명상의 과학적 탐구. 과학명상.
"명상하면 마음이 편해지고, 삶이 충만해진다."
누군가 명상에 관해 물었을 때 이런 대답은 너무 주관적으로 들릴 것이다.
명상하는 사람은 공감이 가겠지만, 그렇지 않은 사람에게는 뜬구름 잡는 소리일 수도 있겠다.
이 책에서는 명상을 객관적인 시각으로 바라보고 설명한다.
이 책을 읽지 않았다면, 집중명상을 할 때는 알파파와 세타파가 증가하고, 자비 명상을 할 땐 감마파가 많이 발생한다는 것을 알 수 없었을 것이다.
앞으로 누군가 명상에 관해 묻는다면 구체적인 근거를 들어 "집중 명상을 하면 통찰이나 직관적 깨달음을 경험할 기회가 많아지고, 두려움과 불안 같은 부정적인 정서 경험을 일으키는 편도체를 포함하는 변연계 활동에 대한 전전두 피질의 억제적인 조절 기능을 강화한다."라고 말을 해볼까?
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서구 학자들이 주도한 명상에 대한 과학적 연구는 'meditation(메디테이션)'이라는 용어보다는 초기 불교 경전의 기록에 사용된 고대 인도의 팔리(Pali)어 'sati(사티)'를 번역한 'mindfulness(마음챙김)라는 개념을 중심으로 본격적으로 시작되었다. 사티는 불교 전통의 모든 명상법의 토대가 되는 개념(Siegel, Germer, & Olendzki, 2010)이라는 점에서 '마음챙김'은 사실상 다양한 명상법의 토대가 되는 공통적인 틍성이라 할 수 있다. 사티는 주의, 기억등의 뜻을 가진 용어인데, 현대심리학자들은 대체로 '순수한 주의'로 파악하며, 그 수련 방법으로는 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn, 1990)의 "지금 현재의 내적 경험에 대한 비판단적인 주의와 알아차림"이라는 정의가 가장 널리 통용된다.
집중명상은 명상을 하는 동안에 주의의 대상을 하나로 고정시켜 유지하려는 훈련이고(물론 이것이 뜻대로 되지는 않지만), 통찰명상은 명상하는 동안에 주의의 대상을 다양하게 바꾸면서 그 순간 나타나는 내적 경험에 주의를 기울여 있는 그대로 알아차리거나 아니면 아예 주의의 대상을 정하지 않고 경험이 일어나는 대로 알아차리는 훈련이다. 두 방법 모두 내적 경험을 평가하거나 비판하지 않으려는 태도가 필요하다.
또 다른 명상법으로 소위 자애명상과 연민명상이 있는데, 이 둘을 합쳐서 자비명상이라 하며 명상 전통에서는 집중명상의 일종으로 분류한다.
자비명상은 내적 경험을 있는 그대로 관찰해 그 본성을 있는 그대로 알아차리는 존재론적 수련이 아니라 적극적으로 긍정적인 감정과 태도를 조장하고 계발한다는 작위성이 강한 행위론적 수련이며, 명상 수련이 다른 존재와의 관계라는 심리적 맥락에서 이루어진다는 점에서 일종의 사회적 명상이라 할 수 있다.
명상 수련이 초당 8~12Hz의 비교적 느린 파인 알파(α)파의 출현을 증가시킨다는 것을 보여주었고, 이후의 연구들은 마음이 안정된 상태에서 나타나는 알파파를 넘어서(사실 눈만 감아도 알파파가 증가한다), 각성과 수면의 경계 상태에 있을 때 나타나는 4~8Hz의 느린 파인 세타(θ)파도 증가시킨다는 것을 보여주었다.(Chiesta et al., 2011). 이런 알파파와 세타파의 증가는 내적 경험에 대한 주의 집중을 유지하는 다양한 집중명상에 대한 연구들에서 공통적으로 발견할 수 있는 현상인데(Cahn & Polish, 2006), 인지 활동의 감소와 유쾌하고 이완된 행복감 같은 심리적 안정감의 향상과 관계가 있다.
