콜레스테롤 수치 높아도, 건강에 이상 없다. 콜레스테롤 수치에 속지 마라.
얼마 전 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다.
'콜레스테롤이 높으면 건강에 큰 위험이 닥친다'는 소리를 여기저기서 주워들어서인지 높은 수치가 썩 달갑게 느껴지지 않았다.
이 건강검진 결과를 받고 찝찝함과 약간의 불안감을 느꼈지만, 실제로 콜레스테롤에 대해 아는 것은 전혀 없었다.
그래서 콜레스테롤 관련 자료를 찾다가 이 책을 알게 되었다.
콜레스테롤 수치에 속지 마라.
이 책을 짧게 요약하자면 콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 요소이고 억지로 수치를 낮추면 몸에 안 좋은 결과를 가져온다. 콜레스테롤 수치는 줄어들지언정 암, 자살, 사고 등 심장질환과는 상관없는 질병이나 상황으로 사망할 위험성이 상당히 높다.
심장질환은 콜레스테롤 수치 그 자체보다는 트라이글리세라이드와 HDL 비율이 중요하다.
이는 트라이글리세라이드 수치를 HDL 수치로 나눈 것으로 2 이하면 안전하다.
나의 트라이글리세라이드/HDL 비율은 1 이하이다.
식생활 중 심장질환에 가장 영향을 많이 주는 요소는 당이다. 그중에서도 과당이 특히 문제가 된다. 과당이 들어간 음식은 피하자.
스트레스도 또한 문제다. 스트레스받지 말자.
과음하지 않고 금연하며 적절한 운동을 하면서 음식을 적절하게 섭취하자.
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관상동맥 관련 질환 예방법 5가지
관상동맥 관련 질환의 82%는 다음 다섯 요소가 제대로 지켜지지 않아서 이다. [하버드 대학교가 실시한 '간호사 건강 연구' - <뉴잉글랜드 의학 저널>에 발표]
- 금연
- 과음하지 않기
- 하루 평균 최소 30분간 중간~격렬한 수준의 운동하기
- 건강한 수준의 체중 유지하기 : 체질량 지수(BMI) 25 미만
- 혈당지수가 낮은 음식, 오메가 3 지방산, 식이섬유 함량이 높은 음식 섭취하기
LDL-A는 부력이 있는 가벼운 분자로, 산호(자유 라디칼이 산화를 일으키면 콜레스테롤이 플라크로 형성됨)되어 손상되기 전까지는 전혀 해롭지 않다. LDL-B는 크기가 작고 단단하며 밀도가 높은 분자로 아테롬성 동맥경화증을 촉진한다. 따라서 LDL-A의 농도는 높을수록 좋다.
심장질환 발생 위험성 예측 지표
트리글레세리드와 HDL 비율이 낮을 수록 좋다.
예) 트리글리세리드 150mg/dl 이고 HDL 값이 50mg/dL 이면 비율은 3이다.(150:50)
비율이 2 정도로 나온 사람은 콜레스테롤 수치와 전혀 상관없이 기뻐할 만하다. 반면 비율이 5라면 문제가 될 소지가 있다.
콜레스테롤
콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 물질이다. 콜레스테롤 없이는 생명을 유지할 수 없다. 너무 중요한 물질이라서 우리 몸을 구성하는 대부분의 세포들이 콜레스테롤을 합성할 수 있을 정도이다.콜레스테롤은 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분으로 다양한 기능을 수행하는데, 특히 다른 핵심 물질들이 만들어지는 뼈대 역할을 담당한다.
콜레스테롤은 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 등의 성호르몬과 비타민D, 소화에 필요한 담즙산의 모체가 되는 분자이다.
여러 연구를 통해 콜레스테롤 수치가 낮은 축에 속하는 사람은 무수히 많은 건강상의 문제를 안고 있으며 암, 자살, 사고 등 심장질환과는 상관없는 질병이나 상황으로 사망할 위험성이 상당히 높은 것으로 나타났다.
사고와 자살? 사실이다. 뇌세포가 생성되는 데에도 콜레스테롤이 필요하기 때문이다. 콜레스테롤 수치가 지나치게 낮으면(160mg/dL 정도) 실제로 우울증, 공격성, 뇌출혈을 일으킨다.
