글루텐을 끊으면 어떤 변화가 생길까? 노박 조코비치가 알려주는 이기는 식단.
글루텐에 알레르기가 있는 사람에 대해 듣긴 했지만 실제로 본건 살면서 딱 한 번뿐이다.
그러나 셀리악병(Celiac Disease)에 걸려서 고생했다는 소리를 하는 사람은 전혀 보지 못했다.
빵, 스파게티, 피자, 햄버거, 짬뽕, 튀김, 츄러스, 파전 등....
나는 밀가루로 만든 음식에 거부감이 전혀 없다.
거부감이 없는 정도가 아니라 참 좋아한다.
끼니에 반 이상은 밀가루가 포함된 음식을 먹는 것 같다.
그런데!
노박 조코비치는 가족이 피자집을 하는데도 불구하고 글루텐이 들어간 음식을 다 끊었단다.
그리고 그 덕분에 몸 상태를 최상으로 끌어올렸고 최고의 테니스 선수가 되었다.
이 책 이기는 식단에서 그 식단을 공개한다.
노박 조코비치.
그가 이야기하는 건강한 습관에 대한 이야기도 흥미롭다.
위파사나로 잘 알려진 알아차림 명상. 잠을 깊게 자는 비결. 동적 스트레칭 등 흥미로운 내용이 많은 책이다.
식단에 관한 이야기 중 특히 와 닿은 것은 '음식은 정보다.'라는 말이다.
어쩌면 소프트웨어 개발을 업으로 삼고 있어서 더욱 그랬는지도 모른다.
어떠한 데이터가 필요한데 그 데이터가 hwp 파일 형식에다가 egg로 압축되어 전달되면 데이터 처리하기 피곤하다.
(필요한 영양소는 조금이고 몸에 해로운 첨가물만 많은 가공 식품을 먹으면 속이 힘들다.)
데이터를 파싱해야 하는데 여러 데이터 타입이 마구잡이로 뒤엉켜 있다면 파싱하기 피곤하다.
(탄수화물이 필요할 땐 탄수화물 위주로 섭취하고 단백질이 필요한 시간엔 단백질 위주로 섭취 한다.)
서버가 처리하지 못할 정도의 응답이 한번에 들어오면 서버는 죽는다.
(급하게 먹지 말고 천천히 꼭꼭 씹어먹는다.)
노박 조코비치의 이기는 식단.
참 재미있는 정보를 많이 담았고, 읽는 내내 즐거운 책이다.
원서를 읽어 보지 않아서 번역을 잘했는지는 모르지만 아주 정성 들여 잘 되어있다고 느낀다.
의문이 들만 한 부분에는 꼼꼼하게 각주를 달아놓았다.
이기는 식단 책갈피
나는 단지 며칠 동안 식단에서 글루텐(밀에서 나오는 단백질)을 금했을 뿐이었다. 그러자 즉시 내 몸에서 긍정적인 반응이 왔다. 몸이 더 가벼워지고 민첩해졌으며 정신과 영혼은 더 맑아졌다. 2주 후 내 삶은 바뀌어 있었다. 나는 좀 더 수정을 가했다. 당분을 줄이고 유제품을 끊었다. 그러자 매일 아침 일어나는 순간이 지금까지와 달라졌다. 어린시절 이래 그런 적은 처음이었다.
나달을 맞은 나는 언포스드 에러(unforced error, 범실, 자책성 실수 - 옮긴이)를 범하지 말고 공의 속도를 높이고 일관성을 유지하는 것을 목표로 삼았다. 목표로 삼은 것들은 다 내가 과거에 저질렀던 실수들이었다.
"나는 자네가 이 압력을 견디길 바라네." 그가 내 오른팔을 아래로 누르면서 말했다. 잠시 후 그가 멈췄다. "이게 바로 자네 몸이 느껴야 하는 압력의 정도라네." 그가 말했다.
그런 다음 그가 빵 한 조각을 건넸다. 먹으란 말인가?
"아니." 그가 웃었다. "그걸 자네 복부에 대고 오른 팔을 다시 뻗어보게." 이런 엉성한 테스트로 글루텐 즉 밀가루, 보리, 그리고 다른 일반 빵을 만드는 곡물 속 단백질에 내가 민감성을 보이는지 여부를 알 수 있다며 다시 한 번 내 팔을 아래로 눌렀다.
미친 짓 같았다.
그때까지는 큰 차이도 없었다. 나는 복부에 빵을 대고 한쪽 팔로 박사가 내리누르는 압력을 버티고 있었다. 하지만 곧 기운이 현저하게 빠져 버렸다.
* 이 테스트는 '운동역학적 팔 테스트'라 불린다. 그리고 그것은 자연치료사들 사이에서 진단 도구로 오랫동안 이용되어 왔다. 그것은 데이비드 R. 호킨스 의학박사의 저서 의식혁명(힘과 위력, 인간행동의 숨은 결정자)Power Versus Force: The Hidden Determinants of Human Behavior으로 널리 알려졌다.
굳이 독재 정권 하에 살지 않아도 두려움에 조종당할 수 있다. 사실상 그런 일은 오늘날 세상의 모든 나라에서 벌어지고 있다. 우리는 충분히 갖지 못할까봐 두려워한다. 충분한 음식, 충분한 돈, 또는 충분한 안전. 우리는 일하고, 일하고 또 일한다. 그리고 기력이 떨어질까 봐 우리의 몸에 패스트푸드와 가공식품을 채워넣는다. 그렇게 되면 우리 몸은 반기를 든다. 그래서 위장에, 머리에, 등에 탈이 생겨 의사를 찾는다. 우리는 치료를 원한다. 증상을 치료하기 위해 약을 먹지만 그건 그저 문제를 양탄자 아래 감추는 행위일 뿐이다.