특히 명상하는 동안의 좌측 전두엽 영역의 세타파 활성은 통찰 경험과 창의적 사고와 관계가 있는데, 세타파가 나타날 때 어떤 통찰이나 직관적 깨달음이 나타나는 경우가 많다고 한다. 이를 연구한 하버트 벤슨(Herbert Benson)은 명상을 하는 중에 갑자기 통찰이 오는 '브레이크아웃(breakout)' 현상이 뇌에서 발생하는 일산화질소(NO)라는 기체성 화학물질의 발생과 밀접한 관련이 있다고 주장한다.
이와 달리 1만 시간 이상 장기간 자비명상을 해 온 티베트 승려들의 뇌에서는 자비명상을 하는 동안은 물론이고 명상을 하지 않고 그냥 휴식을 하는 동안에도 초당 30~80Hz의 빠른 감마(γ)파가 많이 발생하며, 과거 명상 연구들에서 증가하는 것으로 보고한 알파파는 오히려 감소했다(Lutz & Greischar et al., 2004). 감마파는 집중명상을 할 때 나타나는 알파파나 세타파와 달리 높은 수준의 인지 활동과 정서 처리를 반영하는 뇌파(Rennie et al., 2000)이기 때문에 자비 명상을 하는 동안에는 인지 및 정서 활동이 매우 활발하다는 것을 사사한다.
불안이나 분노, 우울, 불행감과 같은 불쾌한 감정을 호소하는 사람들은 우측 전전두 피질(우측 이마 바로 안쪽)의 기능이 우세한 반면, 심리적 만족감과 낙천성을 보이는 사람들은 좌측 전전두 피질의 기능이 더 우세한 것으로 알려져 있다(Urry et al., 2004).
명상 수련은 두려움과 불안 같은 부정적인 정서 경험을 일으키는 편도체를 포함하는 변연계 활동에 대한 전전두 피질의 억제적인 조절 기능을 강화한다. 즉 자비명상 전문 수련가들은 명상을 하는 동안 전전두 피질과 변연계를 연결하는 신경계의 활동이 증가한다(Lutz & Brefzynski-Leewis et al., 2004). 마음챙김 수준이 높은 집단은 명상을 하는 동안 전전두 피질의 활동이 증가하는 반면 편도체의 활동이 감소하며, 이런 두 영역 간 활성화의 역상관 정도가 마음챙김 수준이 낮은 집단에 비해 높게 나타난다(Creswell et al., 2007).
명상은 뇌의 구조적 변화를 일으킬 수 있다. 명상을 수련한 시간이 길수록 좌측 측두엽과 뇌도(insula)의 회백질의 밀도가 높으며(Hölzel et al.,2007), 또한 명상 수련은 좌측 해마의 회백질 밀도를 높여 준다(Hölzel et al., 2011).
언어란 본래 좋고 나쁨이나 옳고 그름이 없는 하나의 상징에 불과하다. 하지만 언어는 경험을 통해 정서를 야기하는 힘을 갖게 되었다. 예를 들어 '과감한'행동이라는 말은 듣는 이에게 자신감과 유쾌함을 야기하지만, '무모한' 행동이라는 말은 열등감과 자괴감을 야기한다. 둘 모두 불확실한 상황에서 내린 의사 결정 행동을 묘사하는 것인데도 말이다.