우리 몸의 세포막에는 콜레스테롤이 상당량 포함되어 있는데, 이들은 세포의 온전한 상태가 유지되도록 돕고 세포와 세포 사이의 연락도 용이하게 하는 역할을 한다.
기억력을 위해서도 콜레스테롤이 필요하다. 콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 신경 전달에도 영향을 미쳐 일과성 기억상실증(global amnesia)으로 쉽게 이어질 수 있다.
콜레스테롤은 인체가 감염과 맞서 싸우는 데 필요한 무기이기도 하다. 면역체계가 약해진 틈을 타 세균이 내장기관에서 혈류로 슬그머니 들어와서 독소를 만들면 이를 콜레스테롤이 중화한다. 감염이 발생하면 혈중 총 콜레스테롤 수치는 높아지지만 HDL 수치는 감소하는데, 감염과 싸우면서 소진되는 까닭이다.
콜레스테롤은 산화되는 경우에만 문제가 된다.
손상 혹은 산화된 LDL 콜레스테롤은 동맥 내벽에 달라붙는데, 여기에서부터 염증이 발생하는 과정이 시작된다.
염증은 자유 라디칼로 인한 손상에서 시작된다.
콜레스테롤은 단백질의 형태를 변화시켜 사고와 기억을 촉진한다. 다시 말해서, 콜레스테롤은 우리가 얼마나 영민하게 생각할 수 있는지, 무언가를 얼마나 잘 기억할 수 있는지에 영향을 준다는 뜻이다.
당
설탕(수크로스)은 포도당 50%, 과당 50%로 구성된다.고과당 옥수수시럽은 과당 55%, 포도당 45%로 구성된다. 설탕과 함량 차이가 그리 크지 않다.
과당은 간에 지방을 축적시켜 지방간을 일으키는 주 원인이다.
간에 지방이 저장되면서 인슐린 저항성이 생긴다.
고혈압, 트리글리세리드 농도 상승, 트리글리세리드와 HDL 콜레스테롤의 비율 상승. 이 세 가지는 심장질환 발생 가능성을 정확하게 예측하는 요소이다. 과당은 이 세 가지 요소를 전부 촉진한다.
지방은 LDL 콜레스테롤 농도를 높이지만 무해한 LDL 입자(A형)가 증가하고 ,심장질환을 유발하는 LDL 입자(B형)은 감소한다. 당은 정반대로 나쁜 LDL 분자는 증가시키고, 무해한 입자의 농도는 낮춘다. 당과 인슐린 농도가 높아지면 작고 못된 LDL 입자가 손상되고, 그 결과 염증 반응이 시작될 가능성이 높아진다.
콜레스테롤이 아닌 염증이 심장질환의 핵심이다. 그리고 염증은 당의 대사결과 생길 가능성이 높다.
식생활 중 심장질환에 가장 영향을 많이 주는 요소는 당이다.
당뇨병, 비만과 심장질환 사이에 숨겨진 연결고리는 당이다.
과도한 당 섭취는 인슐린 분비를 높이고, 그 결과 혈압과 콜레스테롤 수치를 높인다.
유익한 탄수화물
- 과일
- 채소
- 콩류
해로운 탄수화물
- 시리얼
- 백미
- 파스타
- 빵
- 쿠키
- 패스트리
- 스낵류
- 탄산음료
- 주스류
- 크래커
지방
포화지방이 해롭다는 상식은 잘못됐다.포화지방은 '좋은' 콜레스테롤(HDL)을 증가시킨다.
포화지방은 인체의 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)을 건강에 유익한 A형(크기가 크고 부피도 큰 입자)으로 바꾼다.
포화지방을 많이 섭취할수록 관상동맥의 아테롬성 동맥경화증(관상동맥 죽상경화증) 발생 빈도가 줄어든다. 반면 탄수화물 섭취는 발생 빈도의 증가와 관련이 있다.
식물성 유지 등 오메가6 지방은 염증 반응을 유도한다.
오메가6 지방과 오메가3 지방의 균형을 유지하는 것이 포화지방 섭취량을 조절하는 것보다 훨씬 중요하다.
저지방 식단이 효과를 보는 것은 포화지방 감소가 아니라 오메가6 지방 섭취를 줄이기 때문이다.