14일 동안 그 음식을 끊은 다음 다시 그걸 먹고 무슨 일이 벌어지는지 보는 것. 확실히 식단에 글루텐을 다시 들이고 나니 위스키를 마시며 밤을 보낸 듯한 상태가 되었다. 십대 시절 그랬던 것처럼 느릿느릿 침대에서 빠져나왔다. 어지러웠다. 답답증이 다시 돌아왔다. 꼭 숙취에 시달리다 깨어났을 때 같았다.
나를 이끄는 데 도움을 준 한의학 이론 중 하나인 생체시계를 예로 들어보자. (생체시계는 우리 신체에 일상 스케줄이 존재하며 신체의 모든 장기는 스스로 치유할 시간이 필요하다는 개념을 갖고 있다.) 중국 전통을 따르면 우리 신체의 각 장기는 대략 이런 순서대로 치유가 된다.
모든 밀제품은 글루텐을 갖고 있다. 심지어 건강에 좋은 통곡물 식품도 마찬가지다. 즉 글루텐이 우리가 먹는 음식에 광범위하게 들어 있다는 말이다. 정확이 어떤 종류가 있냐고?
자 여기 몇 가지 예를 들어 보겠다.
당연하게도, 빵. 잉글리시 머핀, 햄버거 빵, 밀가루 토르티야, 랩, 무교병(matzos, 유대인들이 전통적으로 유월절에 먹는 비스킷 비슷한 빵 - 옮긴이)처럼 이스트를 넣지 않은 빵까지도 포함한다.
밀가루로 만든 국수나 파스타 종류. 통밀 파스타, 시금치 파스타 혹은 밀을 포함한 모든 종류의 파스타.
케이크, 머핀, 도넛, 스티키번(성탈 시럽을 입힌 빵-옮긴이), 파이크러스트
크래커,브레첼 그리고 밀가루로 만든 모든 간식류.
아침 식사용 시리얼. 밀을 함유한 제품으로는 보이지 않는 콘플레이크 같은 제품을 비롯해 아이들용 달콤한 시리얼과 어른용 무가당 '건강'시리얼 제품류도 포함한다.
맥주나 다른 맥아에서 추출한 모든 알콜 음료(와인을 활용한 칵테일에는 맥아가 사용되기도 한다.) 어떤 보드카 종류는 밀에서 증류하기도 한다.
우리가 얻는 칼로리의 20%가 밀에서 나온다면 지속적인 글루텐 반응(복부 팽만감, 피로 그리고 무력감)에 시달리면서 살아야 할 확률은 상당히 크다. 그러면서 그게 그냥 일상이려니 여기게 되는 것이다!
글루텐을 피하면 급속히 체중이 감소하고 에너지가 넘쳐나며 알레르기와 다른 면역 체계 반응도 사라진다.
혈등을 높이고 인슐린, 즉 포도당을 처리하는 호르몬 수치를 급등시키는 음식을 피하면 당신의 건강은 여러 면에서 좋아진다.
첫째, 당신은 혈당 수치의 기복을 크게 하여 허기, 폭식, 슈가 크래시(sugar crash, 카페인이나 단당류를 섭취한 뒤에 오는 극심한 피로현상-옮긴이)를 몰고 오는 식품을 피할 수 있다. 둘째, 안정적인 혈당을 유지하면 당신의 몸이 지방을 저장하려는 현상(지나치게 많은 포도당이 있을 때 그것을 쓰기 위해 우리 몸이 하는 일)을 막을 수 있다. 그리고 셋째, 당신은 더 이상 심한 식탐과 극단적인 허기의 노예가 아니기 때문에 채소와 살코기 같은 영양가 높은 음식을 훨씬 수월하게 섭취할 수 있다. 특히 순간적으로 드는 극단적인 허기를 막는 데 크게 도움이 된다.
밀에 든 주 탄수화물 아밀로펙틴은 다른 탄수화물보다 더 빨리, 더 효율적으로 신체에 흡수된다. 아밀로펙틴이 다른 음식에 들어가면 밀에서 볼 수 있는 특별한 형태가 사실상 분해되어 심지어 다른 종류의 아밀로펙틴보다 더 쉽게 포도당으로 변한다. 간단히 말해 그것은 포도당을 위한 급행열차다.
꿀도 당이다. 맞다. 하지만 당신의 신체에는 당도 필요하다. 과일, 일부 채소 그리고 특히 꿀에서 발견되는 당인 프록토오스가 필요하다. 필요 없는 당이란 대부분의 에너지 드링크, 초콜릿, 소다에 들어 있는 것으로 신체에 즉각 당을 주입시켜 당신이 '우와!' 하는 감정을 느끼게 해주는 가공 수크로오스다.
나는 그런 반응을 좋아하지 않는다. '우와'라는 반응은 좋지 않다. 당신이 지금 '우와'하는 느낌이 든다면 30분 안에 '후우'하고 한숨짓게 될 것이다. 나쁜 당은 당신의 혈당을 오르내리게 한다. 선수라면 그런 식으로는 운동을 할 수가 없다. 과일과 꿀에서 발견되는 천연 감미료 같은 좋은 당은 혈당지수가 터무니없이 높지 않다. 4장에서도 나왔지만 꿀은 실제로 가장 '건강을 의식하는' 사람들이 먹는 통밀 토스트보다 인슐린을 덜 솟구치게 한다.
당신의 위는 탄수화물과 단백질을 따로 소화시킨다. 육류 단백질과 탄수화물을 동시에 소화시켜야 한다면 소화 과정은 자연히 느려지게 마련이다. 그리고 거기 더 많은 에너지를 사용해야 하기 때문에 위에 더욱 무리를 주게 된다. 그래서 위장에 탄수화물 신호를 먼저 보낸 다음 단백질 신호를 나중에 보내 위에 적응할 시간을 주는 것이다.
