - |
| 생식 요인 및 호르몬 | 5% | 7% |
| 음주 | 3% | 3% |
| 환경 오염 | 3% | 2% |
| 방사선 | 3% | 2% |
암의 일반적인 발생 원인
| 위암 | 식생활(염장 식품, 짠 음식, 탄 음식, 질산염 등), 헬리코박터 파이로리균 |
| 폐암 | 흡연, 직업력(비소, 석면 등), 대기 오염 |
| 간암 | 간염 바이러스(B형, C형), 간경변증, 아플라톡신 |
| 대장암 | 유전적 요인, 고지방식, 저식이섬유 섭취 |
| 유방암 | 유전적 요인, 고지방식, 여성 호르몬, 비만 |
| 자궁경부암 | 인유 두종 바이러스, 성 접촉 |
우리가 스트레스를 받으면 제일 먼저 코르티솔, 노르아드레날린 등의 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 이들은 스트레스를 방어해서 몸을 보호하는 역할을 하는 고마운 호르몬입니다. 그런데 스트레스가 너무 강해서 이 호르몬이 과다 분비되면 여러 가지 부작용을 일으킵니다. 림프구가 감소해 면역력이 떨어지고, 반대로 과립구는 크게 증가해서 활성 산소가 늘어나 조직을 파괴합니다. 또한 혈류량이 줄어들기 때문에 산소와 영양을 세포에 제대로 공급할 수가 없고 몸속에 있는 노폐물이 잘 배출되지 않습니다. 결국 이러한 부작용들이 모여서 두통이나 소화 불량을 일으키고 심한 경우에는 종양이나 다른 무서운 질병을 불러오는 것입니다.
스트레스를 경고하는 신호들
신체적 증상
두통, 소화불량, 위염, 위궤양, 설사, 변비, 요통, 가슴 뜀, 목과 어깨가 뻣뻣함, 복통, 이명, 어지러움, 손바닥의 땀, 불면, 이갈이, 얼굴 달아오름, 감각 이상 등
감정적 증상
신경 과민, 울음, 불안, 안절부절, 초조, 화남, 외로움, 무력감, 불행감, 중압감, 불만 등
행동적 증상
흡연, 폭식, 과식, 과음, 폭언, 난폭한 행동, 껌 씹기, 손톱 깨물기 등
정서적 증상
집중력 약화, 판단력이 흐려짐, 우유부단, 끊임없는 걱정, 기억력 감퇴, 창의적 아이디어가 떠오르지 않음, 현실을 피하고 싶은 생각, 마음이 텅 빈 느낌 등
엔도르핀은 즐거울 때, 웃을 때, 희망을 가질 때, 행복감을 느낄 때 자연적으로 발생하는데 모르핀보다 200배나 강한 진통 효과를 내면서 부작용도 전혀 없습니다. 따라서 아무리 크게 웃어대도 중독되는 일이 없습니다.
그 밖에 웃을 때 분비되는 엔케팔린, 세로토닌, 다이돌핀 등의 신경 뇌 전달 물질들도 엔도르핀처럼 통증을 없애줍니다. 또한 스트레스 호르몬을 잡아주는데, 웃다 보면 근심걱정이 사라진다는 얘기는 바로 이런 물질의 활약 때문입니다.
우리 몸은 신기하게도 즐거워서 웃는 웃음과 일부러 웃는 웃음을 구별하지 못합니다. 때문에 일부러 웃는다고 해서 그 효과가 떨어지지 않습니다.
웃을 때는 '후훗’하고 짧게 웃고 마는 것이 아니라 될 수 있는 대로 '하하하하’하고 15초 이상 길게 웃는 것이 좋습니다. 박수를 치면서 웃으면 효과가 더욱 큽니다.
감정이 담긴 눈물에는 키테콜아민이라는 호르몬이 많이 들어 있는 것이 확인됐는데, 키테콜아민은 우리가 스트레스를 받을 때 몸속에서 만들어지는 호르몬입니다. 스트레스를 반복적으로 받을 때는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 소화기 질환과 관상동맥 협착 등을 일으키는 호르몬이죠.
눈물에 키테콜아민 성분이 다량으로 들어 있다는 것은 눈물을 통해 몸속에서 생성된 키테콜아민을 밖으로 내보낸다는 것을 말해 줍니다. 눈물을 흘림으로써 키테콜아민이 줄어들면 우리는 그만큼 불안감을 덜 느끼게 되고 안정감을 찾게 되며 통증도 줄어들게 되는 것입니다.
『사이언티픽 아메리칸』지에 의하면, 휴식의 깊이를 산소 소비량이 얼마나 감소하는가로 측정하는 실험에서 명상이 수면보다 훨씬 깊은 휴식을 취하는 효과를 낸다고 합니다. 7시간 수면에서는 산소 소비량이 평균 8~10% 감소했지만, 명상의 경우 10분 이내에 평균 17%까지 감소했다고 합니다.