긍정적인 결과가 나온 연구 한두 건을 고른 다음 그런 결과가 나오지 않은 연구를 묻어버리는 일은 제약업계에서 흔히 활용되는 수법이다. 검은 바둑돌이 가득 들어 있는 통에서 흰색 돌 한두 개를 집어 들고는, 통에 든 돌이 전부 흰색임을 보여주는 증거라며 주장하는 것과 다를 바 없다.
여러분이 도박을 하는 중인데, 어떤 특수한 지팡이를 구입하면 복권 당첨 확률을 100% 높여준다고 한다. 괜찮은 조건처럼 들리지 않는가? 하지만 이 숫자는 상대적인 값임을 잊지 말아야 한다. 복권이 당첨될 실제 확률을 파악하기 위해서는 절댓값을 알아야 한다. 마법 지팡이 없이 복권에 당첨될 확률은 8,700만 분의 1이다. 따라서 그 지팡이는 당첨 확률을 고작 8,700만분의 2로 올려줄 뿐이다.
로세토 효과는 어디에서 비롯될까? 연구진은 두 단어로 요약할 수 있다고 설명한다. 바로 '공동체'와 '연대감'이다. 이 두 가지가 건강을 지키는 아주 강력한 요소로 작용하여 흡연과 끔찍한 식생활의 영향을 상쇄하는 것으로 생각된다.
스타틴계 약물
스타틴계 약물은 심장 건강에 가장 중요한 영양소인 코엔자임 Q10을 고갈시킨다. 코엔자임 Q10이 부족하면 근육통, 쇠약, 피로가 발생할 수 있다.스타틴은 뇌의 기능을 떨어뜨린다.
대부분의 노인과 여성에게는 스타틴계 약물을 처방해서는 안 되며, 특히 어린에게는 절대 처방해서는 안 된다.
스타틴계 약물로 효과를 얻을 수 있는 대상은 관상동맥질환 진단을 받은 중년 남성에 국한된다.
심장 영양 보충제
- 코엔자임 Q10 : 심장 에너지를 만드는 연료
- D-리보스 : 몸의 에너지 구성원
- L-카르니틴 : 심장을 보호하는 강력한 항산화 성분
- 마그네슘 : 위대한 긴장 완화제. 혈관벽을 이완시키고 혈압을 낮추므로 심장이 더 수월하게 혈액을 뿜어낼 수 있도록 한다. 또한 혈액이 보다 원활하게 흐르도록 한다.
- 니아신 : 나쁜 콜레스테롤 감소, 좋은 콜레스테롤 증가
- 비타민 E : '혼합 토코페롤' 제품으로 구입 (알파,델타,베타,감마 등 네가지 형태중 감마 효과가 가장 강력하다.)
- 오메가3 : 심장에 가장 유익한 성분. 트리글리세리드, 휴식기 심박, 혈압을 낮춘다. 염증을 방지한다.
- 판테틴 : 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 환자에게 권장
- 비타민 C : 철분 흡수량 증가
- 커큐민(curcumin) : 탁월한 염증 방지 효과
- 레스베라트롤(resveratrol) : 노화 방지 효과
- 코코아 플라바놀(cocoa flavanols) : 혈압 낮추고 체내 산화질소의 합성을 돕는다. (다크 초콜릿)
- 나토키니제와 룸브로키나제 : 혈액을 깨끗하게 하는 천연 희석제
스트레스
심장발작이 일어나기 전 갑작스러운 심리적 스트레스를 받은 경우가 많다는 것도 결코 우연의 일치는 아니다. 주말이 끝나고 대부분의 사람이 일터로 돌아가는 월요일 아침에 급성 심장사가 가장 많이 발생한다는 사실은 이미 입증된 내용이다. 급성 심장사의 약 36%가 월요일에 발생한다. 흥미롭게도 두 번째로 많이 발생하는 요일은 토요일이다.회사 가기 싫어하는 사람도 있지만, 집에 가기 싫어하는 사람도 있을 것이다. 스트레스 요인이 무엇이든 심장이 말해줄 것이다. 심장은 진실을 이야기한다.
스트레스 검사에서 콜레스테롤 반응도가 높은 사람일수록 살면서 마주치는 정서적 상황에도 더 크게 반응한다.
스트레스는 지금까지 알려진 모든 질병의 원인이다. 회복을 더디게 만들거나 아예 회복을 막을 수도 있다.