기억하시길. 음식은 정보다.
하루 종일 물을 많이 먹어야 한다. 무엇을 하든지 나는 항상 물을 가지고 다니려 애쓴다. 탈수를 경험한 적이 있었는데 당시에 심한 갈증과 현기증이 일고 힘이 빠지면서 감각마비 증상도 살짝있었기 때문이다. 나는 수분 과잉 상태가 되는 일도 피하려고 노력한다. 내가 섭취한 미네랄과 비타민이 모조리 씻겨나가길 원치 않기 때문이다. 나는 살짝 수분이 과잉되었을 때 소변 색이 맑아진다는 사실을 알아냈다. 그래서 내 소변에 약간 색이 있기를 바란다.
토너먼트 중에는 결코 알콜을 먹지 않는다. 어쩌다 레드 와인은 한 잔씩 마시기도 한다. 나는 레드와인을 알콜 음료가 아니라 치유 효과를 지닌 성스러운 음료라 생각한다. 레드와인이 심장에 좋다는 소리는 다들 들어봣을 것이다. 하지만 나 같은 경우 레드와인을 마시면 소화 기관에 산성분이 생겨 속이 불편해질 때가 있기 때문에 많이 마시지는 않는다.
글루텐을 포함한 음식은 우울증, 무기력 그리고 치매, 정신 질환과도 관련이 있다. 그러니 '몸을 다루는 방식'으로 정신도 다뤄줘야 한다. 그러니까 정신에도 제대로 된 양분을 공급해야 한다.
그뿐 아니라 정신을 위한 운동도 꾸준히 해야 한다.
삶은 계속 이어지지만 발전은 당신이 마음을 열고 받아들일 때 일어난다. 그렇지 않으면 당신은 쉽게 조종당할 것이다.
당신에게 최고의 권한을 가진 이는 오직 당신 자신뿐이다. 때로는 당신도 새로운 일을 해야하며 '그것이 당신에게 효과가 있는지'를 스스로 알아내기 위해 새로운 질문도 던질 수 있어야 한다.
일단 아래와 같은 질문부터 해보자.
물을 얼마나 마셨는지?
스트레스를 얼마나 받고 있는지?
그리고 제일 중요한 질문인 무얼 먹었는지?
이런 세 가지 질문을 하고 그 세 가지 문제를 발전시켜 약 한알 먹지 않고 두통을 줄여 나가기까지는 먼 길을 가야 할지도 모른다. 약품과 식품 보조제를 판매하는 회사가 항상 우리 가까이에 있기 때문이다. 모든 증상에 대한 약품과 보조제가 다 존재할 정도다. 하지만 답은 약에 있지 않다.
답은 의식에 있다. 나는 신체에 의존해서 사는 사람이다. 당신은 사무실에서 일하기 때문에 신체에 의존하지 않는다고 말할지도 모르겠다. 하지만 그렇지 않다. 어쨌거나 당신도 당신의 일에 최선을 다해야 하기 때문이다.
한의학은 당신에게 마음, 몸, 영혼을 가지런히 하는 법을 가르쳐 준다. 마음속에 사랑, 기쁨, 행복 같은 긍정적인 감정이 있다면 당신의 몸은 그 영향을 받는다. 나는 많은 사람들과 함께 있는 것을 좋아한다.
많은 사람들은, 특히 마음을 닫고 사는 사람들은 두려움에 끌린다. 두려움과 분노는 우리가 가진 가장 부정적인 에너지다. 마음을 다고 사는 사람들은 무엇을 두려워하는가? 아마 많은 것을 두려워할 것이다. 자기가 틀렸다는 두려움, 다른 이가 더 나은 방법을 갖고 있을 거라는 두려움, 뭔가 변화해야 한다는 두려움 등. 두려움은 삶을 살아가는 당신의 능력에 한계치를 정해 버린다.
그들은 당신이 완벽하게 건강할 때조차 그 상태를 유지하기 위해 보조제가 필요하다고 말한다.
여기 내가 받아들이는 이상적인 사항이 있다. 좋은 음식, 운동, 열린 마음, 긍정적인 에너지, 멋진 결과. 내가 그런 사항을 지키고 산지도 벌써 몇 년이 흘렀다. 그것은 그 어떤 것보다 효과가 좋다.
당신 자신의 진실을 받아들이고 변화하고 분석하는 일을 두려워하지 마라. 균형 있는 관점에서 질문하라. 객관적이되 회의적이지 않기 위해 노력하라. 긍정적으로 살아라. 그 에너지가 당신의 몽을 채우고 말 그대로 당신의 건강, 체력 그리고 전반적인 행동을 모두 향상시킬 것이다.
나는 마음 챙김을 매일 15분 동안 한다. 그것은 내게 신체 트레이닝만큼이나 중요한 일이다. 연습은 간단하다. 5분 정도 여유를 내어 시작하라.(필요하다면 휴대폰에 알람을 맞춰두라.) 그냥 조용히 앉아서 호흡에, 그 순간에, 당신이 느끼는 신체감각에 집중하라. 생각이 떠오르는 대로 내버려두라. 내 보장하건대 온갖 생각이 여기저기서 미친 듯이 튀어나올 것이다. 당신이 경험하는 신체감각은 진짜겠지만 당신의 머릿속 생각은 그렇지 않다는 사실을 기억하기 위해 노력하라.(생각은 그저 만들어진 것일 뿐이다.) 당신의 목표는 그 둘을 분리하는 법을 배우는 것이다.