교감신경계의 활성화는 극도의 긴장과 높은 심박률, 혈압, 가쁜 호흡 등을 야기해 유기체가 생존 위협에 효과적으로 반응할 수 있도록 하지만, 지속적인 활성화는 오히려 신체 건강에 치명적이다. 현대 문명사회에서 즉각적으로 생명을 위협하는 존재는 거의 없지만, 우리는 소소한 위협에도 교감신경계가 흥분한다. 이런 만성적인 긴장 상태가 계속되면, 그 결과는 신체의 손상이다. 마찬가지로 스키마나 고정관념으로 세상을 해석하는 것은 대상 자체의 고유한 특성을 무시함으로써 오해와 편견을 낳으며, 좀 거창하게 말하면 실재(reality)를 왜곡하는 커다란 약점이 있다.
마음이 방황하는 시간은 사람이 깨어 있는 시간의 25~50%정도에 이를 정도로 보편적인 현상이며, 이때 대개 행복감보다는 불행감을 느낀다(Killingsworth & Gilbert, 2010). 하지만 심리학 연구들은 마음의 방황이 무조건 해로운 것이 아니라 이득도 있음을 보여 주고 있으며, 방황의 득실을 조절하는 변수들을 연구하고 있지만(Smallwood & Schooler, 2015), 여러 명상 전통에서는 대체로 마음의 방황 또는 산란함을 바람직하지 않은 상태로 간주하고, 명상 수련으로 생각을 없애거나 생각의 영향을 줄이는 능력을 키우고자 했다.
명상은 의도적인 주의 훈련이라고 했지만, 특별히 주의의 대상을 정하지 않는 수련법은 사실상 주의를 의도적으로 조절하지 않고 자유롭게 내버려 두는 수련이라 할 수 있다. 그보다는 그렇게 선택되어 의식에 올라온 경험을 관찰하는 것도 주의의 기능이라는 점에서 '주의에 대한 주의'를 유지하는 수련이라고도 할 수 있다. 심리학에서는 '앎에 대한 앎', '생각에 대한 생각', '인지에 대한 인지'를 메타 인지라고 하는데, 주의에 대한 주의도 일종의 메타 인지라 할 수 있다.
사무량심(四無量心) 모든 존재에 대한 따뜻하고 친절한 마음(자(慈), 자애), 다른 존재의 슬픔과 괴로움에 공감하고 구해 주려는 마음(비(悲), 연민), 다른 존재가 선한 성취를 한 것을 함께 기뻐하는 마음(희(喜), 동락), 모든 존재를 차별하지 않는 마음(사(捨), 평등 또한 평정)인데, 이 중에서 자애와 연민을 닦는 수련을 합해서 자비명상이라고 한다.
사무량심은 대부분의 세계적인 종교들이 강조하는 '무조건적인 사랑과 이타심'과 다르지 않다. 그래서 최근 WHO(세계보건기구)가 주도한 다문화적 협동 작업에서는 기독교의 아가페적 사랑이나 유교의 측은지심(惻隱之心), 불교의 자비심(慈悲心) 등 거의 동일한 개념을 하나로 통일하는 개념으로 '연민적 사랑(compassionate love)'을 쓰기로 결정했고 학술적으로도 이 용어를 사용하고 있다(Oman, 2011).
인간의 기본적인 정서 상태는 긍정적이기보다는 부정적이다. 이는 아마도 진화 과정에서 생존에 이로운 자극과 위협적인 자극에 대한 주의와 알아차림의 가치가 달랐기 때문일 수도 있다. 먹이와 같은 이로운 자극을 알아차리지 못하는 것의 대가는 한 끼를 굶는 것이지만, 포식자와 같은 위협적인 자극을 탐지하지 못하는 것의 대가는 죽음인 경우가 많았을 것이기 때문이다. 그래서인지 우리는 생소한 대상을 처음 만나면 긍정적 측면보다는 부정적인 측면에 더 주의가 간다. 우리의 뇌에서 정서 처리와 조절을 담당하는 편도체는 활성화되면 공포 경험의 기억을 회상시키며 공포나 불안과 같은 부정적인 정서를 활성화시킨다.