스트레스를 받으면 부신이 '투쟁-도피' 호르몬으로도 알려진 스트레스 호르몬을 분비한다. 주요 스트레스 호르몬은 코르티솔과 아드레날린이다.
스트레스 호르몬이 체내에 과도하게 존재하면 대사 작용에 문제가 생기고 염증이 발생하며 심장질환에 영향을 준다. 스트레스가 지속되면 과량 분비된 코르티솔이 혈관을 딱딱하게 만들기 시작한다.
스트레스 상태에서는 혈액의 혈소판이 과도하게 만들어지고, 혈소판이 서로 엉기면서 혈전으로 불리는 핏덩어리가 생성된다. 혈전이 심장과 연결된 혈관을 막으면 심근경색 등 심장발작이 일어난다.
심장질환 위험 검사
- LDL 입자 크기 검사법 : NMR 리포프로파일(LipoProfile)
- C - 반응성 단백질 : 심혈관계질환 건강 예측 지표. 고감도 검사(hs-CRP)
- 피브리노겐 : 심혈관계질환의 개별적인 위험인자. 클라우스법(Clauss method), FIF(immunoprecipitation funtional intact fibrinogen)
- 혈중 페리틴 : 철분 농도 측정 물질
- LP(a) : 심장질환의 가장 위협적인 위험인자.
- 호모시스테인(homocysteine) : 심혈관계 문제 발생 예측 지표
- 인터루킨-6 (Interleukin-6): 염증 반응 예측 지표
- 관상동맥 칼슘 측정 검사
심장을 망치는 음식
- 설탕 : 탄산음료, 영양가는 없고 열량만 높은 음식들에 설탕이 어마어마하게 들어 있다.
- 가공된 탄수화물 : 포장된 형태로 판매되는 탄수화물 음식 대부분. 시리얼, 파스타, 빵, 즉석 밥 등. 가공된 탄수화물 섭취량을 줄이자. 아예 먹지 않는 것이 좋다.
- 트랜스지방 : 패스트푸드는 이제 그만 먹자. 슈퍼마켓에서 구입하는 포장된 식품은 모조리 성분표를 읽고 '부분 경화유' 혹은 '경화유'가 들어 있지 않나 확인하자. 둘 중 하나라도 들어 있는 식품은 먹지 말자. 특히 마가린, 쿠키, 케이크, 패스트리, 도넛, 그리고 패스트푸드는 더 유념해서 확인해야 한다.
- 가공육 : 가공육은 염증반응에, 세부적으로는 심장질환에 영향을 준다. 소시지, 햄 등의 가공육, 가공 냉동육은 섭취하지 않는다.
- 과도한 오메가6 지방 : 식물성 유지는 염증을 유발하는 오메가6 지방 성분이 대부분을 차지하고 있으므로 완전히 끊거나 섭취량을 줄여야 하며, 염증을 막아주는 오메가3 지방은 의식적으로 섭취량을 늘려야 한다. 오메가6와 오메가 3의 섭취 비율은 4:1을 넘지 않는 것이 가장 좋으며, 이상적인 비율이 1:1이라고 생각하는 의견도 많다. 옥수수유, 포도씨유, 대두유, 카놀라유 섭취량은 줄이자. 올리브유, 참기름, 들기름, 코코넛오일, 마카다미아넛오일로 최대한 대체하자.
통곡물 제품
시중에 판매되는 통곡물 제품은 대부분 실제 통곡물의 함량이 그리 높지 않다.통곡물도 가공된 곡물만큼 혈당을 상승시킨다.
통곡물에도 글루텐이 들어 있는데, 이 성분은 글루텐에 민감한 사람들이 섭취할 경우 염증을 유발할 가능성이 매우 높다.
정리하면, 제대로 된 통골물 제품이 가공된 탄수화물 제품보다는 낫다. 하지만 조심해야 한다. 라벨에 '밀가루' 대신 '통밀'이라고 써 있다고 해서 다 몸에 좋을 거라 생각하면 안된다.
심장을 살리는 음식
- 야생 알래스카 연어 (오메가 )
- 딸기류 과실 : 블루베리는 프티로스틸벤(pterostilbene)이라는 유익한 성분이 들어 있어서 혈관에 플라크가 생기지 않도록 방지하고, 산화된 콜레스태롤로 인한 손상도 예방하는 효과가 있다. 라즈베리와 딸기에는 엘라그산(ellagic acid)라는 성분이 함유되어 있다. 산화된 LDL로부터 인체를 보호하는 성분이다. 모든 딸기류 과실에는 염증을 줄이는데 탁월한 효과가 있는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있다.