이 훈련에서 가장 큰 역할을 차지하는 부분은 고요함이다. 이미 언급했듯이 내가 천천히, 조용히 식사하기를 좋아하는 것도 거의 그런 이유에서다. 그것이 바로 내가 힘을 얻기 위해 내 몸에 좋은 음식과 긍정적인 에너지를 전달하는 방법이다. 우리 삶에는 스트레스를 주기 위해 만들어진 소음이 너무나 많다. 마음 챙김은 그런 스트레스를 돌파하는 방법이자 그냥... 그대로 흘려보내는 방법이다.
순간에 집중하다 보면 결국 깨닫게 되기 때문에 아무리 짧은 시간이라도 규칙적으로 하기만 한다면 자신에 관한 놀라운 사실을 알게 될 것이다. 내 경우엔 내 뇌 속을 흐르는 부정적인 에너지가 얼마나 큰 지를 깨달았다. 일단 한 발짝 물러나 내 생각을 객관적으로 보는 데 집중하다 보면 확실히 보인다.
목표는 얼마나 오랫동안 할 수 있는가가 아니다. 명상은 참을성 테스트가 아니다. 명상의 목적은 고요, 집중력, 긍정 에너지를 찾는 데 있다.
명상을 처음 시도할 때 가장 크게 요구되는 항목이 '스스로에게 자기만의 시간을 허용하라.' 이다. 사람들은 자기에게 주는 시간을 점점 더 줄이면서 스트레스를 줄이기는커녕 높이기만 하는 오락거리들에 더 많은 시간을 선뜻 투자해 버리는 것 같다. 나는 매일 매순간 ''바빠야 한다고' 생각했었다. 하지만 마음을 열면서 내게 필요한 시간을 따로 떼어놓는 법을 다시금 배웠다.
당신은 이 책의 도입부에서 '생활은 가진 것으로 꾸려가지만 삶은 베푸는 것으로 이루어진다.'는 윈스턴 처칠의 격언을 봤을 것이다. 주변 사람들에게 주는 만큼 당신의 영혼은 자라나고 인간적으로도 성장할 수 있다.
나는 연습으로 코트 위에서 벌어질지 모를 모든 일에 대비한다. 가능성을 없애고 가능선을 개연성으로 바꾼다. 더 훈련하고 더 많은 시나리오를 경험할수록 놀랄 일도 줄어든다.
* 일반 살충제 10 개 중 9가지가 '환경호르몬'(내분비계교란물질)으로 알려져 있으며 이 호르몬과 체중증가 사이의 관련성이 지속적으로 제기되고 있다. 캘리포니아대학교 얼바인 캠퍼스(University of California at Irvine)의 연구에 따르면 어렸을 때 살충제에 노출된 경우 그 화학성분이 실제로 체중을 증가시키는 유전적 변형을 촉발할 수 있다고 한다. 스티븐 페린Stephen Perrine, 헤더 하록Heather Hurlock의 저서 "The New American Diet: How Secret "Obisogens" Are Making Us Fat'에 비만과 연관된 살충제와 다른 일반 화학물질에 관한 부가 정보가 많이 나온다.
생체 시계 (한의학 이론)
폐: 오전 3시- 5시.많은 사람들이, 특히 담배를 피우지도 않고 건강을 잘 챙기는 사람들조차 기침을 하면서 기상하는 이유가 수면 시간 동안 폐가 찌꺼기를 치우고 있기 때문이라는 말이 있다. 형편없는 식사는 폐 활동에 무리를 준다.
대장 : 오전 5시 - 7시.
일어나자마자 물을 마시는 일은 정말 중요하다. 하루 중 그때가 바로 대장이 우리 몸에서 독소를 제거하기 위해 활동하는 시간이기 때문이다. 물이 그 과정에 도움을 준다.
위장 : 오전 7시- 9시.
위장이 가장 효율적으로 활동할 때이므로 아침 식사를 하기에 완벽한 시간이다.
비장(지라): 오전 9시-11시.
심장 : 오전 11시-오후 1시.
소장: 오후 1시-3시.
당신이 나쁜 음식을 먹고 있다면 하루 중 이 시간에 당신의 몸이 가장 강한 신호를 보낼 것이다. 이른 오후에 소화 불량, 통증, 더부룩함이 느껴진다면 그것은 당신이 먹는 음식 중 한 가지나 그 이상의 음식에 당신의 몸이 민감성을 보인다는 명백한 증거이므로 식단을 엄밀히 점검해볼 필요가 있다.
신장과 방광: 오후 3시-7시.
이 시간에 피로하거나 몸이 무겁다는 것은 당신의 몸이 민감성을 보이는 특정 음식들을 너무 많이 먹고 있다는 또 하나의 중대한 척도다. 오후 중반에는 낮잠 잘 상태가 아니라 활력이 넘쳐야 한다.
췌장 : 오후 7시-9시.
췌장은 혈액에서 당을 처리하는 인슐린을 조절한다. 형편없는 식습관은 특히 이 시간에 당신의 몸이 달콤한 것을 찾게 만드는 도화선이 될 수 있다.
혈관과 동맥 : 오후9시-11시.
간과 쓸개: 오후 11시-오전 3시.
수면장애는 음식 민감증의 또 다른 징후일 수 있다. 이 시간에 잠들기 어렵다면 간이 몸의 독소를 제거하기 위해 너무 힘들게 일하고 있기 때문일지도 모른다.
음식 민감증 / 알레르기 테스트
의사들이 음식 민감증이나 알레르기를 추적하기 위해 사용하는 몇 가지 방법병력 : 의사는 문제를 일으킬 수 있는 음식을 밝혀내기 위해 환자의 식단에 대해 질문할 것이다. 환자에게 특정 기간에 섭취한 물을 포함한 모든 음식을 자세히 기록하게 할 수도 있다.
제거 : 병력과 식단에 근거하여 의사는 환자에게 알레르기나 민감증을 일으킨다고 추정되는 메뉴를 일상 식단에서 빼도록 할 것이다. 긍정적인 결과를 보인다면 문제가 되는 음식이 밝혀졌다는 뜻이다.