자비명상의 특이한 점은 긍정적인 정서와 태도를 계발함으로써 부정적인 정서와 태도의 해로운 영향을 방지하려 한다는 것이다. 즉 자애는 애착과 미움, 적개심에서 자신을 보호하는 것이며, 연민은 비통함과 잔인함에서, 동락은 오만함과 질투심에서, 평등은 무관심과 차별로부터 자신을 보호하는 방편이 된다. 동시에 사무량심 계발은 타인과 다른 존재에 대한 무한한 사랑과 이타심을 뜻하는 보리심(菩提心)을 계발하는 수단이기도 하다.
마음챙김인지치료(MBCT, mindfulness-based cognitive therapy)의 이론적 토대와 핵심 개념을 제공한 심리학자인 필립 버나드(Phillip Barnard)와 존 티스데일(John Teasdale)은 개인 수준에서 행위 양식(doing mode)과 존재 양식(being mode)이라는 두 가지 삶의 방식을 구분하고 이 중 한 가지 양식에만 의존해서 사는 사람은 취약하며, 유연하게 두 양식을 넘나드는 것이 바람직한 삶이라고 주장했다(Barnard & Teasdale, 1991).
행위 양식의 삶이란 목표 지향적인 삶으로서 원하는 것과 현재 상태의 차이에 의해 동기화되는 생활 방식이다. 이 생활 방식은 일찍이 에리히 프롬(Erich Fromm)이 『존재냐 소유냐(Haben oder Sein)』(1976)에서 말한 소유 양식과 유사하다. '더 나은' 상태를 성취하기 위해 끊임없이 일하는 우리의 일상적 삶이 여기에 속한다. 우리는 더 많은 소득, 더 나은 자동차와 집, 더 예쁘고 멋진 배우자, 더 많은 인정, 더 좋은 성적, 더 많은 권력, 심지어는 더 많은 행복을 위해서 열심히 일한다.
존재 양식의 삶이란 지금 현재의 상태를 조급하게 바꾸려 하지 않고 오히려 있는 그대로 수용하고 허용하는 생활양식이다. 삶의 매 순간의 경험을 분석하거나 평가하거나 하지 않고 있는 그대로 받아들여 경험하는 것이다. 있는 그대로를 온전한 것으로 받아들이고 감사하며 사는 것이다.
여기서 말하는 수용은 자칫 모든 현실에 안주하라는 것으로 오해할 소지가 있다. 존재 양식의 삶에서 수용이란 무엇이든 인정하는 수동적이고 맹목적인 것이 아니라 오히려 능동적이고 주도적인 것이다. 예를 들어 자신이 싫고 못나 보이는 면이 있다 해도, 그런 약점을 탓하거나 외면하지 않고 있는 그대로 사랑하고 받아들이는 것이다. 피하고 싶은 불편함과 괴로움이 있어도 의도적으로 힘 빼고 직면하는 것이다. 이런 수용은 실재에 대한 자각을 토대로 하는 적극적인 수용이며, 자기 계발과 성장을 위한 진정한 시작점이 되는 것이다.
완벽한 것은 없다. 완벽한 것은 허구일 뿐이며 적절한 것이 있을 뿐이다. 명상은 과도하게 행위 양식으로 기울어져 있는 우리의 삶의 방식에 균형을 잡아 주는 존재 양식의 삶을 가능하게 한다.
명상의 마음가짐
첫째, 자신이 왜 명상 수련을 하려는지 점검할 필요가 있다.목적을 갖는 것은 아무런 문제가 없다. 명상을 할 때마다 그 목표를 '명상하는 것 그 자체'로 잡는 것이 좋다.
둘째, 자신의 명상 수련을 타인과 비교하지 않는 것이 좋다.
셋째, 명상은 깨달음이 아니라 훈련임을 인식해야 한다. 깨달음은 훈련의 성과 중 하나일 뿐 명상 수련은 생각만으로 하는 가상훈련이 아니라 '몸'을 동원하는 훈련이다.
by 月風