- 체리 : 안토시아닌
- 목초 먹인 소에서 얻은 쇠고기 : 불행이도 우리가 접하는 식육은 대부분 공장식 가축 사육장에서 기른 동물에서 얻는다. 이러한 식육은 항생제, 스테로이드, 호르몬 함량이 높고 , 염증을 일으키는 오메가6 지방 함량도 매우 높은 반면 오메가3 지방은 거의 들어 있지 않다.
목초를 먹인 동물에서 얻은 고기는 이와 완전히 다르다. 초원에서 자란 동물의 식육은 오메가6 함량이 낮고 오메가3 함량은 상당히 높아서 오메가6와 오메가3 함량 비율도 훨씬 더 우수하다. - 채소와 몇 가지 과일 : 과일과 채소의 섭취량이 많을수록 심혈관계질환 발생 확률은 낮아지는 것으로 나타났다. 녹색 잎채소(시금치, 근대등)와 십자화과 채소(브로콜리, 케일, 방울양배추, 양배추, 콜리플라워) 과일의 경우 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류가 특히 효과적이다.
- 견과류 : 꾸준히 섭취하면 심장발작이나 심장질환 발생 위험이 30~50% 감소하는 것으로 확인됐다.
- 콩류 : 섬유질을 많이 섭취하면 심장질환을 비롯한 각종 질병의 발생률 감소와 관련이 있다고 확인되었다. 콩류에는 섬유질이 아주 많이 들어 있다.
- 다크초콜릿 : 식물성 화학 성분 코코아 플라보놀이 혈압을 낮추고 염증을 줄인다는 연구 결과가 연이어 발표되고 있다.
- 강황 : 염증을 막아주는 특성이 있다. 항암 작용도 있으며 간 건강에도 큰 도움이 된다. 강황에 함유된 활성 성분은 커큐민으로 알려진 식물성 물질이다. 커큐민은 염증 방지 쇼과와 더불어 강력한 항산화제이다.
- 석류 주스 : 석류 주스를 장기간 섭취하면 노화 속도를 늦추고 심장질환을 예방할 수 있다.
산화된 LDL 콜레스테롤을 저해하는 효능이 있다. - 적포도주 : 적포도주에 함유된 레스베라트롤은 유해한 물질의 공격으로부터 건강한 세포를 지킨다. 적포도주는 혈액의 구성 성분이 혈액을 응고시킬 가능성을 감소시키고 HDL 콜레스테롤의 기능을 증대시킨다. 적포도주를 적당량 섭취하면 앞서 이 책에서 소개한 심장실환의 세 가지 지표, 즉 C-반응성 단백질, 피브리노겐, 인터루킨-6가 모두 감소하는 것으로 나타났다.
- 녹차 : 에피갈로카테킨 갈레이트(epigallocatechin gallate, EGCG)라는 성분이 항암 활성 효과가 있다. 혈액 응고를 유발해 뇌졸중으로 이어질 수 있는 원인 물질인 피브리노겐 수치를 녹차가 낮춘다.
- 올리브유 : 염증 방지 효과가 있는 폴리페놀이 함유되어 있어 강력한 항산화 작용을 한다.올리브를 기계로 수확한 후 굉장히 높은 온도에서 가공하면 건강에 도움을 주는 모든 섬세한 성분들이 파괴된다. 엑스트라 버진 올리브유로 바꾸자.
- 마늘 : 지질을 줄이고 혈액 응고를 예방하는 효과와 더불어 고혈압을 방지하고 항산화, 항균, 항바이러스 효과도 있다. 마늘은 으깨거나 잘게 썰어서 건강에 도움이 되는 활성 성분인 알리신(allicin)이 만들어지도록 해야 한다. 잘고 미세하게 분쇄할수록 좋다. 알리신은 만들어진 그 순간부터 서서히 분해되기 시작하므로 마늘은 신선한 상태로 사용할수록 건강에 좋다. 전자레인지에 가열하면 이 성분은 완전히 다 파괴된다.
by 月風