피부반응검사 : 이것은 많은 종류의 알레르기(환경요인, 애완동물, 식품 등)를 찾아내는 일반적인 방법이다. 의사들은 잠재적인 알레르기 원인을 추출하기 위해 환자의 등이나 팔 쪽 피부 아래에 작은 주사 바늘을 사용한다. 주사 바늘을 사용한 부위에 생긴 붉게 부어오른 자국이 '양성반응'을 나타내는 표시다. 의사는 이 결과와 당신이 반응을 보였던 이력을 합산하여 진단을 내린다.
ELISA 혈액검사 : ELISA(효소결합면역흡수법)은 환자의 체내에서 물질을 찾아내기 위해 사용하는 임상검사이다. 이것은 주로 특정 질병(예를 들어 HIV나 B형 간염), 마약 그리고 식품 알레르기를 테스트하는 데 사용된다. 이 경우에는 환자의 혈액에서 특정 음식에 대한 항체(면역글로불린 E, IgE) 수준을 보여준다.
경구 식품유발검사 : 식품 알레르기 검사 중 가장 정확도가 높지만 검사에 직접 참여해야 하는 비중이 가장 높으며 시간도 많이 들어간다. 의사는 환자에게 해가 된다고 추정되는 음식을 먹게 한 다음 반응을(어떤 반응이든) 관찰한다. 여기서 핵심은 의사든 환자든 각 음식 샘플에 뭐가 들어 있는지 알지 못하는 이중 맹검법double-blind challenge을 쓴다는 점이다. 이것은 의사와 환자 둘 다 편견을 갖지 못하도록 한다.
다음은 밀을 함유한 제품이거나 제조 과정에서 그런 제품과 접촉한 식품이다. 그중 몇몇을 보면 당신은 놀랄 것이다.
밀을 함유한 제품이거나 제조 과정에서 그런 제품과 접촉한 식품 목록
여러 재료가 섞인 고기류: 편육, 미트로프(다진 고기, 우유적신 식빵, 달걀 등을 반죽해 오븐에 구은 음식-옮긴이), 미트볼, 핫도그, 소시지, 수프에 든 고기류, 이미테이션 씨푸드(맛살, 어묵류 - 옮긴이)특정 달걀과 견과류 제품 : 달걀 대용품, 말린 달걀 제품, 건조 견과류, 땅콩 버터에도 글루텐이 들어 있을 수 있다.
소스, 양념류 : 가수분해 채소 단백질로 만든 제품을 피하라. 소스류, 미소 된장, 간장, 타코 양념 그리고 크림소스나 그레이비로 만든 음식을 주의하고 케첩 내용물 표시 라벨도 확인하라. 어떤 브랜드 제품은 보리로 만든 맥아식초를 포함하는 경우도 있다.
특정 우유 제품: 초코우유, 밀크 쉐이크, 프로즌 요구르트, 향료 첨가 요구르트, 치즈스프레드, 치즈 소스를 피하라. 물론 맥아유와 맥아 분유도.
가공치즈 : 식물고무질vegetable gum, 변성식용전분food starch, 이름 모를 방부제로 만든 가공 치즈와 코타지치즈 혹은 크림치즈를 피하라.
빵, 곡물 대용식품 : 벌거(bulgur, 몇 가지 다른 종류의 밀을 굵직하게 빻아서 만든 곡류를 부르는 이름- 옮긴이), 쿠스쿠스(couscous, 밀가루를 손으로 비벼서 만든 좁쌀 모양의 알갱이 또는 여기에 고기나 채소 스튜를 곁들여 먹는 북아프리카 전통 요리-옮긴이), 듀럼(durum, 듀럼밀 혹은 마카로니 밀이라 불림, 파스타 원료로 쓰인다-옮긴이), 엠머밀(emmer, 전분밀), 전분(farina, starch), 통밀 밀가루(Graham flour, 그레이엄 밀가루), 카무트(kamut, 단백질 함량이 높은 밀. 주로 면류, 크래커 만들 때 이용된다 - 옮긴이), 세모리나(semorina, 듀럼밀 제분과정에서 밀가루보다 입자가 큰 가루로 갈아 만든 것으로 파스타 제품의 원료로 이용됨- 옮긴이), 나맥(spelt, 쌀보리, 스펠트라고도 함, 보리와 비슷한 밀의 일종-옮긴이),밀기울(wheat bran, 제분밀에서 밀가루와 배아를 분리한 나머지 것-옮긴이), 밀배아(wheat germ, 맥아- 옮긴이), 맥아, 맥아향, 맥아 추출물을 함유한 보리식품(단, 메밀은 괜찮다. 이름처럼 곡물류 이긴 하지만)
특정 과일과 채소 곁들임 요리: 패스트푸드점의 감자튀김 (감자튀김과 튀김옷 입힌 요리를 같은 튀김기에서 튀겨낸다.), 시판용 샐러드드레싱, 필링을 채워 넣은 과일 파에, 스캘럽 포테이토(크림소스를 넣고 구운 감자요리 -옮긴이), 채소 크림수프, 반죽 입힌 채소튀김에도 글루텐이 들어있다. 또한 밀가루는 말린 과일을 코팅하는 용도로도 사용된다.
채식주의용 제품: 베지버거부터 베지테리언 칠리, 베지 소시지까지 다 글루텐이 포함되어 있을 수 있다.
디저트: 일부 아이스크림 종류(특히 쿠키도우나 브라우니를 포함한 아이스크림), 칵테일, 캔디, 초코바, 마시멜로우, 케이크, 쿠키, 도넛도 밀가루나 호밀이나 보리로 만든다. 밀가루로 만드는 푸딩과 글루텐 첨가물을 함유한 아이스크림이나 셔벗, 아이스크림콘, 리커시리(감초뿌리 추출믈로 만든 젤리류-옮긴이)를 조심하라.