질병의 위험 요인 VS 예방 요인
| 신체 부위 | 위험 요인 | 예방 요인 |
|---|---|---|
| 위 | 소금, 짠 음식, 절임 음식 | 채소, 파, 마늘, 과일 |
| 대장 | 붉은색 육류, 가공육, 알코올, 체지방, 복부 비만 | 식이 섬유소가 풍부한 음식, 마늘, 우유, 신체 활동 |
| 유방 | 알코올, 과체중, 체지방, 복부 비만 | 수유, 신체 활동 |
| 폐 | 비소 | 과일, 카로티노이드 식품 |
| 전립선 | 칼슘 | 셀레늄·라이코펜 함유 식품 |
| 췌장 | 체지방, 복부 비만 | 엽산이 들어 있는 음식 |
| 식도 | 알코올, 체지방 | 채소, 과일 |
소시지나 햄에 들어 있는 대표적인 식품 첨가물인 아질산나트륨은 먹음직스런 핑크색을 내기 위한 발색제로 강한 발암성이 지적되고 있습니다. 컵라면에 들어 있는 유화제인 글리세린 지방산 에스테르는 피부 점막에 자극을 줄 수 있으며, 아이스크림에 들어가는 안정제인 알긴산 화합물은 간장과 피부에 장애를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
또 탄산음료나 드링크제, 마요네즈에 들어가는 안식향산나트륨은 식품의 변질을 막는 보존료로 쓰이는데 암과 천식, 피부염 등을 일으킨다고 합니다.
식품 첨가물이 우리 몸에 미치는 영향
| 식품 첨가물 | 주로 사용되는 식품 | 몸에 미치는 영향 |
|---|---|---|
| 보존료(방부제) | 자몽·오렌지 통조림 | 성장 억제, 발암성, 유전자 손상 |
| 산화 방지제(BHA, BHT) | 버터, 마가린, 통조림, 마요네즈 | 발암성, 신경마비, 칼슘 부족 |
| 발색제(아질산나트륨) | 햄, 소시지, 베이컨, 연어 알 | 간접 발암 물질, 유전자 손상, 빈혈 구토 |
| 인공 감미료 | 청량음료, 절임 식품 | 뇌신경 전달 체계 균형 깨뜨림 |
| 화학조미료 | 조미료, 맛소금 | 지능, 발육에 지장 |
| 식용 색소 2·3호 | 과자, 쳥량음료, 분말 식품 | 빈혈, 구토, 발암성 |
| 글루탐산나트륨 | 조미료 | 안면 근육 마비, 호흡 곤란 |
| 아황산나트륨 | 건조 과일, 건조 채소 | 천식, 복통, 두드러기 |
매일 밥상에 올려야 할 식품 사용 설명서
- 마늘은 하루 3~4쪽 이상을 생으로 또는 익혀 먹는다. (알리신, 셀레늄·다이설파이드 : 항암·항염작용)
- 녹차는 하루 2~3잔 이상 먹는 것이 좋다.(카테킨 : 항산화 효과)
- 양파는 반 개 이상, 요리에 활용한다(알릴프로피온 : 발암물질 독소 제거 / 쿼세틴 : 세포 손상 막아줌)
- 생강은 요리의 양념 또는 차로 끓여 마신다.(진저롤 : 항산화·항염증 작용 / 쇼가올 : 신경계 종양 세포의 성장 억제)
- 인삼은 꿀을 찍어 생으로 먹는다.(진세노사이드, Rh2, Rh3 : 면역 기능 강화)
- 현미는 다른 곡식과 섞어 먹는다.(씨눈, 미강 : 혈관 질환, 당뇨, 간 질환에 도움)
- 해조류는 가급적 생으로 먹거나 살짝 익혀 먹는다.(푸코이단 : 체네 면역력 높임)
- 당근은 하루 1개 정도, 기름에 살짝 볶아 먹는다(베타카로틴 : 노화 지연, 폐기능 증진, 당뇨병 합병증 예방)
- 피망·고추는 과일과 함께 주스로 갈아 마신다.(캠사이신 : 항산화·항염증)
- 양배추는 매일 2~4잎 정도 생으로 먹는다.(글루코시놀레이트 : 항암 작용, 백혈구 조율)
- 대두는 된장, 두부, 두유 등 다양한 조리법으로 즐긴다.(DDMF 사포닌 : 산화 물질 제거)
- 브로콜리는 하루 1/2컵씩 살짝 익혀 먹는다.(설포라판 : 발암 물질 제거, 발암 과정의 모든 단계를 차단)
- 사과는 껍질째 먹는다.(펙틴 : 장내에 유산균을 만들어 변을 통해 유해물질 배출)
- 키위는 하루 1개 이상, 완전히 익은 것을 먹는다(비타민 / 베타카로틴 : 항암효과 / 엽산 : 성장과 백혈구를 형성)
- 바나나는 잘 익은 것을 간식으로 수시로 먹는다.(백혈구를 증식시켜 세균이나 이물질을 제거)
- 오렌지 3개 혹은 감귤류 주스 500ml를 마신다.(터핀류, 리모노이드, 쿠마린류 : 항산화, 항암, 항염증)
- 토마토는 메일 2개씩 익혀 먹는다(리코펜 : 항산화,항염증)
by 月風