음료: 인스턴트 차나 커피. 커피 대용 식품. 핫코코아 믹스를 피하라. 맥주, 에일, 라거, 맥아음료, 곡물음료, 유제품 대신 크림 대용품이 들어간 음료도 피하라.
육류와 해산물튀김: 패스트푸드 점의 후라이드 치킨에서 멋진 스테이크 하우스에서 내 놓는 칼라마리(오징어)튀김까지 바삭거리는 옷이 입혀진 음식은 뭐든 피하자.
놀랄만큼 다양한 소스류: 캐러멜 색소, 제병(성찬식 때 신부가 주는 제병-옮긴이), 일부 편지 봉투의 접착제(밀봉 부위에 접착제가 칠해져 나오는 봉투. 마른 접착제를 끈적이게 하려고 침을 바를 때 체내에 들어가게 된다-옮긴이), 플레이도우(어쨌든 먹어선 안 되는 것이긴 하다!), 일부 처방전 약, 립스틱이나 립밤처럼 글루텐 성분이 숨겨져 있을 수도 있는 화장품.
단백질은 그램당 열량이 4킬로칼로리이며 탄수화물도 똑같다. 반면에 지방은 그램당 9킬로칼로리다.
내가 어딜 가든 찾는 음식들은 다음과 같다.
노박 조코비치가 먹는 음식
육류, 생선, 달걀이런 종류는 당신이 밀과 당을 모조리 끊었다면 꼭 선택해야 하는 음식일 것이다. 나는 닭, 칠면조 그리고 생선 종류라면 다 좋아한다. 적어도 하루에 한 번이나 두 번은 그 중 한 가지를 먹는 편이다. 육류와 생선을 이용한 다양한 요리법을 고려해 보면 선택할 수 있는 방법만 해도 수십 가지에 이른다. 나는 붉은 살 고기를 먹기도 하지만 가능한 지방을 줄이기 위해 주로 생선과 가금류에 초점을 맞춘다.
어떤 종류의 육류나 생선을 먹든 가장 질 좋은 재료를 택해야 한다. 생선의 경우 양식 말고 자연산으로 선택하라. 육류는 풀을 먹여 기른 소고기와 방목한 닭고기를 선택하라. 더 나은 환경, 다 자연 친화적인 환경에서 자란 가축과 생선이 더 건강하고 영양가 있다는 연구 결과가 넘쳐난다.
달갸의 경우 8장에 나오는 내 식단에서도 확인할 수 있겠지만 나는 아침에 단백질을 많이 먹지 않기 때문에 달걀 섭취를 많이 하는 편은 아니다. 하지만 하루를 마무리할 무렵 육류 요리를 먹고 싶지 않을 때면 달걀은 아주 건강하고 간단한 식사가 되어 준다.
저탄수화물 채소
채소는 비타민, 미네랄, 섬유소, 항산화물질 같은 인간이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 얻을 수 있는 기본적인 자연의 보고이다.
특히 일부 채소들, 즉 비트, 감자, 파스닙(parsnip, 순무 비슷한 채소-옮긴이)같은 뿌리채소들에는 녹말과 탄수화물 성분이 아주 많다. 나는 최대한의 에너지를 내기 위해 대부분의 탄수화물은 낮에 먹고, 단백질에 치중하는 저녁 식사 때는 대개 이런 음식을 피한다. 하지만 샐러드용 채소, 브로콜리, 콜리플라워, 그린빈, 아스파라거스 같은 잎채소나 줄기채소는(나는 그것을 '중성채소'라 부른다.) 탄수화물 비중이 높지 않기 때문에 하루 중 어느 때라도 먹을 수 있다.
과일
나도 과일을 먹는다. 하지만 내 몸에 당이 넘치지 않도록 조절해가며 먹는다. 당신이 여전히 당분을 섭취해야겠다면 과일에 든 자연 프록토오스가 그나마 나을 것이다. 게다가 과일은 영양소까지 전해 준다. 나는 특히 모든 베리 종류를 사랑한다. 하지만 조금씩만 먹는다.
곡물(글루텐 프리)
나는 퀴노아, 메밀, 현미, 귀리(오트)를 자주 먹는다. 퀴노아와 메밀로 만든 맛있는 글루텐 프리 파스타가 있다.
견과류와 씨앗
볶지 않은 날것이 제일 좋다. 이런 종류는 트레이닝하는 동안 연료 공급과 포만감을 유지시켜 준다. 섬유소와 불포화지방 같은 다른 훌륭한 재료들처럼 나를 처지지 않게 하면서도 단백질을 공급한다. 나는 아몬드, 호두, 땅콩(생으로 먹을 순 없지만), 해바라기 씨, 호박씨, 브라질 호두, 피스타치오를 좋아한다.
건강한 오일
나는 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 그리고 가능하면 아마씨 오일을 고수한다.
콩류
나는 (후무스의 주재료인)병아리콩을 사랑한다. 렌틸콩, 검정콩, 강낭콩도 섬유소가 많고 영양가가 높아서 좋다. 캔에 든 콩은 피하라. 소금 함유량이 높아서 건강에 좋지 않다.
양념, 소스류
케첩과 바비큐 소스 같은 설탕 범벅 소스를 피하는 것이 제일 중요하다. 머스터드, 홀스래디시, 식초, 핫소스, 와사비도 다 맛있으니까. 살사소스도 잊지 말길. 특히 집에서 만든 것이라면.
허브와 향신료
여기 나열해야 할 이름이 너무나 많다. 허브와 향신료로 정말 맛있는 요리를 만들어 낸다면 당신은 식탁 위 빵 바구니를 잊을 수 있을 것이다.
음식은 정보다.
이 말을 유념할 수 있다면 그 말이 당신의 식사법을 바꿔줄 것이다. 음식은 당신의 신체가 어떻게 움직이는지를 알려주는 정보다.당신이 내 진짜 식이요법의 비밀을 알고 싶다면 내가 무엇을 먹는지 물어보지 말고 어떤 식으로 먹는지를 물어보라. 나는 내 입에 집어넣는 음식에 관한 내용은 이 이야기의 절반일 뿐이라 믿고 있다. 또 다른 절반은 음식이 내 몸과 소통하는 방법과 내 몸이 그 음식과 소통하는 방법에 있다. 나는 내 몸과 음식이 가능한 빨리 그리고 효율적으로, 지나치게 야단법석치지 않고, 부작용도 없이 하나가 되기를 바란다.
첫 번째 규칙 : 천천히 의식하며 먹기
소화 과정에는 혈액이 필요하다. 경기 중에도 바로 그 혈액이 필요하다. 소화 기관이 더 효율적으로, 더 빠르게 움직일 수 있도록 도울 수 있다면 혈액을 신체 활동 쪽으로 보다 빨리 돌려받을 수 있기 때문에 신체 활동 중에 더 큰 힘을 발휘할 수 있을 것이다. (그것은 내가 주로 상온에 둔 물을 마시고 결코 얼음물을 마시지 않는 이유이기도 하다. 얼음물을 마시면 우리 몸은 체온을 올리기 위해 소화 기관 쪽으로 피를 끌어 모은다. 그 때문에 소화 과정에서 속도가 느려진다.)
음식을 빨리 먹으면 어떻게 될까? 많은 음식을 순식간에 먹어 치웠을 때도 같은 결과가 생긴다. 음식 더미가 빅데이터 형식으로 밀려 들어오기 때문에 위에서는 들어오는 정보를 처리할 시간이 없어진다. 위가 적절한 타이밍에 적합한 정보를 얻지 못하면 소화 속도는 느려진다. 당신의 몸은 배가 부르다는 사실을 당신에게 알려주지도 못할 것이다. 그래서 과식을 하게 될지도 모른다. 또한 입은 자기 할 일을 할 시간조차 없어지게 된다. 즉 입속 음식을 분해하도록 침에서 효소를 분비시켜 위가 할 일을 덜어주는 일을 할 수가 없는 것이다.
두 번째 규칙 : 신체에 명확한 정보 주기
우리 몸은 근육을 치료하고 새로운 혈구 세포를 만들고 호르몬을 보충하는 데 단백질을 쓴다.(물론 다른 영양소도 쓴다.)
하루 절반에 해당되는 점심때까지 내가 먹는 음식은 주로 탄수화물이다. 아주 조금의 단백질을 곁들인 탄수화물 음식을 먹으면서 나는 내 몸에게 말한다. '난 에너지가 필요해. 필요한 만큼 움직일 수 있는 에너지.'
밤에는 에너지가 필요 없다. 완전히 지쳐서 푹 자고 싶을 뿐이다. 그래서 저녁 식사 때는 내 몸에게 이렇게 말한다. '내가 흩뜨려 놓은 것 좀 고쳐 주면 좋겠어. 부디 이 단백질을 가져가서 할 일을 해주길.'
세 번째 규칙 : 긍정적인 마음 유지하기
나는 당신이 어떤 두려움이나 걱정, 분노를 지닌 채 음식을 먹는다면 맛을 제대로 느끼거나 거기서 강한 에너지를 얻지 못한다고 믿는다. 당신이 준대로 받는 것이다.
네 번째 규칙 : 양보다 질 택하기
나는 항상 뭔가를 좀 더 먹었다. 배가 부를 때조차 계속해서 먹었고, 연습하는 동안 방부제와 설탕이 가득한 '에너지바'를 억지로 입속에 밀어 넣었다. 결과적으로 나는 위에 너무 많은 음식과 그것을 처리하기 위한 너무 많은 정보를 밀어 넣었던 것이다.
나는 식사량이 너무 많거나 적거나 하는 일보다 먹는 음식의 질에 집중하는 것이 훨씬 더 중요하다는 사실을 배웠다.
살충제와 항진균제를 뿌린 먹거리가 너무나 많다. 그리고 우리는 일단 그런 화학 성분이 우리 몸속에서 어떤 작용을 하는지 진짜 알 수가 없다. 당신은 화학 성분이 우리 몸에 정확이 어떤 일을 시키고 있는지 알고 있는가? 그 중 하나가 체중 증가라는 연구 결과가 많이 나와있다.
노박 조코비치의 식사 스타일(나열된 음식 몇가지의 조합)
아침일어나서 제일 먼저 물
꿀 2 테이블 스푼
아몬드 우유,캐슈버터등의 견과류와 뮤즐리 등 글루텐프리 탄수화물
과일
오전 간식(필요한 경우)
아보카도, 참치등의 단백질
아몬드, 캐슈등 단백질
글루텐 프리 빵이나 크래커
과일
점심식사
믹스드 그린 샐러드
글루텐 프리 파스타, 매밀 국수 등 탄수화물
퀴노아
오후 간식
아보카도
아몬드 등 견과류
글루텐 프리 크래커
육포
과일
저녁 식사
샐러드
소프
연어
토마토
치킨
소고기
빵 없는 버거
건강한 음식
단백질
달걀닭고기(흰 살코기)
칠면조(흰 살코기)
칠면조(간 것)
소고기
자연산 알라스카 연어(sockeye)
황다랑어와 다른 생선
조개류
채소
중성채소고탄수화물 채소
올리브
콩과 레귐(legumes)
과일
고당도 과일바나나, 무화과, 파파야
감귤류와 다른 산도 높은 과일들
말린 과일
토마토
아보카도
밀 대체 곡물
퀴노아귀리
현미
메밀
수수
뮤즐리
시라타키
아마란스! - 아마란스는 가장 강력한 곡물이고 영양학적으로도 그렇다. '완전한' 단백질, 즉 8가지 필수 아미노산을 갖춘 몇 안 되는 곡물중 하나로 근육도 만들어 준다.
테프
스파게티 스쿼시
견과류와 씨앗류
건강한 오일류(지방)
올리브 오일카놀라 오일
코코넛 오일
아마씨 오일
피넛 버터
아보카도, 호두, 헤즐넛 오일
수면
하루 중 가장 중요한 시간은 밤이다.운동과 수면은 결코 다투지 않는 부부와 같다. 그들은 서로를 보완한다. 어떻게 보완하냐고? 수면은 더 강도 높은 신체 운동을 하는 데 도움을 준다. 더 강도 높은 신체 운동은 수면의 질을 드높인다. 신체 기능을 향상시키기 위해 운동을 하면 수면을 취하게 되고 수면이 당신의 신체를 회복시켜 다음날이 되면 더 건강해진다. 운동을 해서 더 잘 잘 수 있도록 하라. 잘 자서 운동을 더 잘할 수 있도록하라.
수면에는 네 단계가 있다. 첫 두 단계는 각성 상태에서 전환하는 과정에 속한다. 보통 그 두 단계를 거치기까지는 몇 분 정도밖에 걸리지 않는다. 하지만 일단 진정한 숙면을 취하는 세 번째 단계에 다다르면 근육을 재건하고 스트레스로 인한 손상 부위를 치유해주는 성장 호르몬이 분비된다. 네 번째 단계는 꿈을 꾸고 학습과 인지 능력을 향상시키는 렘수면REM이다. 이 단계는 매일 밤 네 번에서 여섯 번까지 주기적으로 순환된다. 당신의 신체는 그 모든 단계를 아무런 방해 없이 밟아 나가야 할 필요가 있다.
잠을 가장 질 좋은 숙면이 될 수 있게 해주는 몇 가지 비결을 쓴다.
1. 능력이 닿는 한 언제라도 일과를 지킨다.
나는 매일 밤 가급적 같은 시간에 잠자리에 든다. 11시에서 자정 사이에. 그리고 매일 아침, 심지어 주말에도 같은 시간(오전 7시 전후)에 일어난다.
2. 카페인으로 나를 흩뜨리지 않는다.
나도 경기 전에 에너지젤을 먹긴 하지만 딱 거기까지다. 알콜과 카페인은 둘 다 당신의 생체시계를 조절하는 신체 능력에 역행한다.
3. 도움이 되는 활동으로 긴장을 푼다.
4. 세상을 차단한다.
숙면을 위한 마음 안정용 사운드 머신sound machine을 써본 몇몇 친구들과 가족들이 좋은 효과를 봤다고 한다. 귀마개와 안대도 도움이 된다.
5. 기상 전에 잠을 깨더라도 자리에서 일어나지 않는다.
나는 그 시간에 마음 챙김 명상을 실시한다. 명상을 하면 다시 잠이 들거나 불면에서 오는 스트레스를 떨칠수 있다.
6. 멜라토닌 보충제를 복용한다.
멜라토닌은 시차를 극복하거나 장시간 비행 후 생체 리듬을 회복하는 데 도움을 주는 자연 발생 호르몬이다.
7. 아침에 일어났을 때 해부터 찾는다.
활동
신체 활동을 수월하게 하고 심박동을 높이기 위해 가벼운 조깅이나 실내 자전거를 타라. 그런 다음 이런 동적 스트레칭 운동으로 돌입하라. 각각 쉬지 않고 10회씩 반복하라(당신의 몸이 여기 익숙해지고 나면 15회나 20회까지도 늘릴 수 있다.) 다 하는데 5분 이상 걸리면 안 된다.동적 스트레칭
- 팔 벌려 높이뛰기Jumping jacks
- 무릎 높여 걷기Walking high knees
- 발차기 하며 걷기Walking high kicks
- 스쿼드 스러스트Squat thrusts(a.k.a. burpees)
- 런지 위드 사이드 밴드Lunge with side band
- 리버스 런지 위드 리치백Reverse lunge with reach back
- 로 사이드 투 사이드 런지Low side-to-side lunge
- 인버티드 햄스트링Inverted Hamstring
- 인치웜Inchworm
폼 롤
폼 롤을 하는 방법은? 간단하다. 근육을 위해 약 30초 정도만 롤러 위에서 각 부위별로 천천히 앞뒤로 굴려주면 된다. 정말 아픈 곳에 닿았을 때는 5초에서 10초 정도 쉰다. 그게 끝이다.- 허벅지 뒤쪽 슬와부근육 롤Hamstring roll
- 엉덩이 롤Glutes roll
- 허벅지 옆쪽 장경인대 롤 lliotibial band roll
- 종아리 롤 Calf roll
- 사타구니 롤 Groin roll
- 등 하부 롤 Lower-back roll
- 등 상부 롤 Upper-back roll
- 어깨뼈 롤 Shoulder-blades roll
요가
이 네 가지는 거의 모든 신체 부위를 쭉쭉 늘여주고 마음을 편안하게 해주는 일련의 동작이다. 이 동작을 해볼 완벽한 시간은 운동 직후나 밤에 잠자리에 들기 전이다. 유연성뿐 아니라 스트레스를 완화하는 데도 좋은 효과를 내기 때문이다.각 동작의 자세를 잡고 30초에서 1분 동안 숨을 깊이 들이쉰 다음 천천히 코로 내쉰다. 호흡이 아주 중요하다.
- 토끼 자세
- 고양이 자세
- 개 자세
- 코브라 자세
by 月風
